假期健身运动运动崴脚第一时间如何处理

运动崴脚该如何处理

岁脚时踝部会发生什么

韧带断裂

一般是因为在剧烈活动中，急速做出超出

关节活动范围的动作，导致相关韧带被动

牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往

往伴有扭伤和骨折。

血管破裂

崴脚可能带来的第二个问题是血管破裂。

在踝关血管破裂崴脚可能带来的第二个问

题是血管破裂。在踝关些血管也被撕破

了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一

步的粘连，影响关节的恢复。

岁脚后第一时间如何处理

局部制动

避免踩地，让脚踝彻底的休息，减少局部

活动，避免脚踝进一步损伤。

冰敷

尽快进行局部的冷敷，减轻局部软组织的肿

胀，减轻局部出血，降低局部肿胀程度。

抬高患肢

使脚部高于心脏的位置，有利于软组织的消

肿，改善局部循环，降低局部炎症。

药物治疗

可以局部外用的消炎止疼的喷雾剂、药膏，

贴膏药，口服消炎止疼药缓解疼痛的症状

反复岁脚会对关节造成什么伤害

反复脚的伤害

在崴脚时，距骨跟上方的胫骨之间会发生猛

烈撞击，反复撞击后，距骨上面的软骨会发

生损伤，甚至剥离。损伤的软骨片早期可能

会引起明显的疼痛和肿胀，后期还可能会掉

落，形成关节内的游离体，导致关节反复肿

胀，甚至是绞索，也就是关节突然卡住了，

会给大家的生活和运动造成很大困扰。

长期崴脚后，通过关节镜可看到关节内的软

骨可能会发生严重损伤；反复扭伤后，撞击

可能会形成骨赘，也就是老百姓经常说的骨

刺；还有一一些软骨碎片掉落后，可能会形

成一些游离体。最严重的后果是反复扭伤以

及严重韧带损伤的患者，长期会导致关节内

的软骨发生明显退变，甚至导致关节变形，

我们称之为创伤性关节炎。

反复崴脚该怎么办

康复训练

除韧带外，肌肉是维持人体关节稳定最重要

的结构，60%至80%的患者通过康复训练，

都能够恢复正常生活和运动，所以如果大家

有反复崴脚的现象，多做康复训练对恢复是

有利的。

手术治疗

如果出现软骨损伤、游离物、创伤性关节炎

或韧带严重撕裂后，患者可以考虑进行手术

修复。修复时，可考虑将韧带进行切断，然

后将它缝合在骨面上，这时就可以恢复韧带

的原始张力了。

如何快速恢复运动能力

关节活动训练

跖屈、背伸

内翻、外翻

①：一定要有家属协助完成，自己进行训练

很难达到理想角度。

②：并不是来回的对关节进行活动，而是缓

慢到达最大角度，这角度要有疼痛感，如果

不疼是没有效果的。坚持5分钟后再换一个

角度，每个角度5分钟，共20分钟。

如何快速恢复运动能力

肌肉力量训练

◆提踵(踮脚)

单腿或者双腿→手轻搭-→身体不要前倾

→15次至20次一组，每天两组→训练后小

腿后侧酸胀。

◆弹力带内外翻

坐位一>弹力带固定→膝盖不动，模仿雨刷

器→15次至20次一组，每天两组→训练后

小腿内外侧酸胀。

◆翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住→膝盖、髋正常

运动→每天200步→训练后小腿前侧酸胀。

训练后注意冰敷

如何快速恢复运动能力

平衡训练

◆单脚站立

睁眼→光脚→站在平地或瑜伽垫上→每次尽

量坚持到15秒，每天20次→睁眼单次30秒

训练原则

◆无痛训练

在做肌力和平衡训练时，一定不要出现剧烈疼

痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝

状态，应考虑更换动作或者降低动作难度。

◆9秒原则

在做动作时，所有每个完整动作至少需要9

秒。以踮脚为例，上升过程3秒，顶点停3

秒，下落过程也要3秒。

◆运动疲惫

做完一组任意动作时，发力肌肉要立即感觉到

酸胀感。如果没有这种感觉，说明训练强度不

足；如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大

打篮球最容易受的伤中，崴脚肯定排名前列。崴脚轻则几天，重则几个月，甚至严重的还要打石膏。比起身体的痛苦，连续好几个月不能碰球带来的空虚感是无法填补的，最怕的就是好不容易养的差不多了，上场一打球，不小心又崴到了！

俗话说吃药不如预防，其实有几个技巧是可以降低崴脚发生率的。而且就算崴到了也不会很严重，这都是我多年实战的经验，下面我教给大家。

1、一双专业篮球鞋

这一点其实是大家都很容易忽视的，很多人穿着帆布鞋就打球了，其实专业的篮球鞋的鞋帮比较高，鞋底比较宽，非常防滑，会保护我们的脚踝。相反，一些低帮的运动鞋没有对于脚踝的保护，自然容易崴到脚。

