高手级别。整体来说,杠铃推举非常困难,并不是随便就能练好,普通人完成60公斤的重量就算高手了,能够使用60公斤进行推肩6X4重量训练,代表已经属于高手级别了。杠铃推举,是肩部训练的健身动作,锻炼部位为三角肌前束,协同锻炼胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌、肱三头肌。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
现在大部分上班族的生活规律都处在一种极不平衡的状态中,很多人即使拥有纤细的身材,却也逃不过腹部肥胖,每天早上起床看着镜子里自己肚子上的游泳圈,有影响自己身材的美观,还是自己有些好看的衣服穿不了,心中一阵叹息,可是虽然心里有着想要减掉游泳圈的想法,甚至有人专门去健身房办了张卡,但却总会因为上班时间忙,抽不出大块的时间去健身房锻炼而搁置,好不容易熬到了放假,拿来放松休息还嫌不够,再去健身房就更不可能了,最后拖来拖去,游泳圈没减下来,还会使自己的身体越来越不好。
现在已经有很多研究已经证明,当我们的腹部如果脂肪比较多的人,会有较大的风险患糖尿病等疾病,因此减掉游泳圈是刻不容缓的事情。我们经常发现,年龄的增大常常会更加容易使腹部脂肪堆积,尤其是女性,当我们腹部脂肪堆积得越来越多,我们身体健康风险会越来越大,得病的机率也就会逐渐增加。那么腹部游泳圈又该如何去赶走他呢?现在就来听小编说一下吧。
我们都知道,减肥最好的方法是饮食与运动相结合。这里在腹部减重是更应该注意的。那么我们腹部减重应该怎样控制饮食呢?
首先是早餐问题,现在快节奏的生活,很多人渐渐的就将早餐去掉了,因为好好准备早餐吃早餐那点时间,还没有自己在被窝里多睡会痛快舒服呢,但是早餐我们是一天中很重要的一部分,如果早餐不吃会对我们身体健康,尤其是胃的健康产生一个就较大的影响,所以早餐一定要好好吃,并且尽量吃一些热的食物,少吃一些高热量的食物,例如油炸的食物。
多喝热水,现在已经成了一句渣男语录,但其实相信很多小仙女们心里其实很明白,喝热水其实对我们的身体是有很大的好处的,它还可以促进我们的身体代谢,更有助于我们的消化,促进新陈代谢。
减少糖分的摄入,糖分其实是脂肪产生的一个很大的元凶之一,当然我们这里指的并不是完全不摄入糖,只是在每天必要糖分的摄入后,尽量少的减少糖分摄入,尤其是一些碳酸饮料等,这些饮料含的糖分是非常高的,所以我们只要保证每天吃些水果,三餐的糖分外,尽量少的减少不健康食品的摄入,因为糖分除了会导致我们脂肪的堆积,还会加快我们皮肤的老
动作一:侧平板支撑抬腿
这个动作主要是锻炼我们的腹斜肌,侧身躺在一个平面上,有单侧手臂将自己的身体支撑起来,保证我们身体是一条直线,腹部核心收紧,另一只手自然摆放在另一侧。同时抬起同一侧的手臂和腿,然后再回到起始姿势,接下来交替进行训练。
动作二:推举提膝
身体躺在平面上,双腿向上抬起保持在空中,抓住杠铃,从胸前向上推举杠铃,然后再慢慢回到起始姿势,重复20次。
动作三:弓步出拳
这是一个武术的动作,首先站立,双手抱拳放在腰间,左手向前抓握,同时左脚向前迈步成弓步,紧接着右拳向前冲出,左手收回腰间。左右手交替出拳20次。
我们在平时不需要害怕脂肪,很多人会因为为自己脂肪太多而为自己担忧,其实每个人身体脂肪并不是只会给我们的身体增加负担,他还会对我们的身体起到一个保护作用,并且支撑我们身体的能量。如果真的过于肥胖了,也没有必要天天担心,我们应该努力的调整自己的心态,每天保持一个乐观积极的心态是有助于我们脂肪减重的,我们应该安排自己一天卡路里的摄入,找到一个适合自己的运动方案,然后坚持下去,一切都会好的!
杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别,各自有什么特点,今天我们就一起来详细了解一下吧!
颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束,而颈后推举则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重
但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。
其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别,相似之处。
颈后推举:
有坐姿和站姿,一般采用坐姿,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
目标肌群:三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
注意事项:
、向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
、做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。
颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。
健身动作详细讲解
健身动作详细讲解,现在很多人都加入到了健身的行列,就是想通过规律的训练,让自己拥有强健的身体与完美的身材,但是要练好对动作是有极高的要求的,下面来看健身动作详细讲解。
健身动作详细讲解1动作一:深蹲
深蹲动作要领:
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题:
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,过多的力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤,当然,背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式,但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖,如此一来就会对膝盖造成过多的压力,因此,在深蹲过程中,应该养成屈髋意识,先屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲,由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间,双膝不自觉的内扣,如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制,如果控制不了,可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义,膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同
在很多时候,膝盖是一定会超过脚尖的,如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾,从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可,并要顺应自己的生理特点来完成动作。
动作二:硬拉
硬拉动作要领:
双脚比肩略窄站立,将杠铃置于小腿胫骨处,也就是让杠铃杆贴住小腿;然后屈髋向前俯身,使肩部位于杠铃正上方,双臂置于膝盖外侧,双手握住杠铃;保持背部挺直,从头部至臀部呈一条直线,肩胛骨后收向下;然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立;最后保持小腿不动,屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原。
硬拉常见问题:
1、非垂直运动轨迹。在理想状态下,杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线,因此动作起始阶段要有意识地调整,让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中,背部在肩部与臀部之间起稳定作用,因此不会感觉到背部有压力,但是如果背部没有保持中立位,就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此,在动作过程中,我们要有意识控制,把核心收紧,从而让背部处于挺直的状态。
3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段,如果臀部过高或者低,肩胛骨就会处于杠铃前方或后方,从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是,先屈髋再屈膝使臀部下落,让肩胛骨位于杠铃正上方。
4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中,当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立,如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象,如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此,在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖,让双腿与杠铃做对抗,而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。
动作三:卧推
卧推动作要领:
仰卧在平凳上,双腿屈膝,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握杠铃举至胸部上方;挺胸沉肩,肩胛骨往后夹紧,保持身体稳定,核心收紧,胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后主动控制速度反方向还原
卧推常见问题:
1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感,需要我们做的就是稳,需要做的就是沉肩,需要在往上推起前挤压肩胛骨。
2、起桥问题。在卧推动作过程中,腰部会有一个拱起的过程,这个过程就是起桥,其目的是让背部保持紧张,其目的是让动作更高效。因此,卧推时是需要起桥的。
3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性,如果在此过程中无法保持下肢的稳定,不但会影响动作质量还会提高动作风险。
4、握距问题:不同的握距会使得主要刺激目标有所不同,窄距主要锻炼肱三头肌;与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束;宽距主要锻炼胸大肌。
5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同,当主要目标为胸部肌肉之时,大臂与躯干夹角要在75度左右。
6、角度问题:身体倾角的不同也会刺激不同的目的,上斜式主要刺激上胸部,平式主要刺激中胸部,下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲,一般在30-40度之间,如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。
动作四:俯身划船
杠铃划船动作要领:
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,屈髋向前俯身,双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定,保持背部挺直,收紧肩胛骨展开双肩,背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展
杠铃划船常见问题:
1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧;塌腰,则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以,我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上,肩部下沉并向后收缩,腰部收紧到自然的生理曲度,腹部收紧,绷紧整个躯干。
