利用弹力带怎样才能练出强壮的倒三角？

由于现代高科技的快速发展，特别是手机低头族的大量出现，有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病。从解剖层面来说，让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化。同时，在深蹲的时候，这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力。

训练时为了加强这些肌肉群，让它们较少的利用器械，更多的在大量的混合型训练，或热身或拉伸训练时，就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉。你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练。在进行深蹲训练时，你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行。这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力。

而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础。你知道吗？肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病，并且常常是肩关节功能障碍的根本原因。而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因，所以，加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一。接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧！

1链条Y字上举训练

想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。

2弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

3弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。

4A形弹力带拉伸训练

又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张吧！加油！

看起来，弹性带只是一条其貌不扬的带子，但小物件也有大用处！弹力带最亮眼的表现是，它几乎可以模拟绝大部分的器械训练动作，所以在家用它进行健身训练时，也宛若置身于健身房一样，这给那些不方便去健身房的小白们带来了很大的便捷。

但弹性带使用的难度系数可能要比哑铃等更高一些，对阻力方向、握法等都有额外要求。不过，它可以让初学者更好地体会到肌肉发力的感觉，这是其他器械所不能比拟的。而且弹性带可以帮助大家练到手臂、背部、腿部等几乎全身的部位，还能提升你身体的灵活性和移动能力，助你通过动作黏滞点。

弹力带哑铃肩上推举。这个动作训练的目的是为了提高身体的横向移动能力和核心传送力，在做这个动作的时候，要注意弹力带在训练过程中始终保持绷紧，以提供足够的阻力；哑铃在向上推举的时候，肩膀要收紧并自然下沉，切记不要耸肩，身体也不要向后倾斜。

弹力带俯卧横向移动，这个动作的训练目的，主要是让上肢的功能性力量更上一层楼，身体的稳定性也再前进一个台阶。在身体移动的时候，应始终保持头部、背部和臀部在一条直线上，千万不要塌腰，腹部肌群也要收紧。另外，移动的时候，手脚的顺序也要多加注意，右手右脚左手左脚，依次顺序移动。

女生居家健身弹力带打造直角肩

弹力带居家健身|打造直角肩系列

直角肩居家弹力带训练

动作一：弹力带坐姿划船

弹力带坐姿划船4组20次

动作要领

·将弹力带放于脚掌处

·脚尖朝上，核心收紧

·双手紧握弹力绳，掌心相对

·呼气手臂贴近身体向后收

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作二：弹九带站姿划船

弹力带站姿划船4组20次

动作要领

·两腿自然站立

·收紧核心，俯身向下

·双手紧握弹力带，掌心相对

·呼气手臂贴近身体向上方发力

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作三：弹九带站姿高拉

弹力带高拉4组20次

动作要领

·可站姿或坐姿

·收紧核心，肋骨下沉

·双手紧握弹力带，掌心朝前

·呼气手臂向下发力

·吸气缓慢向上还原

直角肩居家弹力带训练

动作四：弹九带外旋

弹力带外旋4组20次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，掌心向上

·双手紧握弹力带

·呼气小臂向外旋

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作五：招财猫

招财猫4组30次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，手臂抬起来

·大臂平行于地面，小臂垂直地面

·吸气小臂缓慢向下，平行地面

·呼气小臂上抬

直角肩居家弹力带训练

动作六：推肩

推肩4组30次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，手臂抬起来

·大臂平行于地面，小臂垂直地面

·呼气大臂向上推举

·吸气大臂缓慢还原

第1章：弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章：动态训练

1）弹力带哑铃肩上推举

2）弹力带蹲举+颈前下拉

3）弹力带弓步斜上拉

4）弹力带哑铃前侧提拉

5）弹力环半蹲

6）弹力带弓步前推

7）弹力带弓步后拉

8）弹力环站姿髋外旋

9）弹力带弓步提膝

10）弹力带斜向弓步蹲前推

11）弹力带弓步

12）弹力带弓步前推+横向拉

13）弹力带弓步转身单臂推

14）弹力带弓步单臂飞鸟

15）弹力带弓步单臂反向飞鸟

16）弹力带站姿髋外展+侧平举

17）弹力环单腿俯身上提

18）弹力带蟹行+侧平举

19）弹力带提膝单臂拉

20）弹力带提膝后拉

21）弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22）弹力带直臂斜下拉+提膝

23）弹力环俯卧横向移动

24）弹力环俯卧单臂移动

25）弹力环单臂侧转支撑

26）弹力带侧向移动

27）弹力带阻力跑

28）弹力带横向手交替

第3章：核心训练

1）弹力带站姿躯干转动

2）弹力带单腿反向飞鸟

3）弹力带单腿骨盆转动

4）弹力带单腿转身

5）弹力带单腿后拉

6）弹力带单腿髋内旋+内拉

7）弹乃带弓步提膝

8）弹力带单腿肩推举

9）弹力带弓步斜下压

10）弹力带弓步卜拉

11）弹力带弓步提拉

12）弹力带下拉

13）弹力带上拉

14）弹力带转身斜上拉

15）弹力带转身

16）弹力带单腿俯身外拉

17）弹力带单腿俯身内拉

18）弹力带俯身单腿支撑

19）弹力带单腿俯身划臂

20）弹力带单腿斜上拉

21）弹力带单腿上拉

22）弹力带转身斜上拉

23）弹力带转步推拉

24）弹力带转身拉

25）弹力带外拉+单臂飞鸟

26）弹力带上拉转身

27）弹力带前跳

28）弹力环侧肩桥反向飞鸟

29）弹力带跪姿单臂斜拉

3 0）弹力带一百次

31）弹力带反向卷腹

32）弹力带卷腹

33）弹力带膝屈卷腹

34）弹力带俯卧交替支撑

35）弹力带单腿俯身后拉

第4章：运动专项训练

1）弹力带俯身划臂

2）弹力环蟹行

3）弹力带俯身硬拉

4）弹力带出拳

5）弹力带肩内收

6）弹力带肩外展

7）弹力带骨盆转动

8）弹力带高尔夫下挥杆训练

9）弹力带高尔夫上挥杆训练

10）弹力带高尔夫击球

11）弹力带高尔夫躯干转动

12）弹力带弓步转身

13）弹力带弓步膝腿

14）弹力带髋内收

15）弹力带单腿支撑提膝

16）弹力带阻力跳

17）弹力带跳转

18）弹力带蹲跳

19）弹力带抬腿

20）弹力带前跳

21）弹力带侧跳

22）弹力带箭步蹲

第5章：损伤预防训练

1）弹力带外展90度肩外旋

2）弹力带外展90度肩内旋

3）弹力带肩外旋

4）弹力带肩内旋

5）弹力带肩胛面侧平举

6）弹力环颈后下拉-静茬

8）弹力带反向飞鸟

9）弹力带颈椎伸展肌群-动态

10）弹力带动态环绕

11）弹力带前踢

12）弹力环下蹲

13）“赛乐”棒腕伸

14）“赛乐”棒腕屈

第6章：训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合