初学跑步，该如何循序渐进？

对于初学跑步或是很久没有参加跑步的人来说，掌握跑步的运动量是一个非常重要的问题。跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天散步开始做起，到了一两周后加些慢跑;再过一两周散步、慢跑并重，最终慢慢跑起来。跑起来后，还有几个问题，一是能跑多远，二是能跑多快，三是能跑多少次。

能跑多远？

能跑多远，取决于你能够舒服的跑完的公里数。怎么算舒服，就是体能跟得上，不需要用意志力坚持，跑完之后不会累得想躺下。一次锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟即可，或是将要跑的距离分段练习。如跑2000米，分成两三段，每段1000米，800米的，中间休息一会儿，这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

能跑多快？

能跑多快，要看你会不会呼吸。刚开始跑步时，一般用鼻子呼吸就可以应付。跑个5分钟，10分钟的，很多人就会感到胸闷气喘，跑不动，这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率。跑一段时间后，要加速时，也应该从调整呼吸开始，加速时要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快。通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

能跑多少次？

能跑多少次，通常情况下，建议是每周三次，最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。如果你非要天天跑步，也可以在长跑中夹杂一些短跑，或者散步慢走，以利于肌肉的恢复。

对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是说你要达到什么每天多少公里目标，而是如何能让你坚持锻炼下去。当你尝试开始跑步训练，或是计划重新回到跑步这个运动中，都是一件值得祝贺的事情。

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初学跑步如何循序渐进？

答：初练跑步的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

减脂运动会让皮肤松弛吗？

答：纯减脂，只做有氧会的，肌肉少会使皮肤缺少弹性，水分不足，皮肤暗淡无光。所以建议做无氧增加肌肉，要想真的减脂，肌肉必不可少，原因就不再说了，高代谢才是保持身材的不二选择。

健身中晚餐怎么吃？

答：晚上不吃米饭、面食、 肉类，鸡蛋等高热量的食物，含糖量高的食物也不要在晚上吃，比如玉米，粉条这些。因为这些容易堆积脂肪而且很难消化。如果肠胃不好的人，消化不好影响睡眠，早上起来容易犯困。

所以，晚上尽量以素食为主，比如吃燕麦粥， 小米粥，小麦粥，西兰花、鱼肉、菠菜，胡萝卜等其他素菜。有营养的食物放在早中餐吃，晚上简单吃就好了。

怎样饮食瘦肚子？

1、多吃豆类

豆类含丰含蛋白质和纤维，能够吸收人体里多余的脂肪。

2、多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。目的是为了身体的排毒。

3、多吃绿色蔬菜和水果：为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

4、注重蛋白质摄入

较好的蛋白质来源有：鱼虾肉、鸡鸭肉，它们的脂肪含量较低且富含营养，高蛋白质，有助于体内肌肉的增长，促进腹部脂肪燃烧。平常吃肉可以尽量选择这些品类。

在绝大多数人眼里，跑步是个很简单的事，只要有一双运动鞋然后迈开双腿就可以了，有时间就多跑一会儿，没时间就增加强度跑快一点，没有那么多讲究。

其实不然，初学跑步要想达到健身目的而又不受伤还真有些讲究。

首先，人体在进行跑步运动时，每一次跃起再落地时身体自身的重量都会给地面一个垂直向下的冲击力，而地面则会给人体一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消弭，但如果冲击力过大或者缓冲不当，这个反作用力可能就会给骨骼、关节、肌肉韧带带来损伤，尤其会造成膝盖损伤。

其次，跑步时心率和血压的提升比任何时候都要快，如果初学跑步者突然增加跑步速度或者强度，会使心脏不堪重负，严重时容易导致呕吐、晕倒甚至猝死。

第三，初学跑步者一般都没有掌握有效的呼吸方式，速度一快、坡度一陡或是比赛时一紧张，就会感到呼吸急促，上气不接下气，继而双腿发软，浑身乏力，甚至出现岔气或侧腹疼痛的症状，无法继续跑下去。

跑步不当有这么多危害，那么初学跑步如何避免呢？

把握循序渐进这个总原则，合理安排运动强度和时间，让身体在运动中强健起来。

1、从走开始逐步过渡到慢跑。刚开始坚持做到散步30分钟，然后每周增加5分钟，直到能一口气走到60分钟；这个时候就可以增加走路速度了，比如本周60分钟走4公里，那么下一周则争取走45公里，直到在60分钟时间里可以走到6公里；接下来就可以在60分钟的快走之中穿插5-10分钟的慢跑，这个慢跑时间的增加也必须如此前快走一样，在60分钟总体运动时间不变的前提下，每周增加5分钟，直到最后可以全程慢跑。

