小腿肚的肉是软的，做小腿塑性运动能减掉吗？

瘦小腿的七种实用有效建议,

一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！

二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，

双脚交叉的情景。

这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

顺序

疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。

1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

次数

最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。

重点

疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。

从背部到后脑勺要贴紧为要领

其它效果

这是小腿、膝盖变细的耐力战。

三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上

下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的

四,血液循环差小腿粗

十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”

。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结

实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动(1)

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动(2)

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁

、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾

有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。

五,小腿减肥--告别小象腿

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮

的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改

变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

关爱“问题腿”

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，

喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物

，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或

是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游

泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢

咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身

体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路

的方式在平时应该养成习惯。

六,肉毒杆菌消灭萝卜腿

除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之

间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。

打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可

瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有

行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又

可保暖。

七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地

，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗

的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。

以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小

兵立大功。

谢秉瑜还提醒，由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，因此，她建议大家不

妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。

八,腿型的好坏关键在小腿，而且这部分也是最难瘦的部位，因为有一部分是属于遗传的关系所以，有些人即使很瘦可能也会有一双粗壮的小

腿，所以小腿要纤细就不能光靠节食或减肥要啰！

指压：以小腿正后方为中线，从后膝盖的委中穴，然后是膝盖下方小腿度最宽的地方﹍承筋穴，再下来是小腿肚下方的大小肌肉交会处﹍承山

穴。

按摩：由脚踝的位置往膝盖的方向按摩，并以天竺葵、丝柏调配基底油的按摩油，来促进局部的循环。

同样的瘦身效果，却不会让你汗流浃背，不用任何道具，随处可行，试试看，注意使用的时机，也不用让你觉得瘦身一定是件苦差事！

瘦身魔法精油配方

以上瘦身按摩所需之精油，建议由丝柏4，杜松莓5，天竺葵5，葡萄柚6，调和20ml的基底油，冷天建议以荷荷巴油：甜杏仁油3:7，夏天建

议以葡萄子油：甜杏仁油6:4，作为基底油，随时按摩使用

提起练腿，多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧？

虽然深蹲对大腿训练效果很好， 但是小腿却很难训练到，并不是说小腿不必练，因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一，见效缓慢，痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素，那就是怕影响美观，怕小腿粗了不好看，其实是多虑了，真的以为小腿那么容易练粗吗？

经常走路和跑步都会用到的小腿，跟了自己那么多年也没变得很粗，更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练，难发展的小腿，仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢？

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的，健壮的形态，并不容易，但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊，两个字：提踵。

然后接下来就是各种提，下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺：

调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵：

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵：

在健身房可以提哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，不负重就多做几组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

四、方法多样，强度较大

小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

提踵可以使腿部紧绷，对小腿进行塑形，压腿拉伸可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。事实上对于大多数腿粗的情况，多是由于脂肪囤积造成的，所以经常压腿和提踵可以使松弛的粗腿更加的紧绷有型。

腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。要减肌肉腿的话可以经常对腿部肌肉进行按摩，经常慢跑30分钟以上减腿部多余脂肪。平时可以多做深蹲、压腿、提踵。