篮球 防守的脚步动作有哪些 至少五个

抱头滑步。它的目的是检查防守人的防守姿态和他的基本脚步动作。为了使得该练习难度加大并使练习者尽快掌握正确的防守步法。开始时，防守人要保持与突破人一手臂间的距离，重心下降，两脚平行开立，上体伸直、抬头，眼睛的视线

1 开合跳后小腿变粗怎么办

开合跳是生活中常见的一种运动，可以帮助锻炼到人体全身的肌肉，具有较好的减肥瘦身作用，一般情况下是不会导致人体小腿变粗的，要是出现了出现了小腿变粗的情况，那么多半是因为运动之前没有进行拉伸，从而导致人体的肌肉比较紧，从而导致了小腿变粗的现象。

其次就是进行开合跳时使用的姿势不对，从而导致了自身小腿得不到很好的放松，长时间下来将导致了小腿变粗的现象。

2 开合跳怎么预防腿变粗

综上所述可知导致人体小腿变粗的很大一部分除了没有使用正确的姿势之外，还有就是运动之前没有进行拉伸，因此进行开合跳之前可以进行适当的拉伸，具体如下：

压腿

开合跳需要动用到人体的腿部，腿部运动量比较大，因此在开合跳之后，一般建议进行一下压腿的拉伸运动，主要就是把腿部往左右两边下压，用来放松腿部肌肉，然后缓解开合跳之后腿部的紧绷感，避免运动后腿部酸痛。

放松手部

开合跳除了腿部需要的运动量比较高，还有一个就是手臂，所以在进行开合跳之前，手臂也是需要进行拉伸的，主要的方式就是压手、然后双手张开向前向后压，反复做三次即可。

3 开合跳进行拉伸的好处是什么

生活中认为开合跳进行开合跳的主要作用就是预防腿粗，其实不是的，人体在进行开合跳的时候，全身的肌肉都会参与运动，要是不进行拉伸，那么是很容易导致身体拉伤的，因为人体的肌肉突然的运动，肌肉是反应不过来的，因此开合跳之前适当进行拉伸，还可以避免人体肌肉拉伤，对人体的健康具有一定好处。

4 一天做多少开合跳可以减肥

建议每次进行30分钟左右。

由于不同人群的体质以及达到瘦身的点不一样，因此在做开合跳的时候是很难用数量衡量的，而人体瘦身需要一定的运动量，消耗一定的热量才行，鉴于开合跳运动量比较大，一般鉴于正常人每天进行30分钟左右的开合跳，分三组进行，每组10分钟即可。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

四十二式太极拳拳谱：

第一段

起势；右揽雀尾；左单鞭；提手；白鹤亮翅；

搂膝拗步二； 撇身锤；捋挤势二；进步搬拦锤；如封似闭

第二段

开合手；右单鞭；肘底锤；转身推掌二；

玉女穿梭二；左右蹬脚；掩手肱锤；野马分鬃二

第三段

云手三；独立打虎；右分脚；双峰灌耳；左分脚；

转身拍脚；进步栽锤；斜飞势；单鞭下势；金鸡独立二；退步穿掌

第四段

虚步压掌；独立托掌；马步靠；转身大捋；歇步擒打；穿掌下势；

上步七星；退步跨虚；转身摆莲；弯弓射虎；左揽雀；十字手；收势

扩展资料

42式太极拳竞赛套路是以杨式太极拳为基调，吸收了陈、吴、孙式太极拳的动作，继承了传统太极拳连绵不断，轻松柔和，圆活自然的动作特点，充分突出了太极拳意领身随，刚柔相济的技术要求，有一定难度、强度和运动量。 

作为竞赛套路，动作规格十分规范。运动中手法、步法清晰、准确；身法表现动作（即身体带动四肢协调运动）非常明确。

过渡动作路线清楚，方向、高低固定；眼神与上肢的配合顺遂，手到、眼到、身法到，动作完整合一。定势时手型、步型、动作姿势的高低、大小、角度方位等都有明确的规定。

42式太极拳竞赛套路以杨式太极拳动作为基调，选用了陈式太极拳的发劲动作，吴式太极拳细腻的手法变化，孙式太极拳的开合手法及灵活的步法变化，是一套综合性的太极拳练习套路。

