网球训练：如何训练脚下爆发力的力度

提到爆发力，很多人首先想到大腿的爆发力，实际上网球运动中脚步移动所需的爆发力——脚底接触地面部分及其周围部分的爆发力要比大腿爆发力更为重要因此，除了大腿，还需要对脚踝部位进行特别的爆发力训练，保证能用 力蹬地从而获得较大的反作用力。 脚尖走：脚跟提起，只用脚尖着地，向前行走。脚跟走：脚尖翘起，只用脚跟着地，向前行走。 脚跟一脚尖走：先脚跟着地，然后逐渐过渡到用脚尖着地，身体重心移前；另一脚前移，也先用脚跟着地再过渡到脚尖着地，如此交替向前行走。还可后退行走先脚尖着地然后过渡到脚跟着地另 脚同样如此。 脚尖一脚跟侧向行走：双脚脚尖着地脚跟提起以脚尖为轴，通过身体转动，同时双脚跟向体侧方向移动；然后脚跟落地翘起脚尖再以脚跟为轴，身体转动的同时脚尖向侧方向移动落地。如此脚尖脚跟交替落地、提起，侧向移动行走。 提高练习：利用定高度的小踏板(也可利用你身边的设施，如跑道沿、矮台阶或方砖等)，前脚掌踏在板上，提起后脚跟站立，如此反复使后脚跟提起落下，加强脚踝力量提前下蹲练习：双脚开立，两脚之间距离比肩稍宽。提前，保持只用脚尖部分支撑地面的姿势下蹲。 脚外侧走： 只用两脚的脚底外侧着地，向前行走。 脚内侧走： 只用两脚的脚内侧着地，向前行走。 脚趾夹瓶： 小饮料瓶内装入适量的水，用脚趾夹住瓶颈，反复将瓶子提起，放下。此练习对于提高移动中脚趾的抓地能力、产生爆发力非常有效。 提踵练习：利用一定高度的小踏板(也可利用你身边的设施，如跑道沿、矮台阶或方砖台)前脚掌踏在板上，提起后脚跟站立，如此反复使后脚跟提起，起下，加强脚踝力量。 提踵下蹲练习：双脚开立，两面三刀脚之间距离比肩稍宽。提踵，保持只用脚尖部分支撑地面的姿势下蹲。 踵交叉步行走：利用起立下蹲的节奏两脚提踵做前、后交叉步的侧向移动行走。 健身球练习 为避免力量练习枯燥，也可利用健身球进行脚下功夫的练习。 1．仰卧双脚放在健身球上，用脚和腿控制球体使其滚动。 2．站立，腿像钳子一样夹住健身球向前行走。

抱膝提钟是一种常见的拉伸运动，可以有效舒缓腰部和臀部的肌肉紧张。拉伸时应坐在地上，双腿伸直，然后抱住膝盖，尽量靠近胸部，保持10-15秒钟，每次练习重复3-5次。

值得注意的是，在执行抱膝提钟拉伸时，应尽量避免过度曲背和使膝盖受力过大，以免引起背部或膝盖的不适。同时，也要注意在拉伸前进行有效的热身和放松，让肌肉慢慢适应运动，避免拉伸过程中受伤。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌，可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解，其实它就是腿部一个重要的肌肉，所以很多人都会去锻炼它，下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌？

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的'状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”，因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着，当比目鱼肌紧张或者力量不足时，就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲，只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好，腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小，但过度使用在跑者中比较普遍，这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时，小腿吸收了大部分来自地面的冲击力，比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以，当跑者训练过度时，比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力，减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组，每组8-10次。

在非举重项目中，高抓和高翻主要是为了提高“爆发力”、训练协调性、提高神经控制能力。核心在于熟练的掌握挺髋蹬腿提踵的发力技巧。因而在技术细节方面，不必像举重运动员练习高抓高翻那样过分追求动作细节。

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

在举重的日常培训上，主要日常培训哪个发力部位？

一上肢力气操练

1直体上推杠铃：直体上推杠铃坚持身体重心均衡在不借力的状况下，把30%的重量从锁骨向上额反复推送，每次3-5组，每组反复8-12次，能够有用地操练上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群等。

2颈前、颈后坐推：颈前、颈后坐推，让运发动坐在凳子上把30%重量杠铃放在颈前或颈后反复向上额推举，每次3-5组，每组反复8-12次，对上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群得到有用操练。

二腰部力气操练

1山羊挺身：运发动趴在体操器材山羊上面，另一位运发动手扶爬在山羊上面运发动的双腿坚持均衡。运发动由下向上反复抬头向上，每次4-6组，每组反复12-16次。能有用操练背阔肌和腰方肌等。

2侧腰肌：侧腰肌操练的发动双手提起30%重量的壶铃，身体直立坚持平稳后左右反复运动，每次4-6组，每侧8-10次。能有用操练腰部侧方肌等。

3宽硬拉：把60%-80%重量反复过膝上拉，每次6-8组，每组4-6次。能有用操练竖脊肌和背阔肌等。

三下肌力气操练

1杠铃负重深蹲：把60%-80%重量杠铃置放在深蹲架上，运发动把杠铃放在颈后，向后两步，由上向下反复下蹲，每次6-8组，每组4-6次。能够充分操练缝匠肌、前直肌、股四头肌、前膝骨肌等。

2站姿提踵：把60%-80%重量的杠铃置于运发动颈后、坚持身体直立、脚尖向上反复提踵，每次4-6组，每组15-20次。能够有用操练胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌等。

3颈前杠铃深蹲：把60%-80%重量杠铃置于深蹲架上，运发动双手握住杠铃放在两边锁骨上坚持身体直立平稳下蹲，每次4-6组，每组2-4次。能够有用操练股二头肌、缝匠肌、股四头肌和腓肠肌等。