2、每周运动次数从隔天运动逐步过渡到每周运动4-5次。我们的身体在跑步中肌肉、关节、骨骼都会承受一定的冲击力，如果强度较大就可能受损，但如果让身体逐渐负重并持续锻炼就可能耐受，所以一定要给身体运动后足够的休息恢复时间，我们的身体也正是在这样的锻炼、休息、锻炼中变得越来越强健。

3、不要过于追求速度。初学跑步以快走和慢跑为主，待身体逐步具备了一定运动能力后跑步速度自然会快起来

对于初学跑步者来说，掌握跑步的运动量的确是一个非常重要的问题，跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大容易受伤。所以，循序渐进地进行跑步，严格遵循本周运动量和运动时间不超过上一周的10%原则，我们一定可以成为一名 健康 的跑者。

这一点我可能比较有经验，下面是我的答案（喜欢精华可以直接看后文总结部分）

2018年5月之后，我因为工作原因加上一些个人因素，跑步就逐渐减少了，到2018年9月跑步完全停止，这个状态一直到2019年2月才开始逐渐恢复，中间6个月基本没去跑过步，再次跑步的时候和一个新手差不多，一口气跑不来十公里，很累，速度也上不去，记得2018年11月份跑了一次9公里，时间花了1小时5分钟。

然后2019年2月，个人状态好转，开始捡起跑步这个习惯，起初跑步跑了11公里，时间1小时26分，配速7分52。

对于经常跑步的朋友来说，这速度简直不堪入目，很渣，但是谁也不知道一个三个月完全没有跑步的人去突然跑11公里是怎样一种情况，就是以为自己很行，实际自己弱得一逼。

那会目标是十公里，但是越跑越慢，后面索性跑到自己完全跑不动的状态，也就是十一公里，那时候我都严重怀疑自己是不是有问题，之后休息了差不多十天，因为这次突然的十一公里对于当时的我还是一个很长的距离，跑下来很伤，所以用了很长的时间恢复，下次跑步单次跑了6公里，配速8分多， 心里想的是不要图快，找那种自己跑起来很舒服的感觉， 所以跑了这个配速以及这个距离。

下次跑步，跑了10公里，中间隔了4天，配速接近7分钟，再下次也是慢跑，但我把距离使劲的提到了15公里，配速也是差不多七分钟，两天后再去跑10公里，成绩1小时6分钟， 状态比以前好了很多，之后感觉状态开始恢复了，就继续保持10公里，跑一休一的状态，然后慢跑为主，这样不累，跑到现在，两个多月基本可以跑半马，成绩能够进2小时 ，我想这期间我的状态与新手其实差不多。

上述有点乱，下面我简单 总结一下，新手如何循序渐进的跑步。

第一阶段：不要快，先慢跑， 然后开始先跑3公里，没啥问题就加到5公里，保持两周后，加到6到8公里，这期间可能跑第七八公里的时候会很累，但是咬咬牙坚持下去就可以，8公里的距离坚持两周后，加到10公里，当你跑十公里也不费力的时候，恭喜你已经进入跑步小白阶段了，这时候可以进行下一步练习， 针对第一期间，记得不要图快，图快死得快，这期间大约需要一个半月到两个月之间，只要体重正常，坚持下去基本没啥问题。

第二阶段：能轻松跑10公里， 成绩60分到70分左右，然后就可以 尝试一些综合性的跑步，主要包括慢跑、间歇跑、力量练习， 慢跑用你轻松的速度跑完十公里，这个锻炼你的耐力以及心肺能力，间歇跑锻炼你的速度，力量练习增加你跑步的稳定性，这期间花两个月时间，练习得当，后期不管是速度还是耐力都将得到很大的提升。

第三阶段： 在第二阶段的基础上， 尝试拉练长距离， 15公里到20公里，记得以慢跑为主。同时可以附带一定的配速跑。

第四阶段： 如果就是常规跑步锻炼，止步于第三阶段就可以， 想跑马拉松的话，第四阶段可以加距离加时间，慢跑为主，同时力量练习、间歇跑、配速跑一个不能拉下，并保持月跑量在200公里左右 ，这样坚持三个月，跑一场马拉松基本没啥问题。

