上下蹲肌肉拉伤后右腿膝盖骨发出响声略微不舒服 大腿内侧骨头发出响声但无不适感是怎么回事？

问题分析：

不慎拉伤右侧膝关节导致疼痛，弹响声，需要结合临床考虑，如果是存在不适感疼痛及弹响声，也需要考虑是否半月板或韧带存在损伤

意见建议：

当然如果是现在无不适感，单纯弹响声，可以短期休息，避免诱发弹响声的动作，局部外敷中药，内服跌打丸，消炎止痛药物，后期无不适感，可以逐步加大运动负荷，当然必要时需要考虑磁共振检查，明确是否存在半月板或韧带损伤，才做后期处理。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

在瑜伽课堂上大家都有经验，转动脚踝时听到脚踝关节一阵啵啵的响声，做三角式时大家的腿内侧也此起彼落的发出响声，做很多瑜伽动作时关节都会发出声音，有人很好奇、有人很害怕。很多伽人都有这个疑惑，今天，我们就来跟大家分享一下这方面的知识。

一般来说，听到关节啵啵响有两种情况：

一、关节响

关节响，又称“弹响”。关节响主要有以下三个方面的原因：　

1、气体逃逸　

科学家们认为在我们人体关节间，有一种叫做滑液(synovial fluid)的液体, 是用来润滑关节用的。这种滑液内含有一些气体，譬如氧气、氮气和二氧化碳。这些气体在滑液中形成气泡。当我们拉伸我们的关节时，滑液中的气体急速跑掉，就造成啵啵响，因为气泡破了。

2、关节移位　

当我们移动关节时，肌腱韧带移位。当肌腱韧带回复到原来的位置时，你有时就会听到啵啵响。这种情形以膝关节和足踝为多。

3、关节炎造成的粗慥关节接触面　

关节炎会破坏关节间的软骨组织，造成关节接触面不再平滑。这种状况下，关节磨擦就会产生响声。

一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。

二、关节处软组织或韧带相互摩擦发出声响

我们的肌肉严格来讲，分好多好多层。我们在活动的时候，各层之间是相互滑动的，当我们有肌肉劳损的时候，局部就有一些炎症的反应，炎症反应就会使肌肉之间的滑动不是那么光滑，因此在活动的时候就会出现响声。

响声发生以后，会使原来出现劳损部位得到放松了，我们有时候感觉到响两声以后觉得特舒服，但是好景不长，舒服一回以后，症状还是会回来的，主要的原因还是软组织劳损。

日常生活要养成适度运动的习惯，活动各个关节，不要使关节生锈、肌肉僵硬没有弹性，就可避免关节弹响。尤其在练习瑜伽时要充分暖身，让身体温度升高、关节灵活后再做瑜伽，就不会整堂课都到处啵啵响，让大家人心惶惶。

可用康复运动进行康复，康复步奏共分为4部分：

第一部分：康复早期，主要是活动关节，保持膝关节的灵活性。

1、脚后跟滑动运动

仰卧屈膝

尽可能地让脚跟慢慢向臀部滑动

直到感觉小腿有轻松感

注意：

可以在伤脚脚踝上绑一条毛巾，手拉住毛巾的一端，通过缓慢拉毛巾，使脚跟慢慢向臀部滑动

为使脚跟更容易滑动，可穿上袜子

需在疼痛可忍受范围内进行此动作

第二部分：当在做上述动作无疼痛或无压力时，可以进行以下的肌肉强化练习，加强膝关节周围肌肉的力量。

1、提踵运动

双脚站立

慢慢抬起脚后跟

慢慢放下，回到地面

每天2-3组，每组重复15-20次

注意：

练习此动作，应在疼痛可承受范围内进行，可靠近椅背以保持身体平衡

练习早期，应该双脚进行提踵运动，直至练习到完全无压力时，可进行单脚提踵运动

2、半下蹲运动

双脚分开站立，略宽于肩宽

背部挺直

慢慢做下蹲动作，直到膝盖弧度45度

然后慢慢返回起始位置

每天3组，每组10-20次。

注：在疼痛可承受范围内练习此动作，并慢慢增加下蹲的弧度到90度。但要注意：

如果是后交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖弧度不能在60~70度之间

如果是前交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖

下蹲时，膝盖要朝着正前方，且不能左右晃动

3、拱桥运动

仰卧屈膝

依次逐渐抬起大腿、臀部、腰背

依次慢慢放下腰背、臀部、大腿，回到起始位置

每天3组，每组8次

注意：

在疼痛可承受范围内增加每组练习次数

随着臀肌和小腿肌肉的加强，可慢慢换成单腿拱桥运动

第三部分，恢复后期，增加跳跃的动作练习，能够增强身体稳定性。

1、单脚跳跃运动

单脚站立

膝盖微曲，做垂直跳跃运动

练习此动作直至完全无压力时，可逐步过渡到单脚左右跳跃运动

第四部分，在练习所有上述康复运动的同时，可以进行平衡锻炼，防止韧带的二次损伤。

1、站立运动

前期练习双脚站立运动：

--双脚站在枕头上，闭上眼睛

--保持双脚站立姿势15秒

随着平衡感的改善，在疼痛可承受范围内，练习单脚站立运动：

--双脚站在枕头上面

--保持伤脚单脚站立姿势，慢慢抬起另一条腿

--保持姿势15秒

--慢慢放下抬起的脚

练习上面2动作时，随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且可开始慢慢增加运动难度。

闭上眼睛练习单脚站立运动，慢慢练习，直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。

练习康复运动时，要注意：

前交叉韧带撕裂，下蹲时膝盖前倾不能超过脚尖

后交叉韧带撕裂，下蹲时屈膝不能在60~70度之间

膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了，和小腿肌肉没关系，属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤，发生无菌性炎症，出现临床酸痛现象。

治疗：1-2个月内停止剧烈运动，适当休息，减轻下肢负重，口服消炎止痛药物，理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错，疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛，疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者，可行小针刀松解术，可取得立杆见影之疗效。

平时患处适当做些热敷，充分促进血液循环和损伤组织修补，运动前充分做好准备运动，对于保护膝关节，减少酸痛发生很有帮助。

膝盖韧带拉伤又是膝关节的韧带损伤，膝关节韧带损伤是一种比较常见的疾病，治疗方法较多，但疗效不一。膝关节的关节囊松弛薄弱，关节的稳定性主要依靠韧带和肌肉，以内侧副韧带最为重要，其次为外

侧副韧带及前、后交叉韧带。

一般都有明显外伤史。受伤时可听到有韧带断裂的响声，很快便因剧烈疼痛而不能继续运动或工作，膝部伤侧局部剧痛、肿胀、有时有瘀斑，膝关节不能完全伸直。韧带损伤处压痛明显，内侧副韧带损伤时，压痛点常在股骨内上髁或胫骨内髁的下缘处；外侧韧带损伤时，压痛点在股骨外上髁或腓骨小头处。

可以考虑保守治疗，当然如果是保守治疗而言，早期疼痛期间也需要休息三周，结合外敷中药，华是骨方贴

以消炎止痛和促进周围组织的恢复。