求一套完整的锻炼方法。

求一套完整的锻炼方法。,第1张

没有哑铃凳配合训练就用一般凳子拼起来把,还有

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 

一、胸部 

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

2上斜推举:主要练上胸肌。 

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 

二、肩部 

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 

2侧平举:主要练三角肌中束。 

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 

4耸肩:主要练斜方肌。 

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 

三、背部 

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 

四、肱二头肌 

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 

五、肱三头肌 

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 

六、腿部 

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 

七、小腿 

站立单腿提踵:主要练小腿肌。 

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖,提升你的脚跟,具体做法:找一个合适高度的台阶,把脚尖(前脚掌)放上,然后脚跟悬空,做的时候提脚跟(踵是脚跟的意思),上提动作要快,下落要慢,充分拉伸你小腿后面的肌肉群,增加跟腱的拉伸力,时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量,跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤,而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展,并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣,那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小,但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的,很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌,也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动,也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉,这个动作在健身圈有他的学名,叫做提踵,其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作,大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样,比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重,通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵,但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件,那两片哑铃放在地上,然后脚尖踩在上面脚后跟着地,之后做提踵的训练,通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故,可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上,就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机,这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直,避免伤到膝盖,做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的,很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌,其实不然,后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动,这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿,最好的动作还是深蹲这个练腿动作,因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面,所以对于小腿也会有点训练效果,我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的,所以在这里也就不多说了,需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵,效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一,很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群,其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的,所以还是好好做提踵把。

跪膝后倒是跪膝状态下脚背放平,然后身体往后躺。

(1)具体做法:

在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。在此维持3分钟,松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。

(2)具体动作展示如下图:

(3)注意:

背部不好,荐骨紧张,这个体式对膝盖的考验很大,也要注意保护脚踝,如果有任何尖锐疼痛或灼烧感,立刻停止练习这个体式!

国标舞基本动作入门如下:

第一步,先从站姿开始练习。方法:并双脚,脚跟贴紧;并膝盖,可屈膝可直膝;大腿根夹紧,收骨盆,收腹提臀,挺胸但不扩胸;双肩两侧抻拉,双手自然下垂,双肩顺中指沿裤中缝向下拉伸;

颈部与肩部成反方向拉伸,尽力向后斜上方向拉直,然后平抬下颚,保持头顶,颈部,背部,尾椎,脚跟成一条直线这就是我们站立时的重心线。当你收紧身体时,沿此线你会感到有一股力量冲出你的脑顶。

第二步,锻炼脚踝的力量。方法:有效提踵或用脚尖走路。提踵时脚掌向下用力,匀速提踵,慢速回位,配合呼吸。高度以身体稳定为基准,可逐渐提高。先练双脚,后练单脚。提踵时直膝比屈膝易做,可以循序渐进,由简至难。

第三步,升降训练,保持站姿,上身不动,在提踵动作中落跟(先期可落实,随能力增强不落实)后屈膝下降,然后直膝(可伸直可放松微屈),再立踝,反复练习,目标是稳定,沿一条直线上升与下降。

第四步,单脚训练,伴随单腿升降,另一侧脚向前向旁向后依次缓慢伸出与收回。向前伸出时尖掌跟依次摩擦地板伸出,收回时跟掌尖依次收回,合足时为升,出脚时为降,配合呼吸。目标为身体稳定,合足后做下一动作,双膝分合要有粘性。

第五步,前进和后腿的运步训练。首先要清楚动力腿和主力腿各自的功能和作用。在移动中,动力腿主导行动的方向而主力腿支撑重心,并施力与地板,推动动力腿移动。

第六步,强化节拍训练,“音乐是舞蹈的灵魂”,不会听音乐,听不出节拍,舞蹈的基本功再好也是枉然。可以通过学习唱歌,听舞曲进行强化练习。这一点根据舞者对音乐的分辨能力高低合理安排时间进行必要的训练。

大美腿从来都是大家喜闻乐见的!

打造紧实的美腿是一回事,而要想拥有性感美腿就又是另一回事了。在我看来,健康匀称结实的腿才是美腿,过分追求瘦腿,是不健康的,现在单纯的瘦腿也被人调侃调侃为“筷子腿”,目前也被审美逐步抛弃了。如下图,肌肉线条明显,纤细,才显得是运动范儿的腿,不是干瘪瘪的瘦腿。而这种类型的美腿不是靠着简单的节食就能有的,需要进行锻炼,完美的腿型看起来性感漂亮,而且能够承担大负重,在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来:只有刻苦的练习,再加上灵活的训练帮助塑形,你才能拥有它们。无论大腿还是小腿,都需要靠健身达到目标。

大腿一般比较好练,小腿通常比身体其他部位发展的慢,可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关,另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉,所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

很多人认为腿部很难瘦,特别是小腿,而我只想说,瘦小腿是可行的!只要你用对的健身方案,就足以瘦出线条好看的美腿!

