腿部肌肉的强化训练是很重要的，如何使用推举机？

我们在健身的过程中，腿部肌肉是肯定需要进行的，并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环。而在我们的腿部肌肉的训练动作中，除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外，还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的，那就是腿举这个训练动作了。

一，脚尖略微外八，和膝盖的朝向一致

这个要求和我们做深蹲时是差不多的，我们在做动作的时候，都需要去保护自己的膝盖，而保护自己膝盖较为重要的一步，那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。

因为咱得要知道的是，如果自己在做腿举的时候，如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致，甚至偏差过大的话，那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长。

二，两脚的距离最好与肩同宽，或是略宽于肩

我们得要知道的是，自己在做腿举的时候，两脚之间的距离过大或者过小，都是不利于自己的腿部肌肉发力的。并且，两脚之间的距离过宽的话，自己的膝盖会受不了，进而可能出现一些被损伤的情况。

三，两脚所放的位置要选好

在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后，还需要做到的一点，那就是选择一个良好的位置，去放置自己的双脚。一般来说，我们在做腿举的时候，最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分，不要把两只脚放得太下了。

我们在做腿举的时候，千万不要追求过大的训练重量，因为如果自己的训练重量过大的话，那么我们膝盖很容易出现一些损伤！

讲到腿部肌群训练大家常见的就是深蹲（SQUAT）这个动作，然而，深蹲这个动作主要是在训练我们的股四头肌，同时，也被认为是增强腿部肌力和臀部力量不可或缺的训练动作，但你是否都遗忘了我们的腿后肌群？

世界级举重冠军的腿部肌力平衡训练，都着重在股四头肌还是腿后肌？

腿后肌是人体运动必须具备的肌肉，因此，它与生俱来就属于多关节的肌肉群，能同时让肌肉拥有力量与弹性两种需求，我们的腿后肌会随着走路、跑步或跳跃时，产生自然而然的伸展与收缩。然而，我们的腿后肌即使在收缩时长度也不会有太大的变化，这是因为它们随时随地都处于最佳的长度与肌肉张力的关系位置，以便让运动能更加的迅速且持久。

腿后肌属于多关节肌肉群，能让肌肉同时拥有力量与弹性。 腿后肌的发展

我们的腿后肌主要是由三个肌肉所组成，分别是位于大腿外侧的股二头肌（Biceps femoris）、大腿内侧的半腱肌（Semitendinosus）和藏在半腱肌内的半膜肌（Semimembranosus），然而，这三个部分的肌肉很难同步发展，有的人天生股二头肌发达，有的人则是半腱肌与半腱肌较为发达。但即使这三块肌肉的成长速度都无法达到相同的速度，但仍然可以将腿后肌训练的很强壮，但如果你是有特殊的运动需求，就必需要努力针对较弱的肌肉部分来进行强化。

腿后肌主要由股二头肌、半腱肌和藏在半腱肌内的半膜肌所组成。

我们腿后肌发展不均匀的原因有这两种，第一骨骼的生理结构，会迫使你优先使用肌肉的内侧或外侧；第二运动神经征招不佳，就会导致使用某个肌肉多于其余的部分，关于这点我们也无法透过训练来重新建立平衡，主要的原因就是当我们在训练腿后肌时，无法看到腿后肌的运作并且要矫正原有的习惯并不容易。

需要特别训练腿后肌？

在理论上，当我们进行针对股四头肌的复合式训练，例如蹲举、弓步蹲或是大腿推举等动作时，就会使用到大量的腿后肌并 腿后肌的发展。但是，在这些训练中要单独训练到腿后肌并不容易；尤其是要感后到腿后肌的动作也会更加的困难，但如果你能在训练股四头肌的动作里充分的训练到腿后肌时，就不用特地设定腿后肌的训练动作。

但这样的方式还有可能会发生一些问题，这个问题就是当腿后肌的感觉太过强烈时，就有可能会影响我们的股四头肌训练效果，当你有发现这样的问题时，就表示你的腿后肌已经比股四头肌要来的强壮。因此，你要知道腿后肌是属于多关节肌肉，其自然的特性是会优于股四头肌，即使你的股四头肌很强壮但也很容易受到杠杆效率与角度的影响。

以上这些理论也说明了，为何许多的蹲举冠军对于腿后肌的训练总是优于股四头肌，这是因为它们要获得更强大的力量，并随着每年蹲举的成绩不断的被刷新之后，让更多的人知道蹲举的关键点是腿后肌优于股四头肌。

当我们进行针对股四头肌的复合式训练，就会使用到大量的腿后肌并 腿后肌的发展。 两者能同时训练？

你的腿后肌会需要进行多少的训练？这将取决于下列这两个因素：

1腿后肌与股四头肌相比之下，腿后肌的大小因该相当于股四头肌的2/3左右。

2要看你的训练目标而定，因为，大腿是许多人都会忽略的肌群，也是许多人最不爱练的部位，而大腿后侧的腿后肌又是最常被忽略的肌肉部位，如果你没有什么特殊的需求，就算不特别训练腿后肌也不会有太大的影响。但如果你的目标是要让身体各部位的肌肉取得一个平衡点，那你就必需要着重于腿后肌的训练方式与技巧。

