提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
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提踵动作就是抬起后脚跟,这个动作可以对小腿起到塑形的作用。
站立提踵:
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。
动作要领:
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
锻炼小腿肌肉,和跟腱的弹性,篮球方面是增肌爆发力和弹速的好方法!
只要脚跟不着地的高度就行(台阶一般都行),为保持平衡可扶墙但不要用力。
提踵练习脚跟始终不着地如果单练肌肉就快起慢放,在最高点停留1到2秒
如果主要练爆发力,就要求快起快放(总之都要快),可以负重练习
练完要拉伸小腿肌肉(避免增粗肌肉练死,和增加韧带弹性)
方法:脚尖(前脚掌)踩在台阶上(比较矮的),脚跟着地,腿伸直,弯腰双手摸脚尖
提脚后跟,包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。
提踵
作用
主要锻炼小腿后侧的三头肌。
具体内容
一、站姿提踵
1、自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
二、坐姿提踵
1、坐在训练凳上,大小腿折叠90度,向下垂直小腿,保持收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
三、固定器械提踵
1、坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死。
2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
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