在动作编排上，它既包括一些简单的基础动作，又加入了一些复杂的难度动作，如掩手肱捶、分腿、蹬腿等；既有劲力沉稳、充实的动作，又有轻柔、活泼、连贯性强的动作；有平衡、有转身、有独立的高势，有较低的仆步下势。

而且在技术编排上，难度动作均采用左右势对称的形式。整个套路左右对称、上下相应，动静结合，轻重衬托，技术表现全面、综合。

42式太极拳竞赛套路在动作的选择及组合变化上很有特点。如第二段中的玉女穿梭，上肢动作吸取了吴式太极拳动作中圆托细腻多变的手法，是平圆转换。

下肢动作吸取了孙式太极拳动作中的上步跟步的灵活步法，最后达至舒展大方的弓步架推掌定势，动作选择、组合得很巧妙。

再如，在一个高姿、潇洒的平衡腿法后，紧接一个扎实、沉稳的马步，同时配以劲力沉实、抖放的掩手肱捶，然后以柔缓、圆滑的过渡，相接以沉着稳健的野马分鬃动作。

这些组合既突出了太极拳连贯、细腻、协调、灵活、轻柔活泼的技术风格，又体现了太极拳潇洒、奔放、劲力沉实的健美特色，演练中给人以美的愉悦。

学练42式太极拳，从总体上把握其风格特点有益于个别动作的学习，以上这些特点希望学练者能悉心体会，在演练中把握住该套路的实质，以便把技术水平提高到一个新的阶段。

-42式太极拳

体育锻炼动作大全

　体育锻炼动作大全，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享体育锻炼动作大全。

体育锻炼动作1

　 俯卧撑

　训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

　动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

　 平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

　动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

　动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

　 高抬腿

　高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体育锻炼动作2

　 1、 原地垂直跳

　（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

　（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

　（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

　（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

　 2、 滑步蹲跳

　（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

　（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

　（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

　 3、 交替侧弓箭步

　（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

　（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

　（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

　 4、 俯卧撑开合跳

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

　（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　 5、 俯卧原地登山

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

　 6、 箭步蹲

　（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

　（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

　（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

　 7、 小跳哑铃前平举

　（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

　（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

　（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

　 8、 俯冲轰炸俯卧撑

　（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

　（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近[平]行。

　（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

体育锻炼动作3

　 最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

　虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

　 最佳胸部训练动作 哑铃卧推

　最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

　 最佳三角肌训练动作哑铃推举

　美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的`肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

　 最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

　拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

　 最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

　与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

　 增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉

　美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。

　 最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

　与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

　 增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲

　传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

　必不可少的深蹲，杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。

　 最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

　如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

　比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。

一、闻鸡起舞

预备势：两脚并立，两臂天然下垂，两手置于两胯侧；头正身直，下颌微收，眼视前方；呼吸天然，打扫万虑，凝思定意(图10-2-1)。

功效：放松身心，调解呼吸，宁神定意，平肝潜阳。

1．提踵前托(吸气)：拔顶提肛，两臂外旋，两掌如捧物状，逐步向前平举；两腿伸直提踵，脚趾抓地，两掌高与肩平，宽与肩同，掌心向上；眼平视前方；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-2)。

2．下蹲抠拳(呼气)：两臂内旋，使掌心朝下轻握拳，脚跟落地，同时松腹松肛，两腿逐步下蹲；两拳如拉物状，拳心向下，由前向下划弧达于年夜腿两侧，两拳心相对，中指尖抠劳官穴；眼平视前方；意在劳宫穴(图10-2-3)。

3．提踵侧托(吸气)：拔顶提肛，两臂外旋，两拳变掌，别离向两侧直臂托起，掌心朝上；同时两腿逐步伸直，脚跟提起，脚趾抓地；眼向左平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-4)。

4．下蹲抠拳(呼气)：两臂内旋，掌心朝下轻握拳，脚跟落地，两拳如拉物状，由两侧向下划弧达于年夜腿外侧；同时中指尖抠劳宫穴，拳心相对，两腿随之半蹲；眼转向正前方；意在劳宫穴(同图10-2-3)。

