姓名：爱德华·纽盖特
英文：Edward Newgate
日文：エドワード·ニユーゲート
外号：白胡子（白ひげ）
声优：有本钦隆
职位：白胡子海贼团船长
初次登场：漫画第234话 动画第151集
身份：四皇之一
能力：震震果实
武器：大刀
悬赏金：未知（12亿乃同人杜撰）
座船：莫比·迪克号（译为“白鲸”）
海贼旗：有白胡子的骷髅，后面是十字交错的大腿骨（原为卐字，因类似于纳粹标志后改为十字交错的大腿骨。）
外貌特征：看上去是个身上插满输液管、不停喝酒、身形巨大的老人。
实力：世界最强之男 拥有霸王色霸气
世界最强的男人，最接近海贼王的男人，和哥尔·D·罗杰战斗过，是目前最接近One Piece的男人，在海军眼里被称之为“海之王者”视手下为儿子，手下称之为老爹。喜欢喝各地的名酒，曾在船上与红发杰克战斗现况不明。现为营救艾斯与海军本部交战中， 被手下新世界海贼大涡蜘蛛斯库亚德暗算，正面刺了一刀。
经典话语
“我可是白胡子啊”
“从今天开始，这个岛是老子的地盘了”
“只要上了我的船再怎么样的笨蛋也是我的孩子”
“做人是要讲道义的，教会帝奇这小子明白难道不是我的责任吗”
“人类都是大海的儿子”
“欲随我者 就抛弃性命跟随我吧”
现状
因身体原因倒下并被赤犬击中，身受重伤，但是依然坚持作战。 [编辑本段]原型 名字
名字由来取自真实存在的大海盗“黑胡子”爱德华·帝奇。
作者尾田荣一郎曾说过自己最喜欢的海盗就是这位海盗史上最著名的人物。而在尾田的偏爱下这位“黑胡子”也在海贼王中成为了三个角色的原型。一是“白胡子”爱德华·纽盖特，二是“黑胡子”马歇尔·D·帝奇，三是“白胡子海贼团”四队队长萨奇。前两者分别用了名字与姓氏及外号。而第三人“萨奇”则是爱德华·帝奇众多假名中的一个。
外型特征
同时就白胡子角色的本身来说他也是一个及其特殊的角色，他取材自尾田的身边人物。
WT的这份手记里写过(右图)，白胡子的原型取自是他经常去吃饭的饭店老板，那个老板由于身体的缘故，需要带着呼吸器，
经常和来店里吃饭的尾田谈论一些战争的话题，言语之间豪爽之气显露无疑。一个不安静，豪迈的老头子，尾田非常喜欢他，并且留下了很深刻的印象。
后来那老板过世了，尾田凭借着对他的深刻印象创作出了白胡子。把那个老板的一些外型特征留在了他的角色里。 [编辑本段]人物 在大海贼时代开始之前就一直存在的传说中与海贼王罗杰分庭抗礼的白胡子，现在无庸质疑是世界最强的人。拥有“世界最强”美誉的他，目标直指海贼的顶点。
虽然因为身体的衰老，需要输液治疗，但是无论气魄还是实力仍然毫不衰减。无所畏惧的他对任何逼近的威胁都有从正面直接迎击的悍勇气魄。决不容许任何人伤害自己的同伴，更加不容许伙伴之间的互相算计。衷心钦佩白胡子领袖魅力的船员们为了船长可以将生死置之度外。
威名远扬的他，算的上大海贼时代的风向标，他的一举一动都足以震撼整个世界。曾因一句话就保护人鱼岛不受任何人的侵犯，而且受他保护的岛屿还有很多。这次“大事件”中世界政府不惜动用包括三位大将在内的海军的全部力量，并强制召集王下七武海来对抗白胡子的行动，白胡子的分量由此可见不一般。 [编辑本段]白胡子海贼团 这个称霸整个青海(包括新世界)的最强海贼团，拥有1600人的规模。在白胡子的名下，聚集了大批实力强劲的海贼。船员们因他的实力和义气而追随，整个团队坚如磐石。
白胡子把他们分为16个分队，每个队长都由王牌的部下来担任。白胡子称呼自己的船员为儿子，家族式的管理是白胡子海贼团的最大优势。队长们个个全是精明强干的精英，连同为四皇的红发也非常欣赏他们。不自禁的想招募他们。
绝对配的上四皇称号的一大势力。这个在世界中威名远扬的大海贼团，现在正在通往海贼王的道路上急速突进。
大事件中，白胡子海贼团与旗下43个海贼团目前已来到海军本部进入正义之门，并展开大战。
在战斗中，因战国计略得逞，白胡子受重伤，但其气魄非凡，带伤之身仍势不可挡。为救艾斯领全体部下协助路飞。
已知队长
（共16个队长）
第一队队长：马尔高（マルコ， Marco， CV：森田成一）
能力：凤凰果实(动物系幻兽种),可以把任何攻击都能化成火来进行再生的比自然系还稀有的果实
悬赏金：不明
白胡子海贼团第一队队长
身体刺上十字架的刺青，眼皮总是有一半被闭着。
第二队队长：波特卡斯·D·艾斯（火拳艾斯）（ポートガス·D·エース， Portgus D Ace， CV：古川登志夫）
能力：火焰果实
悬赏金：不明（2E是同人杜撰）
白胡子海贼团第二队队长。
