很瘦的人该怎么制定健身计划呢？

很瘦的话的目标就是增肌增肌再增肌！！增肌就是为了能够让自己的躯体再变得大一点。

我就是很瘦，四肢跟身体都很瘦，就算冬天我穿了很厚的衣服，我朋友看见我都说我穿的太少了，那其实是因为我真的太瘦了显得整个人很单薄。

因为这样我不想再继续瘦下去我就在两个月之前办了健身卡。瘦的人跟胖的人相比起来，就是有一个优势，就是瘦的人健身之后效果会比较快。

因为我的目标比较明确，就是想让两边胳膊粗一点，有一些肌肉。我到健身房的第一件事就是先跑步，跑步是一个热身运动！我是跑四圈走一圈这样，然后跑完身上会出一些汗而且整个人也会发热，跑完步再开始做别的运动状态是最好的。

然后跑完步休息片刻我就去器械区，做一些举铁的运动。两个月以来我都是专门攻两项，一项是练胳膊的上半部分，还有一项是练胳膊的下半部分，总之能够让胳膊使力的器械每次我都练一遍。

练器械的时候，重量要控制在自己能够用力举起来的范围之内，而不是说选择对自己来说较为轻松的重量，因为那样没有什么效果。还有练的时候要注意多组数少个数，比如我练上部分的时候我是选择12个一组，然后下部分是15个一组，然后就这两项我每次都练一个小时十五分钟左右，还有十五分钟就是用来拉伸韧带这样，再加上开始的跑步的半小时。我每次在健身房时间是两个小时之后再离开

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

瘦人健身能变壮吗

　瘦人健身能变壮吗，瘦子的烦恼，是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。

瘦人健身能变壮吗1

　 瘦人健身能变壮吗

　只要认识到位、方法得当，瘦人练壮没问题。瘦人要增重，运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内，训练者不应急于求成，由于自身体形较瘦，有必要为身体打下初步的力量基础，同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。

　 瘦人健身要怎么变壮

　 杠铃深蹲

　肩膀后缩，将杠铃置于斜方肌中上部，收紧腹部; 吸气憋住，腿臀部发力将杠铃顶起，站至合适位置，调整呼吸。双脚比肩稍宽站立，脚尖稍微冲外，保持腰背挺直，缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置，膝盖朝向脚尖方向，腹部收紧。全脚掌发力蹬地，收紧臀部，带动蹲起。完成最后一次动作后，将杠铃还原至深蹲架上。

　 杠铃卧推

　杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸，缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子;挤压胸部，最后一次结束后，将杠铃放回架上。

　 引体向上

　双手比肩稍宽，拇指与四指在同一方向，小臂垂直于地面。挺胸，身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧，不可放松，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力。

瘦人健身能变壮吗2

　 瘦子变壮增肌指南

　 增肌方法1、以负重训练为主，少做有氧运动

　瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动，少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度，帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

　因此，健身训练的时候，我们要注重抗阻力训练，在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练，有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。

　 增肌方法2、要补充足够的蛋白质

　增肌期间，你的蛋白质补充足够了吗？肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

　每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配15-2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充75g以上的蛋白。

　我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质，比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品，多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升！

　 增肌方法3、循序渐进提高负重

　瘦子进行增肌训练是有一个过程的，你不能想着挑战大负重训练，新手的肌肉薄弱，力量也比较弱，这个时候应该从低重量的训练开始，注重目标肌群的受力，这样可以降低受伤几率。

　随着肌肉得到发展，力量会逐渐提升，这个时候再提高负重，给肌肉更大的刺激，肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说，坚持负重训练一个月左右，我们就要重新测试自己的负重水平，给自己调整重量训练了，这样身材才能不断发展得强壮起来。

　 增肌方法4、保证充足的休息

　健身训练的时候我们也要注意休息，休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现，保证足够的休息时间，提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复，缩短增肌周期。而睡眠不足，经常熬夜的人，肌肉恢复速度也会变长，身材发展就会缓慢。

　我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间，目标肌群训练后要保持2-3天时间休息，肌肉劳逸结合，身材发展才会变得强壮起来。

瘦人健身能变壮吗3

　 瘦子如何通过健身变得强壮？

　首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。

　食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。

　你要知道，好身材也是可以吃出来的。

　当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。

　对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。

　大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

　如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。

　因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。

　史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的'到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

　一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。

　肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。

　熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。

　如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。

瘦的人，如果没有其他健康问题是可以健身的。健身或者说运动的好处有很多，最直接的可以改变体格，可以变得强壮！健身可以增强体质，经常运动免疫力会比较好。经常运动的人情绪会比较平稳，平时焦虑抑郁的情绪在运动中会被消解。