关于伤痛： 这期间多少都会受点伤，只要不是膝盖不能承受的伤，基本不用管它，不舒服就休息，静养几天自个会好的，这些都是正常现象，是你从新手到老鸟的必经之路。

关于鞋： 想长时间的坚持跑步，一双合脚的跑鞋是必须的，不能让你跑出好成绩，但是可以让你减少很多伤害。

以上就是个人答案，欢迎交流~

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步会给我们带来诸多好处。在全国，每天都有许多人加入到跑步的行列中来。不过跑步看上去比较简单，但是真正跑起来以后，会有很多问题等着我们，需要我们一一地去解决。

那么，初跑者该如何循序渐进地跑起来呢？

我们可以从慢跑开始，逐步地跑起来。

慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础，提高我们的心肺能力，耐力，肌力和最大摄氧量，从而提高我们的跑步能力。

慢跑时的标准是一边跑步一边能够与人简单对话。

我们可以从3km开始跑起来(以周为训练单位。)

第一周。

平时跑3km，跑步时中途不要停下来。周末跑4km。跑三天休息一天。

第二周。

平时跑4km，跑步时中途不要停下来。周末跑5km。跑三天休息一天。

第三周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑6km。跑三天休息一天。

第四周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑7～8km。跑三天休息一天。

第五周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑8㎞。跑三天休息一天。

第六周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑10㎞。跑三天休息一天。

这样循序渐进的跑，我们就能跑进10㎞了。

我们在平时的慢跑过程中，最好跑够40到60分钟的时间， 这样的锻炼效果才是最好的。

我们一开始可能跑不够40分钟这么长的时间，但是随着跑步能力的加强，最终我们还是能够跑够40分钟的。

由于每个人的配速不同，有的人是不用跑够10㎞距离的。

除了慢跑本身。 我们平时还要注意加强力量的练习。 强大的力量可以帮助我们跑的更稳，更快，更轻松。

平时跑休时可以做一些诸如平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹，提踵，蛙跳等训练动作来加强我们的力量。

而跑前热身跑后拉伸也一定要做。

每次热身拉伸至少十分钟以上，这样既可以帮助我们进一步提升跑步能力，还能防止运动伤害。

相信经过循序渐进的练习，要不了多长时间， 题主一定能通过慢跑收获到跑步给我们带来的种种好处。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

初学跑步如何循序渐进？

第一可以采取分周增加，一周可以跑三到四次，其中选择一天来跑最远距离，跑量增加以三周为一个周期，前两周最远距离连续增加，第三周把跑量还原到上个跑步周期的最远距离上，进行休息跑。每周最远距可以增加1-2公里。

“5月不减肥，夏天徒伤悲。”如今，夏天已悄悄来了，一些人看到肚子上的肉肉，感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会，让很多人开始行动起来了。

防损伤跑前热身跑后拉伸

“5月不减肥，夏天徒伤悲。”如今，夏天已悄悄来了，一些人看到肚子上的肉肉，感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会，让很多人开始行动起来了。除了徒步健走外，一些人也将跑步作为健身、减肥的主要方式，微信朋友圈内“每天打卡”晒公里数的也多了起来。

但是，任何一项运动都需要科学、合理的计划与安排，跑步更是一个需要特别注意的运动。在跑步过程中，如果方法出现偏颇，真的有可能会“跑偏”了。

慢慢开始休息很重要

一些跑步者体验到跑步带来的快乐时，开始尝试每天都跑到精疲力尽而忽略了休息。但身体肌肉需要休息恢复，连续的锻炼会中断肌肉的生长，甚至会因此受伤。最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。也可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于肌肉的恢复。对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张，在第二天感到酸痛，而是能够让你坚持锻炼下去。

调整频率口鼻深呼吸

呼吸在跑步的过程中极其重要，有规律的呼吸可以缓解疲惫感。刚开始跑步时，速度较慢，对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘、腿脚无力，非常想停下来。这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

防损伤跑前热身跑后拉伸

跑前热身是避免损伤、激活身体的不二法门。身体在冷的状态下，突然剧烈运动全速奔跑，不仅不能好好运动，还容易受伤。一般跑前需要热身，等肌肉热了再拉伸。最适合的热身是先步行10分钟，之后开始拉伸，拉伸时动作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上，如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

跑步结束后同样也要善待自己的身体。为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复，一般要：慢跑——走——拉伸，切忌不可急停，人在剧烈运动以后，身体的各个器官都处在极度亢奋的状态，心脏的血液输送量比平时有很大的提高。此时如果立即坐下，很容易导致压迫部位血液不流通，造成肌肉痉挛，甚至可能造成休克。因此，跑后不要突然停下，慢慢减低速度，可以走跑结合。之后拉拉腿、转转腰等拉伸，消除肌肉的紧张，心里也就随着放松了。长时间跑步后或者高强度的速度训练之后的拉伸要比平时多一些。