火焰果实能力者，火焰人，可以变成火，施放火炎网、火拳攻击等等，路飞相差三岁的哥哥，决不允许别人伤害自己的弟弟，个性沉稳不同于弟弟路飞，常常都以吃霸王餐的方式出场，有吃饭到一半会睡着的习惯，目标就是要帮助白胡子当上海贼王，拥有一艘以火焰作推动力的小艇“强袭号”，与杀害伙伴夺取恶魔果实中的马歇尔·D·汀奇在“伟大航路 巴拿罗岛”上激战后遭到打败，而被世界政府收押于大监狱“推进城”，即将被处死。
原第二队队员：黑胡子 马歇尔·D·汀奇（マーシャル·D·ティーチ， Marshall D Teach， CV：大冢明夫）
能力：黑暗果实
悬赏金：0贝里（原悬赏金）
现王下七武海之一，黑胡子海盗团船长
自然系的黑暗果实能力者，黑暗人，拥有“异暗”的引力。当身体变化成“黑暗”时，可以将一切与“黑暗”接触的事物吸入、压缩及粉碎。并且拥有隔空吸引能力者，以及凭接触使能力者（不论系种）暂时失去能力的能力（例如：打击得到自然系的能力者），可是却失去了自然系果实的优点：避开攻击。此人心机重重，不惜隐藏实力多年，就是为了得到黑暗果实，本来是隶属于白胡子海贼团第二队队员，即艾斯任职队长的队伍，后来因犯下白胡子海贼团中最恶劣的罪行──杀害同伴（白胡子海贼团第四队队长萨奇），而被白胡子下令追杀。数个月前，利用黑暗果实的能力，把磁鼓王国的瓦尔波吓跑。曾经与鲁夫在魔谷镇酒馆里，因樱桃派及饮料的事而吵架。外表像个粗犷的中年男子，其同伴—拉夫特曾在世界会议上推举他来替代克洛克达尔的位置。现在追杀路飞等人及其他过亿悬赏者，在伟大航路 巴拿罗岛与白胡子海贼团第二队队长火拳 波特卡斯·D·艾斯交手，并得到压倒性的胜利。他亦是在红发脸上留下伤痕的人。
第三队队长：乔兹（ジョズ， Josh， CV：郷里大辅）
能力：钻石果实。能抵御鹰眼的世界最强斩击
悬赏金：不明
白胡子海贼团第三队队长。
壮汉，穿着巨大的铠甲。
第四队队长：萨吉（サッチ， Sachi， CV：无）
能力：不明
悬赏金：不明
白胡子海贼团第四队队长。
因为他得到黑胡子梦寐以求的恶魔果实－黑暗果实，而被黑胡子杀了。
大事件中，白胡子船队目前已来到海军本部进入正义之门，几艘主船则镀膜潜水直接来到行刑地点
crossfit经典六大wod是：
1、Murph：这是CrossFit中最著名的WOD之一，以纪念美国海豹突击队的迈克尔·墨菲（MichaelMurphy）中尉。该计划包括一组体操动作和一组耐力训练，总共要完成100个俯卧撑、200个仰卧起坐和300个空气深蹲，以及一次1英里的跑步。
2、Fran：这是一组耐力和力量训练的组合，包括21个杠铃推举、21个引体向上，15个杠铃推举、15个引体向上，以及9个杠铃推举、9个引体向上。
3、Helen：这是一组锻炼有氧能力的动作，包括400米跑步、21个哑铃挥舞和12个引体向上。
4、Cindy：这是一组体操动作的组合，包括5个引体向上、10个俯卧撑和15个空气深蹲，需要在20分钟内完成尽可能多的轮次。
5、Diane：这是一组力量训练的组合，包括21个杠铃硬拉、21个俯卧撑，15个杠铃硬拉、15个俯卧撑，以及9个杠铃硬拉、9个俯卧撑。
6、Annie：这是一组体操动作的组合，包括50个仰卧起坐和50个跳绳，然后40个仰卧起坐和40个跳绳，以此类推，直到完成10个仰卧起坐和10个跳绳。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢
crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。
对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。
主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。
因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。
当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。
对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！
1跪姿壶铃上举（4组15次）
这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。
呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。最需要注意的是你的呼吸。
2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组
