健身小白必看的健身房固定类器械简介

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。

拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。

我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。

肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。

所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推这个动作也分好多种，有站姿的也有坐姿的，有哑铃的也有杠铃的，那这几种哪种又更好呢？

站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。

肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其他动作，我们应该首选肩推的原因了。

但肩推对中后三角肌的刺激还不够大，但它的训练却是十分重要的，所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举，滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练，但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想，我建议你不要采取这种方式。

很多人做滑轮侧平举身体站的很正，但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

关于练三角肌就推荐这三种主打方法，当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做，这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。

借助这三种动作，再加上其它辅助动作，那盔甲肌练出来就指日可待了。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？

经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。

起止点就不说了，直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。

还能怎么办？当然是盘它啊！

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。

相对来说比较稳定，能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。

说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。

前束：

史密斯推举：

杠铃前平举：

中束：

哑铃侧平举：

直立提拉：

后束：

哑铃反向飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？

第一个动作：哑铃推举

第二个动作：杠铃推举

第三个动作：哑铃前平举

第四个动作：杠铃前平举

第五个动作：哑铃侧平举

第六个动作：直杆窄距直拉

第七个动作：拉力器单臂侧平举

第八个动作：俯身哑铃侧平举

肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）

先说 站姿俯身 ，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿 因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！

特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。

1前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。

小伽语录：生活不是**，生活比**苦太多了。

美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生。

所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。

但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌。

小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。

小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢

舞王式一级

A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。

B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势，调整好呼吸。

C 缓慢的下压自己的身体的上肢，在下压身体上肢的过程中，要缓慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一个圆弧状，颈部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直，右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。

反板式

A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的，所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。

B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢紧紧地靠在一起，两臂自然的放在身体的两侧，颈部伸直，完全的放松身体，保持住整个姿势。

C 缓慢的用抬起自己的两臂，用自己的两臂支撑在整个地面上，两臂伸直腿部不要分开，整个身体呈一个弧状的状态，头部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的发生。

骆驼式

A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上，两个脚背紧紧的贴在地面上，两腿稍微开立约15 ，腰部挺直，保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方，调整好动作。

B 缓慢的后仰自己的身体的上肢，使自己的身体呈一个圆弧的状态，在后仰的过程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后，并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰，还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。

完美的肩膀，可以让你的身姿更加挺拔，更有气质。

想要练好肩，首先要了解肩部的构造，这样才能有针对性的练肩，才不会走弯路 。

肩部肌肉从外观上看是一整块，但是从实际的生理功能和训练角度上来细分，可以分为三部分。分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

下面分别对于每块肌肉的训练，推荐一些动作

01 三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

动作推荐不是很多，但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们，早日练出完美的肩膀 ！

02 练习肩部的注意事项

1肩部训练之前，要充分热身。因为肩关节比较脆弱，充分热身可以防止肩关节在运动中受伤

2肩部训练结束之后，要充分的拉伸，缓解肩部紧张状态。

3做侧平举时，肘关节不要锁死，大臂和小臂之间可以微微弯曲，这样大部分的力量由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

4由于肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

不用去健身房，在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。

有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。

徒手：

倒立撑

折刀倒立撑

支撑抬臀

下斜俯卧撑

动态支撑

支撑平移

器械：

哑铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

杠铃提拉

徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。

南木瓜健身速读，

人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。

人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。

肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。

无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。

推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。

侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。

训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。

我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。

至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。

以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。

具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。

健身指南练肩的好处与方法有哪些？

肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！

十大最强肩部训练动作有哪些？

1 Barbell Push Press 杠铃推举

2 Standing military Press 站姿实力推

3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

6 Upright Row 直立杠铃划船

7 Arnold Press 阿诺德推举

8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。

这样做有两个好处

①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

怎么练腹肌最有效最快5个动作

　怎么练腹肌最有效最快5个动作，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。

怎么练腹肌最有效最快5个动作1

　 动作一：卷腹12-20次

　仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动，不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力

　 动作二：登山跑40秒

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直收紧腹部，双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸

　 动作三：V字两头起12-20次

　仰卧，双臂上举，双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身（注意下背部不要离地），双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动

　 动作四：支撑收腹跳12-20次

　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，膝关节微屈，双手与双脚支撑身体腹部发力，双腿向前屈膝跳跃，跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回

　 动作五：仰卧单车12-20次

　仰卧，双脚离地，下背部贴地，双手置于耳旁腹部发力，将肩部与上背部卷起，卷起的同时向一侧转体与此同时，对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边

　 注意事项：

　动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数

　不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现，低的体脂率是前提，所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂

怎么练腹肌最有效最快5个动作2

　 动作一、仰卧反卷腹

　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作二、仰卧交叉打腿

　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　动

　 动作三、动态侧支撑

　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作四、平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

　动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

　 动作五、 两头起卷腹

　双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作六、平板支撑

　做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的`状态。

　动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 动作七、俄罗斯转体

　如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

　动作重复2组，25/组，休息30秒。

　 动作八、踩单车

　双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

怎么练腹肌最有效最快5个动作3

　 1先用跑步机跑步

　你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。

　你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到50-60之间就可以，跟着你就可以跑步了。

　掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。

　在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。

　 2跟着上团操课

　在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

　对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。

　个人比较推荐的是动感单车。

　当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。

　团操课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。

　 3学会使用固定器械

　各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。

　需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

　这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

　除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

　建议每次只练2个动作，每个动作做4组12次，使用中低重量训练，动作要做到位。

　比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。

　每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。

　 4逐个训练哑铃基础动作

　前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。

　可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。

　你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

　除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作。

　单边动作左右各做4组15次，其它双手动作做5组12次。

　建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。

　 5加入杠铃动作

　前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。

　你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。

1哑铃，利用哑铃锻炼胸肌，首先，我们需要知道怎样使用哑铃锻炼胸部的肌肉。一般来说，仰卧推举哑铃对于锻炼我们的胸肌非常有效，而且还可以锻炼我们手臂的力量。2杠铃，杠铃运动这种健身方式与哑铃很是相似。我们可以像举哑铃一样，躺在卧推架上向上推举杠铃。

健身房的器械区分为 固定器械 和 哑铃 。

固定器械是固定好器械的运动轨迹，健身者只要按照规定的训练计划选择相应的器械即可。

固定器械的 起点低，上手容易， 非常适合新手。

而哑铃则不同 ，哑铃是自由器械，它没有规定运动轨迹，我们可以用哑铃做任何自己需要的锻炼。

哑铃的作用相比于固定器械，要自由，锻炼的方式要更细腻， 锻炼相同肌肉的不同部位可以微调哑铃的角度重量来实现。

但是 ，使用哑铃对基本功有一定要求， 并不是每个人一进到健身房都适合使用哑铃， 使用哑铃的人群应该是，健身动作基本功熟溜的健身者。

比如 ：卧推， 如果 使用固定器械的话，比较容易掌握，因为固定器械卡好了位置，我们只要按部就班就好。

如果 是哑铃平板卧推，那么这个动作就需要自己hold住。 既要 保证动作的规范 性，正确性， 还有 hold住哑铃的重量 ， 还要 保持 动作不变形 ，这是 有一定难度的。

相比于斯密斯平板卧推或者固定器械卧推，相同重量的哑铃平板卧推，史密斯平板卧推和固定器械卧推要更容易一些。

史密斯平板卧推更像一个半固定的器械，所以更容易上手。

在相同的重量下哑铃就没这容易掌控， 因为没有固定好的点供你使用，你只能凭借着 自己的感觉掌控哑铃的运动轨迹，动作的规范性和重量 。无形中需要 关注的点更多，容易分心。

史密斯平板卧推则和固定器械的卧推就不用顾及那么多要注意点。

所以 ，在多种因素的影响下， 注意力会分散，不能专注于锻炼上，发力就会不集中 ，那么就会出现固定器械能推50kg而自由器械只能卧推25kg的情况。

其次， 还有一个重要因素是，自由器械练的少。

自身对于卧推动作的理解不够透彻，没有get到哑铃平板卧推的动作要点。

换句话说就是 动作做的不够熟练，不够“溜”。

通常这样的解决办法就是 ，多练，保质保量的多练。把卧推的动作做的“稳、准、”

稳 是说动作做的平稳， 准 是把动作做的准确

熟练的进行固定器械和自由器械之间的完美切换，那么可以解决重量不平衡的问题。

总结：卧推是健身动作中非常重要的锻炼动作，做好哑铃卧推，关键是要get到做动作关键的点。

get到这些点之后，哑铃平板卧推也会变得相对容易。

首先我们要明白固定器械和自由力量的区别。

固定器械 相对而言比较适合新手训练，由于固定器械上的负重都是稳定的，训练时的运动轨迹也是设定好的，因此在训练的时候非常的安全，不会出现因操作不当被负重砸到的情况，相对于自由器械，固定器械的稳定可以使新手更好的找到肌肉发力的感觉并避免使用其他肌肉用力。

自由力量 根据这个名字我们就可以看出，这种器械是通过我们利用自身的力量来保持稳定的，所以在能够保持负重平衡的同时，还要控制好运动轨迹，所以这些自由器械适合中、高级的健身爱好者使用，高级的健身爱好者可以根据肌肉的特性，随时调整关节角度，这样可以使肌肉锻炼的更加全面。

