杠铃卧推是先平推还是上斜推还是下斜推？先后顺序是什么

先后顺序看个人的，每个人不一样。一般锻炼胸肌，刚开始是做1-2组热身组，用平板居多，接着就看你想锻炼胸肌的哪方面了，平板上卧推注重的是胸肌的厚度和宽度，下斜板是锻炼胸肌下延，上斜板是锻炼胸肌上部并能刺激到三角肌前束。

韦德训练法里有一条优先法则，就是把身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

胸肌因为体积较大，所以很难能够全面发展，必然有某一方面较为落后，所以你可以对着镜子或者请训练伙伴帮忙看看，胸肌哪里还稍微欠缺，就以较欠缺的动作作为热身后的第一个动作。

还有，下斜卧推的效果不如双杠臂屈伸来得好，所以锻炼胸肌下缘用双杠臂屈伸为主较好。

锻炼胸肌要时不时的来点大重量刺激刺激，这时候用杠铃做平板卧推比用哑铃方便。还有，下斜板不宜用太大重量，上的话就一定要找人保护，当然卧推除非是很轻松的重量，要么最好都找个人保护一下，毕竟做到最后力竭的时候，哪怕是很轻的重量，也会很危险。

  保持健康的人都知道举重是三大运动之一。如果我们想让我们的胸部更丰满，我们应该让它们更丰满。其实，对于培训，很多人既简单又笼统。你只知道如何一步一步地重复训练。他们不知道教育有很多功能。如果血压高于160/110。

  平撑推西，躺在长凳上，点击烧烤动作，我们要爬上长凳躺下。自然张开双脚，脚趾向前移动。你两腿之间的距离比肩膀宽一点。当然，请屈膝。在杠铃升起之前，当杠铃放在杠铃桌上时，你的眼睛只是巴别塔桌。看看准备阶段，然后当我们上下拉动杠铃时，当杠铃再次在胸部或手臂与地面平行时，我们需要做2-4秒，我们需要这样做。女人们开始展示这三个。可能是闭经。这并不危险。

  增加相应的运动范围。由于平板电脑，许多孩子喜欢学习举重。我喜欢把脚放在臀部下面，因为这样可以帮助我的下背部弯曲一点，利用我脚的力量来提高我的整体力量，帮助我减轻更大的负担。当然，也有教练抬起背来缩小杠铃动作的距离。当然，他们有自己的理由。换句话说，你可以增加你的体重。但在这个动作的基础上，要适当增加肌肉的运动幅度，达到扩胸的效果。

  当我们按平板的时候，我们会收缩背部一点，把脚轻轻地放在地板上，但如果你认为更多更好，你可以继续这样做。手指压力对胸肌训练很重要，但你知道这四个细节吗。控制离心杠铃，避免将杠铃举到胸部。事实上，离心杠铃控制的目的是当杠铃在胸肌中移动时，尽可能缓慢地控制杠铃。另外，一定要避开胸部等，如果这样做，可以抵抗胸肌等肌肉的压力，达到预期的训练效果，但这个过程一定要在我们的控制下完成，稍微低一点。这个过程也是一个缓慢的离心阶段，大约2-3秒，在此期间为了不让裙子疲劳，保持平衡。

  呼吸，如果我们走平板，我们不必慢，我们可以根据自己的情况控制节奏。在这个动作过程中，调整呼吸方法有助于保持持续的力量。这个运动吸气，在推拉动作中停止呼吸。这是因为为了增加胃部的压力，当铁石上升时，它会产生更多的能量。呼吸。正确的呼吸支持练习是最好的，以获得更好的训练效果。

平板卧推注意事项有哪些

平板卧推注意事项有哪些，许多人都会借助哑铃或者是杠铃做平板卧推。不过在做平板卧推的时候，会遇到各种各样的问题，导致对胸部肌肉的锻炼不够明显。那平板卧推注意事项有哪些呢？

平板卧推注意事项有哪些1

注意事项一：重量不宜过大

在健身界，不知道从什么时候开始信奉重量越大，锻炼效果越好的谬论。其实，对于刚开始进行平板卧推的新手来说，不要一上来就尝试大重量，很容易力竭，

做不了太久，锻炼效果自然不明显，并且事后需要恢复的时间也更长。最好的办法就是从轻一些的重量开始尝试，最终找到适合自己的重量，太大的重量很容易导致运动损害。

注意事项二：速度要慢

新手在锻炼的时候，总是感觉自己有用不完的力气，似乎动作做得越快，越能够证明自己特别有能力。而在锻炼肌肉的时候，并不是越快越好，

所以，做平板卧推也不是越快就越有效果，反而，动作缓慢可以给肌肉足够的刺激与拉伸，效果才会更好。做的太快也有可能是依靠惯性或者借力，很容易锻炼不到位。

注意事项三：动作标准

无论是用哑铃，还是杠铃，或者是借助平板架进行锻炼，我们都需要注意动作的规范性。

躺下的时候，不是松松垮垮地随便一躺，而是要收紧核心，让背部和臀部紧贴训练椅。如果想要追求效果，肩胛骨一定要下沉，不要随着动作的次数增多而忽视这个问题，手肘不能外翻，也不能太内收。

平板卧推注意事项有哪些2

在锻炼动作中，平板卧推是一个不错的动作，而且平板卧推还是有名的，当然平板卧推也是具有很好的作用，那平板卧推怎么做，相信很多人都不清楚怎么做。

平板卧推标准姿势：

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，

让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。

而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。

因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

平板卧推动作能够锻炼哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。

因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推注意事项有哪些3

平板杠铃卧推需要注意的20个要点

1、最好选择宽一点的卧推凳，这样做起来会更加舒服，也更好地避免了动作过程中的不稳定所导致的泄力 。

2、平躺在卧推凳上，双脚着地，握距略宽于肩（一般来说这样能举得更重），但如果你想上背部收得更紧一点或练到更多的三头，就握窄一些，尽量不要窄于杠铃的内环。

3、膝盖角度约60度，脚不要放置地过前，这样会增加不稳定性。

4、下背微弯保持脊椎的自然生理曲度即可，不需要贴紧凳面。

5、让双肩、头部、和臀部紧靠卧推凳，如果你不是高级健美选手，不要尝试头离开凳面（头离开凳面的目的是推起时利用胸部的牵张反射借力）。

6、为了增加胸腔和腹腔的压力，提高卧推过程中的稳定性，深吸一口气后开始将杠铃下放，在这段期间别将气吐出来。

7、在试举最大重量或3RM以上重量时，可以利用瓦式呼吸法全程憋气，增强躯干张力提高卧推时的稳定性，将有利于你举得更重。