小腿外翻怎么矫正？

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。

小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢，但是小腿向外翻，为XO型腿；如果双膝可以靠拢，但是脚踝无法靠拢，伴有小腿外翻，则为X型腿。

X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋，臀肌薄弱，从而导致身体压力集中于膝盖外侧，就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象，你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。

X型腿需要增加臀肌的力量，让臀肌拉伸股骨，调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节，拉伸大腿内侧肌肉。

你可以用自重臀桥和单腿臀桥，或通过这组瑜伽练习来改善。

需要提醒的是：视频中仅做了一侧的演示，另外一边需要自己完成哦，感受一下做完后双腿的不同变化。

如果你对这些动作不感兴趣，那么还可以利用泡沫轴进行按摩，让小腿的线条更加美观。

具体做法是：将泡沫轴放置在大腿前侧，来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧，来回滚动。最后放在大腿内侧，来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。

另外，在日常生活中，也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。

1调整走路姿势。在走路过程中，试着感受足底受力顺序为：足跟、足外侧、足内侧。受力均衡，不要着急。

2不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜，加深骨盆压力，导致人体冲击力不均衡。

3走路不要内八，这一点都不可爱，一点都不萌，只会让你的小腿外翻越加严重。

发现小腿外翻的问题，只有了解了造成原因，之后才能有目的去纠正。

首先，了解下什么是小腿外翻

小腿外翻，也称为X型腿，即正常站立时膝盖可以并拢，但是小腿无法并拢的腿型。

其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重，就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。

其次，小腿外翻的起因是什么？

原因：

小腿外翻的形成原因可以分为：先天性和后天性。

先天性：占比不大，通过练习纠正效果很微弱；

后天性：

1）、扁平足

与小腿外翻是一对冤家，总是一起出现，可以通过练习矫正

下面先来认识一下扁平足是什么：

正常的情况下，正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的，如果缝隙很小，或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足

2）、腿内侧肌肉无力

不得不说，身体是一个很神奇的组成，当有一部分肌肉无力的时候，都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿，腿部内侧肌肉无力，那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。

理想的状态下，站立的时候，双腿内外两侧手里均等。而一般情况下，大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况，最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边，通常是外侧。

最后，如何纠正小腿外翻的情况

后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用，下面说一些可以矫正的方法

2）、站姿调整

正常站立，双脚分开约一个拳头的距离，用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用

这是比较常见的办法，正产站立，在双腿处夹书/纸，通常刚开始是夹书，时间久了之后可以跟换为纸张。

小腿外翻会影响腿型，让我们的双腿显得又粗又短

。

同时小腿外翻属于不良体姿，所以平时进行健身运动，会更容易出现膝盖受伤的情况。

那么健身矫正小腿外翻，一般会通过3个方法解决，对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。

一、靠墙抬腿

靠墙抬腿这个动作，才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。

靠墙抬腿可以让膝盖放松，进而通过膝盖拉伸，达到调整膝盖位置，矫正小腿外翻的效果。

那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话，靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧，向两边分开。

也就是靠墙抬腿不要内八字，而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。

二、站姿提踵

站姿提踵是通过提升胫前肌力量，包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。

这个动作有人觉得会让小腿变粗，但其实女孩子练不会粗多少，而矫正效果却很明显。

做站姿提踵，大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。

此外，用外八字站姿来做站姿提踵，这样我们矫正效果更好。

三、束腿带

束腿带适合比较严重的小腿外翻，通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。

但是束腿带过程非常痛苦，所以很多人都坚持不下去。

那么束腿带不能佩戴时间过长，一般一天佩戴半个小时就够了，不要戴着睡觉。

目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻，除非小腿外翻严重影响日常活动，并且带来痛苦，才可以考虑手术矫正。

我是旺旺大法师，

　小腿外翻有先天性的和后天性的，后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的，比如内八字或者膝盖内扣这些行为。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　想要矫正小腿外翻，那你的第一步就需要摒弃这些不良习惯，内八字走路或者膝盖内扣坚决不行，除此之外，还有一些矫正动作或者项目也可以帮助你矫正小腿外翻。

　在这里介绍三种矫正小腿外翻的方法，能让你快速修正腿型，矫正小腿外翻。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　竖腿这个动作大家经常用来减肥，但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看，主要原因就是竖腿。

　在做竖腿动作的时候，两脚脚尖朝外，脚后跟靠拢在一起，这个动作可以帮你拉伸腘绳肌和膝盖位置，从而矫正小腿外翻。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　有些时候小腿外翻是由于膝关节位置内扣造成的，如果你经常感觉膝盖内侧有轻微疼痛，那就说明膝盖位置不对，那可以通过对脚蹲坐这个动作来改善膝关节位置。

　对脚蹲坐可以帮助你唤醒股内收肌的力量，从而在平时生活中也能达到控制膝盖内扣的作用。

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　束腿就是绑腿，这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道，如果你平时注意保持正确站姿的话，一两个月就能看出一定的矫正效果。

　但是这个过程非常痛苦，就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉，在睡觉前绑十几分钟就够了。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　那以上三个项目如果你能经常坚持下去的话，小腿外翻就会慢慢被矫正过来，当然了，时间可能需要半年以上。

后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。

要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部，以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到你的脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。

将脚尖向外旋转或向内旋转，来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多锻炼。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。

扩展资料

在进行各种身体锻炼的时候，脚踝部分是经常被忽视的。这很不应该。不管你在运动场上运动，还是生活中追赶公车，一个强健灵活的脚踝是身体运动的基础，可以避免各种伤害。只要每天花几分钟的时间，进行一些踝关节锻炼，就能让我们的脚踝避免扭伤。

踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

人民网-常提踵脚踝不老

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中，看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法，印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题，曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练，整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说，对于增加脚踝的力量，有三点是值得注意的，第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉，平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作，如下图。

而增加本体感觉，就是节目中训练师克里斯-海帕说的，通过单脚的站立来保持身体平衡，然后闭上眼（因为闭上眼，会关闭人部分平衡系统），还能继续保持平衡，就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法：

 

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。