这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。
最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。
3站姿杠铃肩上推举（154组）
这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。
4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）
这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！
身体残缺就没有希望？这位没有腿的 CrossFit 健身教练会告诉你，他的字典里没有「不可能」！而且，他正在教其他身障者如何将自己的身体推向极限。现年26岁的扎克·儒尔 (Zack Ruhl) 能做重达420磅的仰卧推举，并能背负着他的轮椅直接做伏地挺身与引体向上（还能单手！），就像那是他身体的一部份一样自然。去年，他创立了自己的 CrossFit 健身房，并专门为身障者提供免费课程。
没有双腿的 CrossFit 教练 Zack Ruhl ©Barcroft TV「不管谁告诉我，我不能做某件事 - 我都能证明他们大错特错。」来自德州休士顿的扎克说，「当我在健身房锻炼的时候，便是我生命中最美好的时光。」「你决不可能在我的健身房中使用的一个词就是『不能』。只要你进来到这里，这个词就会自动从你的口中消失。」
©Barcroft TV扎克出生时，由于腿骨过于脆弱，而且他的大腿骨不完整，所以医生后来将他双腿都截肢了。但他的母亲，雪儿·可贝罗 (Cheryl Corbello) 对他从来没有放弃过，而且早在他很小的时候就让他知道，他与其他四肢健全的人并没有什么不同。
刚出生时的Zack Ruhl ©Barcroft TV「在他还只有七个月大的时候，我总是不会直接将奶瓶递给他，他必须用他包裹着石膏的身体爬过来抓才能拿到它。」雪儿说，「他常常要求我将东西放在柜子下层，这样一来他就不用挺身往上抓，我则告诉他没有这回事。『我不会永远陪在你身边，因此你必须学会自己完成该做的事情。』我告诉他，他可以成为任何他想要当的人，而且我一点也不在乎别人也许会告诉他这不可能，我们必须找到另一种方式给他肯定的答案。」
高中时期的Zack Ruhl ©Barcroft TV国中时，扎克开始参加各种运动和举重，但他的教练却不太愿意让他上场。他说：「他们不想让我打球，因为他们认为我一定会受伤。不过，据我自己的观察，我却是其中最有竞争力的队员。高中时，我的名字始终挂在校内卧推榜的榜首。」「我不能做深蹲或硬举，但我能做卧推，而且我想成为第一名！在大一的时候我是全校第三名，而且后来直到毕业，我都是全校冠军。」
高中时的Zack Ruhl与父母亲 ©Barcroft TV
扎克决定将自己的对于健身的知识和力量都投注于他自己的健身房，在那里他可以教其他身障的人如何健身。他说，「我觉得自己是一个非常严格的老师，而且我一点也不喜欢我的学员找借口。」他对于现况也非常满意且自豪：「能够帮助其他身障者是我自己到现在为止最好的成就。这些课程都是免费提供给身障运动员，因为我知道，不知道该做什么的日子有多难熬。很多坐轮椅的人都会觉得自己看不到未来，而且没有希望。」
现在的Zack Ruhl与母亲 ©Barcroft TV扎克说，「我想告诉其他截肢者或任何一种身障者的是：『不要让任何人告诉你，你不能做什么。』你一定会有进步的空间，你只需要秉持信念往前走，总有一天会成功。」
©Barcroft TV Zack也能开车无碍 ©Barcroft TV
crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗
crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，就快快动起来吧！
crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗1CrossFit的减肥效果特别好，体验一节课就能感受到全身脂肪在燃烧的感觉，非常酸爽。
结合力量、爆发力、速度、协调性等体能基础，CrossFit发展出的竞赛项目五花八门，从字面上解释，CrossFit也有着“混合”运动之意。不过这些还只是冰山一角，更多你想不到的较劲内容，在每年度的比赛中，都能让人耳目一新！