2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物,如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。
3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中,我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划,如果手肘与躯干的角度过大(45度-75度),则会让刺激目标转移到三角肌后束,当然此时并不能说动作错误,而是此时并不是一个练背动作,而是一个练肩后束的动作。
动作五:坐姿推举
坐姿推举动作要领:
坐在平凳上,双腿屈膝,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,肩部下沉,双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直,保持核心收紧,三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直(手肘微屈)稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢还原
推举常见问题:
1、握距问题:窄握距,肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部,宽握距,肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部。
2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松,但是当肘关节锁死或者是超伸时,重量则会施加在关节上,所以对目标肌群的刺激减少,并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制,让手肘微屈。
3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中,杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。
4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态,而这个状态就会影响肩关节的活动度,从而让动作感觉特别不舒服,严重者还会出现肩峰撞击的现象,从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。
5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束,而身体向后倾斜时会更多地刺激前束,但是如果角度过大,则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中,让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。
总结:
在初次尝试之前,熟悉动作要领与注意事项,然后再开始,并且在器械的选择上,先从自己熟悉的器械开始,而不一定是使用杠铃,通过不断的打磨,我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。
随着对动作的熟悉与能力的提高,我们的训练目的也会发生相应的变化,这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践,慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划,并开始自己的健身之旅。
健身动作详细讲解2腿部:
深蹲
窄距:小于肩宽,双脚间距较窄,主要针对股四头肌的前侧。
双脚与肩同宽:针对整个大腿。
宽距:大于肩宽。能给予髋关节足够的移动距离,最大程度的刺激臀部肌肉。
动作要点:走到杠铃下面,并将它扛在颈部之下的斜方肌上。确保双手与杠铃中心位置等距。保持后背平直,脊柱中立位,并收紧肩胛骨。此外,抬头挺胸,确保下巴与地面平行,不要低头或后仰。
脚趾向前或微微向外站立,脚趾与膝盖保持一致方向,45°左右。下蹲前吸气,并屏住呼吸,起身呼气,以匀速可控制的慢蹲快起,注意不要膝盖内扣。保持大腿与地面平行,以助于臀大肌的激活。同时屈髋屈膝可以保护膝盖,也更容易刺激臀部
胸部:
俯卧撑
手掌的间隔距离,一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度高于手掌,则是训练上胸;若脚的高度低于手掌,则是训练到下胸;一般的高度则是训练到胸大肌。
双杠臂屈伸:
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。不同的动作会产生不同的锻炼效果——身体前倾程度越大,对于胸大肌的刺激越强;宽握锻炼胸大肌,窄握则锻炼肱三头肌。
动作要领:两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。停留片刻,两臂用力撑起至还原。
腹部:
上腹训练:
⒈卷腹
双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部在中立位,但不要过度紧张用力,腹部保持收紧状态,肩部离开地面,感觉上腹部腹肌带动,下背部始终紧贴地面。
⒉摸膝
腰部贴地,臀部略微抬起,
卷腹时下背部紧贴地面,
双手始终伸直,双手摸到膝盖。
侧腹训练:
⒊交替触脚踝
脚屈膝,上半身微微撑起,用侧腹部的力量往左右两边移动,触碰左右脚踝。
⒋体侧屈
自然站姿,一手放在腰上,
另外一手手持哑铃或者杠铃片,
做体侧屈的动作,注意侧腹部是绷紧状态。
⒌俄罗斯转体
坐在地上,屈膝,脚平放在地上,身体后靠,上身与地面呈45度左右,保持背部挺直,手放在胸前,双脚离地,左右两边交替转体,注意腹部收紧稳定,切忌用惯性。
下腹训练:
⒍仰卧抬腿
平躺在长板凳或者地面上,双手抓住凳子平放在地上,保持稳定,并拢双腿抬高,感觉下腹部发力带动。
⒎垂悬抬腿
双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地,双腿提起,直到抬至与地面呈90度,将膝盖靠近上身,让下身呈现一个骨盆后倾动作,增强下腹部刺激感,然后再放下腿。
⒏剪刀腿
平躺在地上,收紧核心,两条腿分别依次交叉高抬,与地面的夹角不超过45度,抬得越低,刺激感越强。
「由肩膀至臀部方向的腹肌练习,是比较刺激上腹
相反由臀部到肩膀方向的训练,则比较刺激下腹」
健身动作详细讲解31、仰卧起坐
仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼,很多人在体育测试上也会有这个运动。
其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉,因为在我们做仰卧起坐的过程中,主要是腹部发力的,但是腹部和腰部连得非常近,所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。
而且有的人觉得这项运动效果不是特别好,其实这个可能是因为大家没有长期的坚持,如果能够做到长期坚持的话,效果是很可观的。
2、空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动,而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果,大家也都会非常容易的做到,基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领,而大家不知道的是,俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。
对于腰部和腹部,其实俯卧撑是一个非常有效的动作,尤其是对于腰力来说,是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说,如果每天都能坚持做一些俯卧撑,长此以往,自己的腰腹力量一定会大大增加。
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