动作5-8与动作1-4不异，惟摆布相反。

练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成预备式。

学练要点：

1．身体升降时，要连结脊柱中正、节节贯串；起时以百会穴上领，整个身体只管即便上提；落时以尾闾带，松腹松腰；下蹲时两膝挨近，臀部要收敛；整个动作历程，两臂天然伸直，但始终连结沉肩坠肘之状况。

2．呼吸要深长、匀称，并和身体升降协调共同。

3．中指尖抠劳宫穴时可稍用力，劳宫穴在手心正中点。

功效：益气助阳，调补心肾，加强腿部气力，促进均衡功效，加快血液回流，对冠芥蒂、胃下垂、神经虚弱有防治作用。

二、白猿献果

预备势：同闻鸡起舞。

1．上步旋臂(吸气)：拔顶提肛，身体微向左转，两掌内旋使掌心朝外，随转体向左上方摆起；眼向左前方平视(图10-2-5)。重心移于右脚，右腿屈膝下蹲，左脚向左前方上步，腿随着地；随之两掌稍外旋屈肘向上划弧，经眼前划到掌心朝前，达于肩部侧前方；眼向左前平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-6)。

2．提膝托掌(呼气)：松腹松肛，右腿屈膝提起，脚尖天然下垂，左腿伸直；同时两掌外旋先向摆布、稍向下划弧，再向前、向上弧形托起，两臂天然伸直，两掌高与肩平，略窄于肩，掌心朝上；眼看两掌；意在小指指尖(图10-2-7)。

3．落步摆掌(吸气)：拔顶提肛，右脚向右后方落步，重心移到右脚，右腿屈膝，左脚尖翘起，同时两掌成仰掌向两侧平摆，略高于肩；眼向左前方平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-8)。

4．弓步抠拳(呼气)：松腹松肛，重心前移成左弓步，同时两臂内旋，两掌向后、向内划弧使掌。心朝前下方按掌，当靠近左膝两侧时逐步握拳，中指尖抠劳宫穴，拳心朝下，两臂成弧形；眼向左前方平视；意在劳宫穴(图10-2-9)。

5．后坐旋臂(吸气)：拔顶提肛，重心移于右腿，右腿屈膝，左脚翘起成左虚步。同时两拳变掌，稍内旋向上(略屈肘)，再外旋经眼前弧形向外达肩前侧方，掌心朝前，掌指向上；眼平视前方；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-10)。

6．同动作2。

7．落步摆掌(吸气)：左腿屈膝，身体稍右转，右脚向右侧落地；同时两掌成仰掌向两侧平摆，臂稍屈；眼转向正前方；意在中指指尖(图10-2-11)。

8．并步按掌(呼气)：重心移到右脚，右膝稍屈，左脚向右脚并拢，两腿伸直；同时两掌内旋向上经眼前向下按掌达于腿之两侧成预备势。

第二个八拍同第一个八拍，惟摆布相反。

练功次数：做2～4个八拍。

学练要点：

1．旋臂、摆掌、托掌要和回身上步、后坐、提膝等动作协调一致。成虚步时松腰敛臀，成弓步时要沉髋。

2．呼吸要随动作天然调解，连结呼吸匀称深长，不成憋气。

功效：理气和血，消积化瘀，对高血压、心肌窒息有较好的防治作用；对上肢酸痛、膝枢纽关头炎也有必然的防治作用。

三、金象卷鼻

预备势：同闻鸡起舞。

1．开步内旋(吸气)：拔顶提肛，重心先移到右脚，右腿稍下蹲，左脚向左开一年夜步，随之两腿伸直，重心移到两腿中心；同时两臂内旋使掌心朝外，逐步向前平举，掌与肩平，臂天然伸直；眼向前平视；意在小指尖(图10-2-12)。

2．马步卷臂(呼气)：松腹松肛，两腿下蹲成马步；同时两臂外旋，两掌别离向上，向肩部肩井穴抓握，五指如勾，两肘尖相靠；眼向前平视；意在肩井穴(图10-2-13)。

3．伸腿托掌(吸气)：拔顶提肛，两腿伸直；同时两肘外张，两掌从耳旁上托，臂伸直掌心朝上，掌指相对；眼平视前方；意在中指指尖(图10-2-14)。

4．并步收掌(呼气)：松腹松肛，重心移到右脚，左脚向右脚 并拢；同时两掌别离向摆布，向下划弧垂于体侧；眼向前平视。

动作5～8同动作1～4，惟摆布相反。

练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原或并步 站立，两手握拳收抱于腰侧(图10-2-15)。