专业篮球鞋那里有？百度一下，你就知道么！

2、充分的热身

热身运动很重要，他会让机体活跃起来，也会让韧带拉伸，肌肉松弛。好的热身可以降低受伤的频率。

3、在起跳的时候一定要倚住人

在球场上崴脚很多都是跳起来落地踩到别人脚上，或者落地不稳直接崴到脚。其实业余打球的时候，我们跳起来之后，如果有人碰我们，很容易造成我们落地的时候受伤。特别是跟那些跳不起来主攻下三路的老大爷打球的时候。一定要记住，倚住人再跳，不求跳得多么高，比对方高就行，这样比较安全。

4、下落发现落地不稳就地打滚

有时候我们看NBA或者CBA的时候，我们会看到球员经常就就低一滚。其实这是自我保护的表现。当我们落地的时候发现有可能崴到脚，顺势躺下是很好的选择，不然这一下子肯定会崴得不轻。躺下则会卸掉这种力，保护脚踝。

以上就是我久病成医总结的四个防崴脚秘籍，最主要就是做好充足的准备，充分的热身，然后小心为上。

作者：身心棒棒哒，更多以健康小常识，关注营销航班

由于脚和下肢力量不足，对肢体的控制也不够。由于行走和运动过程中的突发情况，肢体的力量保护不足，导致全身扭伤。可见于足部或下肢畸形。由于畸形的存在，脚在运动和行走时不在同一平面上，如内翻和外翻畸形。如果发生事故或道路不平，脚上的压力会增加，容易扭伤。

可以看出，脚或下肢有陈旧性损伤，导致韧带松弛。移动时，由于韧带松弛，关节也会松弛，容易扭伤。出现此类症状后，应注意日常维护。运动和步行时注意保护。同时，穿戴脚踝防护或相应的防护装备进行防护。尽量避免频繁扭伤。经过一段时间的锻炼和培养，症状会逐渐恢复。如有畸形或其他疾病，应及时诊断和治疗。

正常运动前应仔细做热身运动，特别是确保踝关节的肌肉和韧带充分活动，以增强踝关节肌肉和韧带的灵活性，进而提高踝关节的稳定性和耐受性。运动前，只需检查运动场地和运动设施，避免踩到不均匀的异物，消除安全隐患。日常生活中应穿着合适舒适的鞋子。跑步、打篮球、踢足球时，应穿相应的包装好的运动鞋。如果腿部锻炼较多，还应穿戴脚踝保护和膝盖保护等防护设备。

脚跟抬起（踮起脚尖）是训练脚踝力量最基本、最安全的方法。后期可进行站立、脚尖着地、脚尖上下、负重锻炼；脚背弹力带拉伸可以增强踝关节和韧带的力量，减少踝关节的运动损伤，增加小腿和跟腱的力量；弹性带将双脚向外转动。将弹性带放在双脚外侧，脚跟接触地面时抬起脚趾，向外转动。这组动作可以提高脚踝的柔韧性，避免因僵硬动作而受伤；单脚站立，尽可能长时间保持这个姿势，直到你感到肌肉疲劳并失去平衡。对左脚和右脚重复练习约3次。

在进行脚踝康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。

脚踝康复性训练的原则：长期性，难度递增性。

练习的难度逐渐增加，大致分为：

1）小范围运动——灵活性练习

2） 平衡——感知练习

3）加强力量练习

4）加强持久练习

5）灵活性——增强练习

具体训练方法：

注意！！！力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

1） 抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2） 抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4） 抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

其他训练方法：

5） 平衡练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

6） 平衡板训练

站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

7）台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

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非专业人士，仅经验之谈。我小学三四年级左右第一次崴了很严重，还无知无畏和人赛跑之后，我就成了习惯性崴脚。穿运动鞋走着走着都会崴，这个状况一直到大三练习芭蕾形体。主要练习方法是芭蕾脚位和立半脚尖的练习，特别是立半脚尖，老师针对我崴脚的问题特意告诉我加量这个动作。就是这个动作啦！练习时候要上身挺直，把干仅仅是一个点，不要把力量压上去，臀部夹紧，大腿内侧用力，脚趾抓地。当时老师解释我的情况是，崴脚后没有好的恢复，韧带变松，同时，长期崴脚也会影响走路姿势，反而更容易崴，形成恶性循环。你的情况，我怀疑也和跑跳时候发力方式有问题相关，这个动作配合脚位可以有效改善。我大概上课半年就发现我穿高跟鞋都不会有问题。后来有体育专业的朋友告诉我说，这个动作即便没有崴脚的人对加强脚踝力量也是很有好处的。同学，你的状况还有两个问题：第一，我当时没有出现骨骼问题，你这个比我严重，所以一定一定要恢复好，不要急于去跑啊跳啊，同时咨询一下，是否有办法加强骨骼（通俗的可能是补钙）；第二，感觉你心理上出现了畏惧，一朝被蛇咬 十年怕草绳，这种心理对你反而是不好的，容易受伤。我虽然无知无畏，但每次受伤，严重时候一个月肿着，恢复后也没有特别保护，就是习惯了，后面练习立脚尖也是按部就班，并没有太关注，时间久了，发现居然很久没有症状了。科学恢复后一定不要怕，加油！