资料参考／squatuniversity、barbend

责任编辑／David

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

腿部的训练是健身过程中很重要的部分，像深蹲，腿推举，腿屈伸等等，都是训练腿部的一些动作。

相信深蹲许多人都做过，而且深蹲是腿部训练的主要动作，一定要将深蹲放在最核心的位置。

每个人的身体结构都是有差异的，对于深蹲这个动作，骨盆的稳定就是决定性的因素，有些人天生骨盆就很宽，这样在做深蹲时，根基就更加稳定，也就能够蹲起更大的重量。

先天的身体是一方面，另外一方面就是要通过训练，来让身体更加稳定，深蹲时整个身体都要保持稳固的状态。

要让你的骨盆发力，将力量集中在下肢，主要是大腿上，腹部收紧，臀大肌用力，这样才有助于骨盆的稳定。

所以说身体的稳定是非常重要的，如果你站在非常光滑的地面上，就算是很轻的杠铃，肯定也无法蹲起，怎么更好的稳固身体呢？这就需要在深蹲之前，做一些准备活动，让肌肉激活。

首先将腹部激活，然后将你的臀大肌，髋部肌肉都进行充分活动，让肌肉产生将要运动的信号。

让大脑有一个要做深蹲的准备，让身体主动的动员起来，而不是在训练开始时产生一种应急反应似的。

总之在深蹲之前要让大脑和身体产生充分的意识，开始时让核心收紧，用髋屈肌发力将骨盆稳定住，然后慢慢的蹲下去。

在深蹲时，要注意动作的范围，大家可能都知道动作要做全程，但是这个全程对于我们来说是相对的，因为你的肌肉和关节的活动范围都是有限的，即使在热身之后，也会受到限制。

所以说我们要尽量的往下蹲，但是不要超过你的肌肉不适应的那个点，也就是说你热身之后。

难免还有一些肌肉你是没有活动到的，如果超过这个点，你的肌肉可能无法被自己充分的调动，这样就会有难以发力的现象。

每一个动作一定要让肌肉充分收缩到，不要偷懒，这样你的确能够做更多的次数，好像在走捷径。

但是你的肌肉根本没有充分的刺激到，如果你想要对自己负责，就让每一下都做到位，用你能采用规范动作完成的负荷去训练。

另外，对于一些动作，不要有偏见，比如说腿推举，一些人会排斥这个动作，认为所有人随便都可以推起很大的重量。

不能很好的训练到肌肉，不要在乎这些说法，腿推举是一个辅助的练习，是可以让你练习腿部的稳定能力的。

所以说，不要别人说什么不好，就随便轻信，只有自己去做了，才能明白哪些对自己是更好的练习。

使用大腿伸展训练器时，需要将双脚放置在训练器的辅助垫下方，保持身体的平衡，慢慢将辅助垫用脚向上推举。使用时注意不可用力过猛，容易导致脚跟承受力度过强，腿部受力严重，关节出现磨损的现象。

大腿伸展训练器的动作要领

使用大腿伸展训练器时，需要将双脚放置在训练器的下方，双手握住训练器两侧的把手，使身体保持平衡，将腿部伸直，向上勾起脚尖，并借助腿部的力量将训练器向上抬动，再慢慢放回。

使用大腿伸展训练器时需要确保正确的调节训练器的辅助轮，使其位置高低符合训练的强度和力度，以免出现肌肉拉伤或者其他不适感。若辅助器位置太低会导致脚跟承受较大的压力。

训练器可以锻炼肱四头肌，动作简单较受初学者欢迎。使用训练器时需要注意方法，坐着练腿的动作会使髌骨和股骨连接处承受较重的压力，最好不要用太大的力量去操作训练器，容易磨损关节。

现在有很多的人出现了腿部不直的问题，一旦走起路来会影响到形象，非常的不美观，不过很多的人，因此就会找一些方式让腿型变直，否则也会在生活中，因为腿型不好看产生困扰。那么腿不直可以怎么矫正？

如果发现腿不直，可以从走路的姿势开始调整，良好的走姿应该是将腹部收紧，挺直腰板，身体直立，两眼平视着前方，双臂自自由放松的在两侧摆动，脚尖微微的向外或者向着正前方伸出，迈步的时候也要均匀，调整的时候可能会觉得十分别扭，有一种不会走路的感觉，但是只要时间一长，调节好走姿，就可以将腿不直的问题得到矫正。

平常也可以利用伸直双腿，用力夹紧双膝盖的方式来进行矫正，只要有时间每次都应该做这种夹紧的动作，不仅能够将腿型得到矫正，时间一长，腿部还有减肥的效果，尤其是能够瘦大腿。

腿不直也可以利用绷带矫正腿型，如果双腿是o型，那么走路的时候就是外八字，弯曲的程度会比较严重，这时候除了要做夹紧运动外，还要利用捆绑法进行矫正，准备具有弹性的橡皮带，缠绕在双腿上，帮助双腿夹紧，坐在椅子上将双腿并拢，这样长时间坚持下去，腿型能够得到矫正。

陈康精讲增肌窍门腿部（高清视频）百度网盘    

p88d 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦     

若资源有问题欢迎追问~