挑选一双合适的跑鞋

相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间相对比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，而这种持续性的冲击所造成的伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，后果也会很严重，恢复起来比较困难。健身教练指出，专业跑鞋不但更加舒适，也可以对某些重要关节进行有效保护，因此选购专业跑鞋十分有必要。

选跑鞋，一般就是要在减震型或者稳定型中选择一款，最简单也最容易做的测试就是所谓的湿脚测试了：首先，把脚在水中浸湿，然后用毛巾擦干后在地板上踩出一个印迹，观察这个印迹，会发现三种情况，脚前后两个区域几乎没有连接，或者很少连接，说明你是属于高足弓，通常属于内翻型脚，需要一双缓震型的跑鞋；脚印呈现C状，有一定的足弓，说明是你是正常足，需要一双有一定支撑和减震的稳定跑鞋，缓震跑鞋也同样适合正常足；脚印几乎看不出来有足弓，说明你是平足，需要的是一双控制型跑鞋，也可以选择一双稳定型跑鞋。

你好，作为初学者，跑步循序渐进，最重要的关键就是给自己制定适合的目标。

什么叫适合的目标呢？如果你从来没有跑过步，那么第一次跑，跑个十分钟就可以了，这不会让你觉得太难，也不会让你觉得有压力，十分钟一会儿就跑完了，也不会太累，等你跑完之后，你会觉得自己完成了一次跑步任务，下次再跑十分钟，一个星期之后你就会想给自己加量，当你逐渐增加到20分钟，增加到30分钟的时候，你会发现自己竟然已经开始能跑30分钟，这也是一种成就感，请注意每次能够慢跑30分钟的人并不多，但是这个目标对于你来说也并不难完成，对不？

同样的，如果你第一次就让自己跑30分钟，那么很有可能你的跑步兴趣被大大的损害了，因为第一次跑30分钟，就会让你感觉到很累，上气不接下气，下次再让你跑，就会非常的抵触。

这就是循序渐进，你让自己感受到进步的快乐，你让自己慢慢的感受到成就感，然后就像上瘾一样，自己给自己慢慢的加量了。

跑步说难，也不难，人人都会。但是有目的性的跑步，比如想通过跑步健身、减肥等，跑步还是有一定难度的。我想大多数人跑步都是带有这些方面的目的吧？既然如此，我们就应该重新认识跑步这件事，不应该想当然地认为跑步不需要学，自己什么都会。

作为跑步初学者，题主有循序渐进的意识是非常正确的。我看到太多人一开始就想模仿别人的跑步技巧、肢体动作等，这类人多半会把自己跑残。跑步初学者一定是把安全和不受伤放第一位。

那么初学者刚开始应该注意些什么呢？如何跑才算循序渐进呢？

我是一个有10年跑龄的老鸟了，你正在经历的和即将经历的跑步生涯我都经历过了。接下来我就分享几点我觉得的比较重要的跑步感受，希望对初学者有帮助。

1、一双合适的跑鞋很重要

相信跑步爱好者们都知道跑鞋的重要性了，但是我经常会看到有人穿着凉鞋就去跑步。如果想要认真对待跑步，最好不要这样做。想要跑步，一定先要有一双跑步，最好有抗震、缓冲、回弹的作用，这些功能能尽可能减小受伤的风险。不要舍不得那几百块钱，当你有脚踝疼，脚后跟发炎时，你就知道多花点钱是值得的。

跑鞋除了有抗震、缓冲、回弹的作用外，舒适和透气也相当重要，不然就会像我一样。

2、跑前热身一定要做

跟做很多事情一样，跑步也要分为跑前热身，跑步中，跑后拉伸三个步骤。这里我只重点强调跑前热身，因为这是很多人最容易忽视的一步。跑前热身直接影响到你跑步的质量和目标完成度。

对于大多数人来说，跑前热身，只需要活动脚踝、膝关节、髋关节就行了。我通常的做法是，这三个部位分别顺时针和逆时针各自活动30下，另外再做几组原地高抬腿和弓步压腿就可以了。

3、先短距离慢跑，不要逞强

《跑步时该如何呼吸》的作者在书中就说过，“迫使很多人放弃跑步的最常见原因就是：刚开始跑的太快，跑的太远。”

