提踵瘦小腿吗 推荐两种训练方法

提踵就是垫脚跟的练习，程度上是可以对小腿有锻炼的价值，当然也能起到瘦小腿的作用，但最大的效果就是塑形小腿的作用，这是最明显的效果！具体怎样理解呢？“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

　　很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

　　当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话，其实是有帮助的方法，比如每次锻炼完之后（锻炼完就相当于热身完了）。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动，这样就会让小腿肌肉显得很修长，且富有弹性。

　　提踵练习方式

　　一，摇摆站姿提踵

　　1、首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

　　2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

　　3、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

　　4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

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　　二，骑人提踵

　　1、驴式提踵的练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。

　　2、双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

　　3、屈足要充分，屈足在最高点时停留1-2秒。

　　4、不要一开始就进行高强度训练

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

一、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

二、提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

扩展资料：

一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：