我是瑜伽小队长,一个只做实用健身教程的小队长。
小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢,但是小腿向外翻,为XO型腿;如果双膝可以靠拢,但是脚踝无法靠拢,伴有小腿外翻,则为X型腿。
X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋,臀肌薄弱,从而导致身体压力集中于膝盖外侧,就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象,你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。
X型腿需要增加臀肌的力量,让臀肌拉伸股骨,调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节,拉伸大腿内侧肌肉。
你可以用自重臀桥和单腿臀桥,或通过这组瑜伽练习来改善。
需要提醒的是:视频中仅做了一侧的演示,另外一边需要自己完成哦,感受一下做完后双腿的不同变化。
如果你对这些动作不感兴趣,那么还可以利用泡沫轴进行按摩,让小腿的线条更加美观。
具体做法是:将泡沫轴放置在大腿前侧,来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧,来回滚动。最后放在大腿内侧,来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。
另外,在日常生活中,也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。
1调整走路姿势。在走路过程中,试着感受足底受力顺序为:足跟、足外侧、足内侧。受力均衡,不要着急。
2不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜,加深骨盆压力,导致人体冲击力不均衡。
3走路不要内八,这一点都不可爱,一点都不萌,只会让你的小腿外翻越加严重。
发现小腿外翻的问题,只有了解了造成原因,之后才能有目的去纠正。
首先,了解下什么是小腿外翻小腿外翻,也称为X型腿,即正常站立时膝盖可以并拢,但是小腿无法并拢的腿型。
其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重,就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。
其次,小腿外翻的起因是什么?原因:
小腿外翻的形成原因可以分为:先天性和后天性。
先天性:占比不大,通过练习纠正效果很微弱;
后天性:
1)、扁平足
与小腿外翻是一对冤家,总是一起出现,可以通过练习矫正
下面先来认识一下扁平足是什么:
正常的情况下,正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的,如果缝隙很小,或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足
2)、腿内侧肌肉无力
不得不说,身体是一个很神奇的组成,当有一部分肌肉无力的时候,都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿,腿部内侧肌肉无力,那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。
理想的状态下,站立的时候,双腿内外两侧手里均等。而一般情况下,大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况,最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边,通常是外侧。
最后,如何纠正小腿外翻的情况
后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用,下面说一些可以矫正的方法
2)、站姿调整
正常站立,双脚分开约一个拳头的距离,用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用
这是比较常见的办法,正产站立,在双腿处夹书/纸,通常刚开始是夹书,时间久了之后可以跟换为纸张。
小腿外翻会影响腿型,让我们的双腿显得又粗又短
。
同时小腿外翻属于不良体姿,所以平时进行健身运动,会更容易出现膝盖受伤的情况。
那么健身矫正小腿外翻,一般会通过3个方法解决,对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。
一、靠墙抬腿靠墙抬腿这个动作,才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。
靠墙抬腿可以让膝盖放松,进而通过膝盖拉伸,达到调整膝盖位置,矫正小腿外翻的效果。
那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话,靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧,向两边分开。
也就是靠墙抬腿不要内八字,而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。
二、站姿提踵站姿提踵是通过提升胫前肌力量,包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。
这个动作有人觉得会让小腿变粗,但其实女孩子练不会粗多少,而矫正效果却很明显。
做站姿提踵,大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。
此外,用外八字站姿来做站姿提踵,这样我们矫正效果更好。
三、束腿带束腿带适合比较严重的小腿外翻,通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。
但是束腿带过程非常痛苦,所以很多人都坚持不下去。
那么束腿带不能佩戴时间过长,一般一天佩戴半个小时就够了,不要戴着睡觉。
目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻,除非小腿外翻严重影响日常活动,并且带来痛苦,才可以考虑手术矫正。
我是旺旺大法师,
小腿外翻有先天性的和后天性的,后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的,比如内八字或者膝盖内扣这些行为。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
想要矫正小腿外翻,那你的第一步就需要摒弃这些不良习惯,内八字走路或者膝盖内扣坚决不行,除此之外,还有一些矫正动作或者项目也可以帮助你矫正小腿外翻。
在这里介绍三种矫正小腿外翻的方法,能让你快速修正腿型,矫正小腿外翻。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
竖腿这个动作大家经常用来减肥,但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看,主要原因就是竖腿。
在做竖腿动作的时候,两脚脚尖朝外,脚后跟靠拢在一起,这个动作可以帮你拉伸腘绳肌和膝盖位置,从而矫正小腿外翻。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
有些时候小腿外翻是由于膝关节位置内扣造成的,如果你经常感觉膝盖内侧有轻微疼痛,那就说明膝盖位置不对,那可以通过对脚蹲坐这个动作来改善膝关节位置。
对脚蹲坐可以帮助你唤醒股内收肌的力量,从而在平时生活中也能达到控制膝盖内扣的作用。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
束腿就是绑腿,这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道,如果你平时注意保持正确站姿的话,一两个月就能看出一定的矫正效果。
但是这个过程非常痛苦,就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉,在睡觉前绑十几分钟就够了。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
那以上三个项目如果你能经常坚持下去的话,小腿外翻就会慢慢被矫正过来,当然了,时间可能需要半年以上。
后脚跟缓缓向上抬起,将身体重心逐渐转移到脚趾上,让脚踝作为中间的杠杆充分受力。
要做这个动作,脚张开到与肩膀一样的宽度,保持你的脚趾和脚趾在一条直线上,收紧腰部和腹部,以脚趾为轴心,抬起后跟,慢慢地将身体重心转移到你的脚趾上,让脚踝作为中间杠杆完全承受力,保持2,3秒后到达最高点,然后慢慢下降。
将脚尖向外旋转或向内旋转,来改变脚踝的方向,让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多锻炼。这个动作还能更多地锻炼脚弓,避免罗圈腿。
扩展资料
在进行各种身体锻炼的时候,脚踝部分是经常被忽视的。这很不应该。不管你在运动场上运动,还是生活中追赶公车,一个强健灵活的脚踝是身体运动的基础,可以避免各种伤害。只要每天花几分钟的时间,进行一些踝关节锻炼,就能让我们的脚踝避免扭伤。
踝关节周围软组织少,局部血液循环较差,如果再不穿袜子加以保护,很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝,要看个人体质状况,不能盲目去效仿。
人民网-常提踵脚踝不老
在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中,看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法,印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题,曾经我也找过一些素材分享出来。
今天就针对脚踝的训练,整理一下这些锻炼的方法吧。
李克指导说,对于增加脚踝的力量,有三点是值得注意的,第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉,平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作,如下图。
而增加本体感觉,就是节目中训练师克里斯-海帕说的,通过单脚的站立来保持身体平衡,然后闭上眼(因为闭上眼,会关闭人部分平衡系统),还能继续保持平衡,就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。
这是他们在节目中提到的一些方法,下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。
其实大致的锻炼方向都是那样的,只是方法不一样而已,就像下图这些,也是上面提到的本体感觉的训练,通过单脚在移动中保持身体平衡,来锻炼脚踝。
还有就是利用弹力绳的训练方法:
坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。
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