我相信很多跑步爱好者都一样，当换好一身满意的装备，穿上一双一千块钱的跑鞋，心里那股浪劲就上来了——穿上这一身行头，我怎么还不得跑个10公里呀。

大可不必逞强，我们现实生活中，真正有能跑10公里的人并不多。刚开始跑步做好短距离慢跑，就是感觉自己要大口喘气了，说明速度过快了。

4、不要太在意别人的跑步技巧，要在实践中摸索适合自己的技巧

我跟很多跑步初学者一样，刚开始就研究专业运动员是怎么摆臂，怎么落脚，怎么呼吸等等技巧，结果发现几乎每个人都有一套自己的跑步方式，而且都有理有据，于是我就傻眼了，学哪个呢？哪个才是最正确的？

为了你能避免这种困扰，建议初学者不要太在意别人的跑步的技巧，先跑起来，然后在跑步过程中慢慢摸索，怎么摆臂更自然，怎么落脚更舒适，怎么呼吸更轻松，掌握属于自己的一套技巧。这个过程你必定会踩一些坑，但也是你学到更多东西的过程。

5、有目标有计划，才能坚持跑下去

刚开始跑步需要有清晰的目的和周详的计划，因为人都是有惰性的，除非你非常热爱跑步，否则你很难想我一样坚持跑步这么多年。

以安全为前提，在时间和精力有限的情况下，每周跑步3次，每次半小时左右的慢跑最适合初学者，这样的强度也容易养成跑步习惯。想要跑步有效果，就一定要坚持，而且最好是5年，10年的坚持。

小结

初学跑步，一定要有循序渐进的意识，把安全和不受伤放首位，其次要考虑买一双有抗震、缓冲、回弹的作用跑鞋，减少受伤的风险。为了提高跑步的质量和完成度，跑前热身一定要做。根据自身情况，不要逞强，刚开始最好短距离慢跑，之后再逐渐增加强度。

其实跑步也没有公认的标准，不要太在意别人是怎么跑的，不要过于追求专业的跑步技巧，在实践中摸索一套适合自己的技巧，至于专业的跑步技巧我们仅供参考就行了。

要把跑步当成是一辈子的事，你的跑步生涯需要制定清晰的目的和周详的计划，这些事情都有助于你快速养成跑步的习惯。一旦你能坚持跑步3年，你就会发现你的生活可以更精彩。

腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。

给你一个简单的计划。

周一：胸＋肩

首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。

上斜俯卧撑30X2

平板俯卧撑30X2

下斜俯卧撑30X2

肩：

前平举10～12X4

侧平举8～12X4

俯立飞鸟10～12X4

双臂挺举（站姿或坐姿）12X4

周二：腰＋背

腰：

硬拉：12X5

背：

引体向上：12X4

单臂划船：12X4

直立划船：12X4

周三：

前臂＋肱二＋肱三

前臂：

正握腕弯举：10X3

反握腕弯举：10X3

肱二：

内旋弯举：12X4

外旋弯举：12X4

垂式弯举：12X4

(时间不够可以少做一组）

肱三：

仰卧臂屈伸：12X4

双杠臂屈伸：12X4

单臂飞鸟：12X4

俯立臂屈伸12X4(最有效的，可以多做几组）

周四：腿

大腿：

深蹲12X10（股四头肌）

箭步蹲12X10（股二头肌＋臀大肌）

提踵：30X5

练完休息2～3天，然后循环训练。记住腹肌要天天练。好了，基本就这样，祝你早日练出强壮的肌肉！

希望采纳！

你现在体脂率都已经28%了，还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着，只能让身体看上去更粗壮而已。

减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单，只是过程比较枯燥需要你坚持。

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次50~60分钟。减脂效果最佳。

项目：健身房里的话，慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐，动感单车更偏无氧，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

在进行增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。

饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

　　健身详细计划：

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 。

　　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

腹部:坐姿卷腹仰卧起坐,仰卧卷腹,悬垂举腿,仰卧举腿,转腹,扭转仰卧起坐,侧躺举腿,脊柱扭转,单膝跪姿侧踢

腿部:深蹲,剪蹲,坐姿腿曲伸,俯身腿弯举,大腿开合器,俯身蹬腿,站姿提踵,坐姿提踵,倒蹬,单腿提踵

做一个动作时

让你的胸腔扩大的时候，你吸气，比如高位下拉，坐姿划船，哑铃飞鸟的下落过程。

让你的胸腔缩小的时候，你呼气，比如哑铃飞鸟的收缩过程，

对你的胸腔没有影响的动作，比如二头三头，用力的时候呼气。

对你的腹腔有影响的动作，比如深蹲和卷腹，用力的时候憋气，发力完成呼气，回落的时候吸气。

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器械健身完全指南指的是针对健身人士初学者来制定的，帮助他们正确认识器械的功能和各种作用。帮助他们练习的时候正确选择使用适合自己的器械，来达到完美的组合效果。