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崴脚一年后整条腿都不舒服

崴脚一年后整条腿都不舒服，健康的身体状态一直都是大家都关心的一个问题，在我们的生活中，大部分的人都会通过一些途经来调节自己的身体健康方面，以下了解崴脚一年后整条腿都不舒服。

崴脚一年后整条腿都不舒服1

脚崴了一年还出现肌腱、韧带、肌肉等软组织的不适感觉。这种情况是考虑由于当时的损伤比较重，再有当时损伤的时候，治疗或者休息的不充分，从而出现损伤处软组织的愈合不好，常常的会伴有肌腱韧带的增生肥厚或者拉长松弛以及和周围组织的粘连等情况，都会出现不适的感觉。

这种不伴有明显的功能障碍，只是一种轻度的发紧、发皱的不适感觉。出现这种情况不用过分紧张，可以正常的行走和工作，适度的减少运动量，可以在活动以后出现不适的时候进行支持对症治疗。可以外用活血化瘀、消肿止痛的膏药，同时可以做理疗、热敷等物理治疗都可以缓解局部的症状。

再有就是要加强足踝的锻炼，促进韧带的力量的恢复，保证韧带的功能的良好。经过一段时间的注意，锻炼和支持对症，这种症状就会消失。如果症状不消失，持续存在影响了行走或者症状加重，要及时的进行手术治疗。

崴脚一年还有不适感怎么回事

崴脚后一年左右的时间，都会没有相关的疼痛以及活动不利的症状，都能够完全的愈合。如果有明显的不适感，说明在崴脚之后受伤的地方没有完全的愈合，形成了慢性无菌性炎症病灶，

通常是由于在崴脚之后没有进行相关的外固定物固定，并且活动的过早导致损伤的韧带持续受到刺激，形成局部弹性下降、韧性下降的瘢痕组织，并且在劳累以及受凉之后，更容易导致踝关节位置疼痛的症状。

患者可以采取应用活血化瘀、舒筋通络的中药进行踝关节位置的烫洗，每天烫洗1次，每次30分钟左右，常用的中药有伸筋草、透骨草、鸡血藤、片姜黄、苏木、威灵仙、土元、桑枝、桂枝等，能够起到温经散寒、疏通经络、活血化瘀、消肿止痛的作用，有助于局部慢性病灶的恢复。

崴脚一年后整条腿都不舒服2

崴脚怎么判断骨头没事呢？

崴脚伤到骨头的表现

崴脚是非常容易伤到骨头的，并且可发生多个部位的骨折，常见的有第5跖骨基底部骨折、外踝骨折、内踝骨折、胫骨后踝骨折，以及跟骨载距突骨折。

崴脚后很难通过外部表现看出具体的骨折情况，出现局部肿胀、压痛、皮下青紫色淤血、痛感剧烈、无法行走等情况，都有可能是有伤到骨头的情况发生。

崴脚怎么判断骨头没事

通过崴脚后的症状表现，即便是医生也很难判断骨头是否没事，只有在医院进行X光拍片，才能明确诊断。

如果崴脚后伤到骨头，却因为疏忽大意没有及时得到治疗，很有可能会留下后遗症，因此一旦崴脚，应仔细检查。

如果踝关节扭伤还合并有撕脱骨折等症状，就应请医生彻底治疗。

为什么容易崴脚

崴脚即踝关节扭伤，而人体的踝关节是由腓骨、胫骨和距骨三块骨头组成。它的内侧有一组韧带叫三角韧带，外侧有距腓前韧带、跟腓韧带及距腓后韧带三条韧带。

由于踝关节在人体承重、运动、平衡等方面负担较重，再加上外侧韧带比内侧韧带承受力差，当身体失去平衡、踝关节活动范围超出限度时，就很容易发生扭伤。

在崴脚后，首先应当防止伤处出血肿胀漫延，因此在扭伤的即可应当使用无氯乙烷喷射伤部，使血管收缩，减少出血，或者使用冰块、冷水等进行外敷。

然后再用绷带、棉花进行加压包扎，抬高肢体。注意在扭伤的即可切忌用粗暴的手法进行揉捏按摩。

崴脚一年后整条腿都不舒服3

脚踝为什么这么脆弱

所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。在解决这个问题之前，我们需要简单了解一下什么原因让你经常崴脚，只是脚踝不够强韧的原因吗？

1、踝关节灵活性差

2、跟腱不够强韧

3、股四头肌和小腿肌群力量不足

4、核心力量差

5、身体协调性差

温馨提示：不热身才易崴脚

如果经常在跑步时崴脚，或做其他运动时崴脚，很可能是你没有做好热身运动。

热身时，不但要让脚踝的关节和韧带得到充分活动和拉伸，而且也要对大腿、小腿等肌肉进行热身。身体在没进入到运动状态时，崴脚几率会升高40%。

几个小运动降低崴脚机会

通过一些日常小锻炼，加强小腿、大腿、核心的肌肉力量，加强踝关节的韧性和灵活性，都能有效防止崴脚。在练习前需要注意的是：

1、所有练习都应该在脚踝不疼的状态下进行，如果其他身体部位也参与，同样需要无病痛。

2、每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。

弹力带勾脚

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。

抓毛巾

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。