方法一:重视热身

我们的臀屈肌和腿部肌肉都非常僵硬,尤其是上班族在伏案了一天后,浑身疲累僵硬,因此充分的热身对于你接下来的训练至关重要。

后踢、箭步蹲走、侧向箭步蹲等热身动作能够促进肌肉中的血液流动,活动关节,让你的下肢为接下来的负重训练做好准备,并且降低受伤风险。你只需做上几组就够了。

如果你仍感觉肌肉紧绷,不要立刻进行负重训练。你可以花一点时间用泡沫轴放松你的臀屈肌。

方法二:注意姿势

进行高强度训练前,你要先确保自己的动作姿势是否规范

由于腿部是大肌肉群,它们会影响身体的其他部分,如果训练不当,可能导致受伤。

深蹲硬拉玩铁不会让你的腿变粗

虽然以最大负重练习很重要,但是要用你力所能及的负重量。否则只会扭曲你的姿势,让你受伤。只有通过正确的姿势和技巧举起大负重才是最安全的。先从小负重开始练习技巧,直到完全掌握。

事实上,定期让有经验的训练搭档帮你检查你的动作姿势是好的办法。检查时,你要减轻负重,把动作尽可能做标准,让你的搭档帮助你纠正。这有助于你改正错误动作,养成好习惯。

介绍瘦腿美臀动作:深蹲

深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的内转肌,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧致。同时,深蹲还能有效刺激淋巴,改善腿部浮肿问题,还能锻炼腿部力量,紧致臀部肌肉,让腿部肌肉线条更柔美。

在讲述瘦小腿的健身方案之前,我先来讲讲腿部的一些知识。

小腿主要肌肉是小腿后侧(小腿肚)三头肌,包括浅层的腓肠肌两个头,和深层的比目鱼肌一个头,以及小腿前侧胫骨前肌。

还有些小肌肉群,比如趾长伸肌、拇长伸肌、趾长屈肌、拇长屈肌、及胫骨后肌、腓骨长肌、和腓骨短肌。

小腿肌肉的作用对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。比如站立时,小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定,尤其是人在不平坦的地面站立时,小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈,以免发生崴脚或摔倒。

腓肠肌是你能看到的主要肌肉,尤其你用脚尖站立的时候。比目鱼肌稍深于排肠肌,你可以腿侧看到它。

腓肠肌,主要用来稳固你的站姿,它属于相对较小的肌群。约占小腿40%,大部分都有快肌纤维构成。

比目鱼肌可以让你在坐着的时候起立,约占小腿60%,主要有慢肌纤维构成。

比目鱼肌是构筑你小腿肌肉线条的灵魂。

如何锻炼小腿呢?

1负重情况下,脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。

2坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。

如果你的健身房有专门的器械当然是最好,如果没有的话你可以坐在训练凳上,在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片,或者把凳子给垫高来进行就可以了。

3站姿提踵

小腿训练要点

负重适当,保证动作幅度足够动作速度慢,频率低单侧动作和脚尖朝向改善平衡性改变膝关节角度变化刺激侧重点

关于重复的组数和次数:

因为比目鱼肌包含慢肌,你需要用缓慢的节奏来锻炼才会达到更好的效果,你可以降低速度重复12-20次。

站姿提踵可以做4组,每组8次!

小腿锻炼要安排大腿部锻炼之后。

拉伸:

小腿在受到刺激时非常容易发生痉挛,你需要在锻炼后进行拉伸,这对腿部线条也至关重要。

有氧锻炼可以协助你减掉小腿的脂肪,尤其是爬山和跑步,你可以增加20分钟的有氧,这对你的线条雕塑非常有用!

1、原地单脚跳:

原地单脚跳:一条腿屈膝上提,另一条腿以前脚掌蹬地并跳起(1~5次),然后换另一条腿撑腿跳,连续交换几次。

2、原地双脚跳:稍屈膝,以前脚掌蹬地的连续跳。

3、原地交叉跳:两腿左右或前后跳跃,两臂伸直同样左右或前后摆动,注意节奏。也是单脚跳的连续动作。

扩展资料:

弹跳素质是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。

首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础:排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。

其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术,无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间,而且还要求跳得快,又要有弹中能力。

目前应用最普遍的是超等长训练法,其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。

这种方法的特点是,在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间,有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒,那么这个动作就是普通的跳跃,而不是典型的超等长训练。

应明确的是,肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的,前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中,后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。

另一种普遍使用的方法是负重训练。以宽上拉和箭步抓为主,辅以半蹲发力(快速提踵)、直膝提踵(垫起足趾)、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习,能有效地发展弹跳力,它比以深蹲为主,辅以它项的训练效果更好。

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