crossfit动作推荐
空蹲
空蹲（也可以称作是徒手深蹲、无负重深蹲)其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重)前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，可以把它当作是练臀、练腿的基础，激活“蜜桃臀”的开始。初学的同学，看好要领哦。
蹲跳
和空蹲动作类似，但是蹲跳站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行，落地时缓慢些，重心还是要放在脚后跟，有向后坐的感觉。这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的训练中加一些这样的爆发力动作会燃烧更多热量，帮助减脂。
侧身平板支撑
平板支撑可能大家很熟悉了，但侧身的不一定每个人都会常做。相比于平板撑，它对腹斜肌（也就是腹部两边)、臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。消灭游泳圈，少不了这个动作。如果一开始撑不了太长时间的，还可以从膝盖撑练起，再进阶，以至挑战单腿的。
箭步蹲跳
类似于“空蹲和蹲跳”的关系，箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版，比普通的箭步蹲刺激更大，对臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。另外，步子迈得越大，对臀部刺激就越多，越小对腿部刺激越多。
松手俯卧撑
和我们普通的俯卧撑不太一样，这个俯卧撑并不是“连续”的，而是先将身体“放在”地面上，然后再发力撑起身体，将动作分为两部分。这样做的好处是能增强上肢的整体力量，同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直，不要塌腰或弓身。
登山跑
相当经典的一个徒手动作，也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性，全都能涉及到。初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始，这样也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃烧~
crossfit训练效果
男票是Crossfit超级迷，对他来讲这是他每天必须做的事。在一个不起眼的Warehouse
举重 。这不同于一般的健身房，首先它warehouse的设计就很cool了，照我男票的讲法就是野蛮人来的地方。
在他的带领下我去了一个礼拜的免费课程。每！一！次！都！想！死！但是你发现你成功完成了的时候觉得好爽。
这是一项不仅锻炼体能、锻炼毅力、锻炼心肺的运动。还可以从中感受到队友的鼓励支持、自己的坚持。爆发自己的小宇宙。CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg
Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。
CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。
简单来说，练肌肉的一些男生有可能是想让自己身材变得好看，但是只是好看而已。而练Crossfit的男生是确实好用。能跑、能跳、能拉、能举重物（过马路有车过来可以瞬间抱起你跑，或者是把车举起来哈哈)
女生……如果想要胸大腰细 不建议练太勐。因为背会变很厚。我在美国看到的女生crossfit教练身材都有点可怕。
crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗2crossfit的训练计划
1、 徒手深蹲
徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。
2、 前深蹲
前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。
3、 过头深蹲
过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。
4、 硬拉
硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉，这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果，同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用，是一个功能强大的力量训练动作。
5、 药球翻转
药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中，对药球进行翻转动作，这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。
6、 肩部推举
肩部推举是我们见过的'推举中最为常见的一种，需要我们使用杠铃完成，就像是运动员一样，一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置，当我们调整好呼吸之后，我们就可以发力将杠铃向上推举了。
crossfit注意事项
1、 必要的热身活动
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、 极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、 超负荷的举重
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、 过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
最近迷上了CrossFit这项起源于美国的健身运动体系。 根据目前的学习进度，做了一些笔记整理。
#头顶上的手电筒
在做挺举动作时，想象头顶有一个手电筒。一直照向正上方的天花板
#Toes to bar
“轻触”—— “射击”—— “重新装载”
完成一个脚触杆，需要非常不错的核心力量，完成多个脚触杆则需要身体积极地重制位置，做好“拱桥”为下一次发力做好准备。
#收紧你的架子
想象在硬拉、高翻、高抓的时候你是需要拉伸一个紧绷的弹力带。一个稳定有力的“起始位”是一个好的动作的开始。
#完美的平衡
谈一谈“起始位”。臀部应该高于膝盖，肩膀应该高于臀部。作为一个标准，你的肩膀应该在杆子的略微前方，不要坐在杆子后面或者上方。重复练习你就会找到完美的平衡感
#是刷子而不是锤子
在高翻、高抓等动作发力时髋关节和杠铃的关系应该是图️2，而非图️3。如同一把刷子垂直往上地把杠铃带到所需要的位置，而非像一把锤子一样让杠铃远离身体。
#弯曲前先做伸展
当你在做高翻或高抓时杠铃的第二次拉到第三次拉的过渡阶段，你应当先做伸展，再做髋、膝、踝的快速弯曲。你也可以理解为“先变高，再变矮”
#一个好的高翻
图️1预备姿态：重心在前脚掌
图️2带铃：屁股与肩膀同时起
图️3发力：发力点在耻骨联合
图️4展体：髋膝踝三倍伸展
图️5身体下拉：出肘快速，屈髋屈膝
图️6支撑接铃
图️7站立支撑
#直接驱动三角形
深蹲时经常会出现一个问题，就是图️2中的屁股先起来然后再是肩膀。出现一个“早安式”，这个动作在小重量是对自己的友好的。当大重量的时候会让自己的腰椎承受巨大的剪切力。这有一部分原因是你的躯干没有保持稳定。还有一部分原因是没有图️3中的“三角形”，肩膀向后方的锁定和头颈的中立位置所形成的一个稳固的三角形。调整好这两个部分，你的深蹲一定有所进步。
#10秒深蹲诊疗法
你需要知道你深蹲的每一个部位的感受。只需要你完成一个10秒的徒手深蹲，这是非常轻的负重，却又是极其困难的。在这10秒钟你需要的分成以下十个阶段。每一秒都要去感受肌肉的发力，重心的位置。这是一项非常有效率的锻炼。️过程中你的肩膀和踝关节始终在一条垂直线。
#恶魔推举
图️1哑铃放在地上，胸触地在哑铃之间。
图️2从哑铃俯卧撑到跳脚相扑姿势，膝盖和手臂完全伸展，身体在哑铃上方。
图️3拉起哑铃，做一个“哑铃摇摆”预备姿态。
图️4伸髋发力，手臂打直，让哑铃摇摆上升。
图5哑铃️在头顶正上方支撑，肩膀、臀部、脚踝一条直线。背部、臀部收紧，保持躯干稳定。
#手肘抬高且返回
在做高抓或者高翻的第三次拉的时候，我们不应该打直手臂把杠铃甩到头顶上方。我们的手肘需要抬高且返回，让杠铃尽可能的贴身往上，这样能让杠铃与肩膀紧密相近。
#马提尼杯不是酒杯
在过头深蹲时身体需要像一只马提尼杯一样，内壁是直线形的。而不是像红酒杯一样是弯弯扭扭的。手肘锁死，让肩胛骨周围的肌肉群去承受重量。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）