固定器械负重相对自由重量稳定很多，人不需要分散其他的力量来帮助我们稳定负重。全心全意在推上即可，自由卧推还需要去保证身体的稳定和杠铃位置的稳定。

固定器械的运动轨迹相对固定和科学，自由卧推的运动轨迹根据个人的控制力不同会呈现不同的运动轨迹，固定器械不需要我们花费更大的力量去维持运动轨迹，但自由力量不同时时刻刻都需要保持好较好的运动轨迹才能保证训练质量。

综上所述固定器械推得更重是因为发力更加纯粹，和简单。不需要像自由卧推那样需要其他的力量稳定核心控制运动轨迹。就比如你有100%的力固定器械那就可以完全使出100%的力量，但自由卧推你有100%的力可能需要分出25%的力量稳定核心，再分出25%的力量来保持杠铃的稳定性和运动轨迹的正确。

为啥固定能推50公斤？自由只能25公斤？

很高兴回答这个问题！

首先你要先弄明白这两种器械的作用和运用方法，先说固定器械，我个人训练卧推很少用固定器械，它虽然有保护，能保证训练者不受伤，但是固定器械的发力就不是很好，1、固定器械发力非常单一，平板卧推发力就是胸大肌，而且有助力，定向发力，最大的弊端是，固定器械有了助力，对刚刚开始健身的朋友们有一个特别不好的习惯就是，总会用背发力推，而不是胸发力，对于标题所说的固定器械能推50公斤，我认为也属于小白级别的，所以我建议固定器械留到最后缓解肌肉用，比如说你做完所有胸肌训练后，用固定器械缓解，因为到最后你没有力气了，固定器械的优势就能发挥作用了，保护，助力，定向等！

再说说自由卧推，我刚开始健身的时候也是喜欢固定器械，被朋友(教练11年)纠正到自由器械，那个时候的感觉就和标题一样，自己也有很大的失落，为什么自由卧推居然推不起来重量，一度一个星期没练胸肌，后来我朋友告诉我，自由训练的几个特点和运用方法，

自由卧推能纠正卧推的坏习惯，比如说有的人做卧推的时候会用肩发力，用背发力，但就是没用胸和三头发力，大多是小白和固定器械发生的多，那在自由器械就会慢慢的把坏习惯改变，自由器械卧推要求的比较全面，比如握距，躺姿，平衡，腰部和腹部的缩紧度，那简单说一下自由卧推的平衡与发力，首先握距没有固定标准，因人为宜，能感到胸肌最大张力就合适，小白最好先练空杠，起杠是与眼睛为一条线，然后上推点要与乳头垂直一条线，慢慢下落，下落吸气，上推吐气，上推要把肩，背，腰，腹部缩紧，把胸肌和三头放松，这样针对性发力会有很大的撕裂感，自由卧推是健身器械中很重要的一个环节，所以建议朋友们一定要做到，发力标准，姿势标准，把细节先做好，能不能上大重量先不重要，坏的健身习惯会把自己身体练坏的，所以零基础的朋友最好是多学多看多做，还是那句话，健身是为了自己有个好身体，一切都要量力而行，以上是我一点点的小建议，说的不对的地方请多指教！

你好我是努力健身哥，建议你先练一练核心肌肉群现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。

看到这个问题不得不说一句:你该练练核心肌群了。

现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。

我们知道卧推也好，深蹲也好，这些自由动作的完成度不仅取决于你胸大肌或大腿肌群的力量，而是考验身体的整体协调性和稳定性，其中核心肌群的力量占很大的作用。当你没有一个稳固坚强的核心肌群做基础，所以的这些动作就会在腰椎部出现发力中断，力量不能很好的上下贯穿，当然能举起的重量也就不会太大了。

现在的很多健身教练在代领会员上课时，或者由于自己的知识储备不够，或者顺应会员的心情几乎很少做核心稳定的训练，这样的健身基础被忽视真的为以后的健身运动埋下隐患。

强烈建议每一位开始健身的朋友把核心稳定的训练视为“重中之重”。前期可以做一些核心激活的练习，逐渐增加动态核心稳定的练习。除了可以避免腰椎部的运动损伤外，还能提高你的自由动作综合力量。

固定器械能推50kg，自由推只能推25kg，为什么？很高兴能回答这个问题

首先，我们要了解一下固定器械推和自由推的区别，固定器械我们要知道它是一个固定的器材，有些时候即使我们力量不足也不会造成太大的伤害；而自由推就不同了它考验我们不只是身体某一个部位的力量，而是身体各各部位的协调配合完成，具体的分开来说一下:

1、固定器械推

固定器械推的话，它对于我们的身体素质的要求不是特别的严格，只要你平时你做一些 体育 运动，比如俯卧撑之类的，平时自己也时不时练一下，推个50kg也不是特别的困难。因为它是固定的你在推的时候不会晃动，你也就不需要支配力量去掌控它的平衡，这一大部分给你省了很多力气，自然就能推起更大的重量来了。

2、自由推

相比固定推的话，自由推难的可不只是一点半点，它要求我们的核心力量特别好，毕竟那么重的杠铃悬在空中我们要掌握好它的平衡，还要完成相应的动作，它相当于我们做一件事要用做两件事精力去完成，这自然就会非常的累，相比前面推50kg自由推能推25kg也是不错了，这就是自由推的特点。

3、两种我们来做个比较，前者不需要借力去维持平衡，自然就能推50kg的重量；后者需要借助部分的力量去维持和掌控平衡自然用来推的力量就减半了，这就是为什么固定器械能推50kg，自由推只能推25kg的原因了。

以上就是我个人的一些见解，希望能对您的问题有所帮助，谢谢！

所谓固定器械，它固有稳定的抗阻运动轨迹会为你提供更好的发力感受，直接按照器械设定的运动轨迹去完成发力就可以了，你只需要去用心感受你目标肌肉的泵感及主要参与关节的稳定就可以了。所以你的精力会更集中于目标肌肉的发力。

而自由力量训练，首先需要你有一个稳定的核心控制，稳定的核心控制对于一个初学者来说并不是一件信手拈来的简单事，其次还要去控制悬空在手中的自由器械的平衡稳定，最后才是把精力用在目标肌肉的发力和关节稳定上。如此需要分担一半甚至更多的精力去控制也是正常的，所以只能推起固定器械一半的重量也是正常的。

不知道题主说的固定器械是哪一种，如果说是坐姿推胸器，经过滚轮，在杠杆原理的作用下，很多时候实际测试在把手位的力是没有50kg的，如果我们说固定器械是史密斯架跟自由杠铃卧推对比的话，那么首先史密斯架卧推属于固定轨迹，不需要太多的稳定肌肉参与。杠铃卧推轨迹不固定，需要更多的肌肉去控制杠铃杆的稳定，这里参与稳定的肌肉有我们的核心肌肉群，第二是我们肩关节附近的稳定肌群，更多的小肌肉群也会被动激活比如肩袖肌群，来稳定我们的肩胛骨以及肩关节的稳定。第三，我们的拮抗肌群，在核心肌群不稳定的情况下，我们表层的大肌肉群越容易代偿，卧推时肱二头肌，背阔肌在不稳定的情况下是被动激活的，越不稳定，拮抗肌越容易被激活，限制我们卧推时的向上发力，也就是大臂水平内收的力的触发。所以，我们推的重量就会变轻

固定器械做卧推比较容易，相对比较安全，恐惧心理少，同时参与的肌肉力量比较集中，所以能推起更重的力量，而自由器械对于稳定性要求更好，训练难度更大，同时小肌肉群参与较多，为了稳定身体推起的重量少点

你好，我是普及君，很高兴回答你的问题，

固定器械： 固定器械轨道固定，只需根据器械设定的轨道推起放下，固定式器械以安全，有效，受伤风险低，安全系数高，在健身房中很受刚接触健身的爱好者欢迎，

自由器械： 自由器械的使用需要自身具备一定的平衡协调性，放下和推起的角度可随时调整对不同部位的肌肉有更多的刺激锻炼，深受大批常年健身爱好者的欢迎，

因为固定器械不需要自由器械那么多的平衡协调性，也不用分出更多的肌肉力量和注意力去稳定身体，

知道了为什么固定器械比自由器械更能推起更大的重量了，那么证明固定器械训练效果要比自由器械训练效果更好吗？我们来看下，

自由器械的训练为了维持身体的平衡和稳定需要身体更多部位肌肉的发力，所以自由器械的训练可以让我们的力量增长和身体的抗负荷能力更强，同时也能更快的让我们锻炼的更加强壮。

根据重量来看，楼主可能是健身新手或者女士，

在我们刚开始健身的时候，不建议我们用更大的重量来锻炼，

感受目标肌肉的发力要比靠蛮力推起更大重量来的直观，

虽然我们偶尔会冲击一次大重量，但是也是基于动作标准，状态好，有人辅助的情况下，有激情的训练往往会冲淡很多训练中的枯燥乏味，

固定式器械在和自由器械没有绝对的好与坏，他们的存在是互补的重要，在我们日常的训练中，我们去灵活运动对于自身的锻炼会更有帮助，

祝屏幕前的你身材越来越好，永远有喝不完的蛋白粉！

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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