学练要点：

1．成马步时，松腰敛臀，百会上顶，脚尖向前，膝与脚尖相对。

2．臂的扭转幅度宜年夜，两肘相合和外张时，共同呼吸只管即便加年夜胸部的开合，但要连结上体朴重。

功效：温煦肌肤，内安五脏，加强呼吸性能，加快全身血液轮回，对冠芥蒂、高血压、低血压有必然的防治作用。

四、黄莺叠膀

预备势：第三式的收势。

1．开步侧旋(吸气)：拔顶提肛，重心先移到右脚，右腿半蹲，左脚向左侧开步，继而两腿伸直；同时两掌内旋向两侧反臂托掌，掌心朝后上方；眼向左平视；意在小指指尖(图10-2-16)。

2．马步抖插(呼气)：松腹松肛，两腿下蹲成马步；同时两臂外旋，屈肘使掌心朝后，两掌在肩前放松快速上下抖动5—8次，接着向腋下、死后插掌，臂天然伸直，手背紧贴骶骨两侧；眼向前平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-17、图10-2-18)。

3．马步抖掌(吸气)：拔顶提肛，两腿不动；两掌外旋使掌心朝前，向两侧、向前上方摆动达于胸前，掌心相对，两臂天然伸直，两掌放松快速摆布抖动5—8次；眼平视前方；意在中指指尖(图10-2-19)。

4．并步抱拳(呼气)：重心先移到右脚，右腿半蹲，接着左脚向右脚并步，两腿伸直，两掌变拳收抱于腰侧，手心朝上，中指尖抠劳宫穴；眼平视前方；意在劳宫穴(同图10-2-15)。

动作5-8同动作1—4，惟摆布相反。

练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成并步站立，两掌的中指尖压在承浆穴相近(图10-2-20)。

练习

1．抖腕时肩、肘、腕均要充实放松，可多抖动频频。

2．臂的扭转幅度宜年夜，但要沉肩、坠肘，不成憋气。

3．呼吸和动作天然共同。

功效：宣通经气，舒痉化积，对心血管疾病有较好的防治作用；对腰背痛及肩、肘、腕枢纽关头炎也有必然防治作用。

五、上工揉耳

预备势：为第四式的收势。

第一个八拍

1．摩承至眉：两掌中指腹从承浆穴经地仓、迎喷鼻、鼻通、睛明、攒竹至眉冲穴后，转用掌心贴面(图10-2-21)。

2．摩维至迎：全掌贴面，两手拇、食、中指腹别离向左、右摩运(中指腹至头维穴)，继而向下经耳门、听宫、听会、颊车、年夜迎等穴，将两掌置于颈侧(图10-2-22)。

3．按摩颈部：两掌从颈侧向颈后推按，直到用掌根将颈后皮肉挤拢提起为止(图10-2-23)。

4．摩运颈部：两掌从颈后沿颈部两侧向前摩运，两中指腹压在承浆穴上(同图10-2-20)。动作5—8同动作l一4。

第二个八拍

点揉心穴：动作1—4，两手的食指腹别离压在耳内腔的心穴上，拇指腹捏在耳后对应部位上，同时向前捻揉；动作5—8，向后捻揉；每一拍捻揉一周(图10-2-24)。

第三个八拍

点揉交感穴：动作1—4，双手食指尖向前按揉交感穴；动作5～8，向后按揉，同时年夜拇指指腹点压翳风穴。

第四个八拍

摩运耳部：动作1-4，双手的年夜拇指腹和食指的桡侧面捏住耳轮上部，沿耳沟从上向下摩运，当摩运到耳垂时，稍用力向下拉引，一拍摩运一次；动作5—8，用食指腹绕耳根推拿，从耳前向上，从耳后向下，两拍推拿一周，可顺逆瓜代做(图10-2-25)。

练功次数：共做4个八拍

学练要点：

1．揉耳时穴位要找准，用力要适度。

2．呼吸天然畅达，不要憋气。

3．意在被揉的穴位上。

功效：宁神醒脑，引气归元，对高血压、心动过速、心肌炎、冠芥蒂、神经虚弱、掉眠等症有较好的防治作用，还可治伤风、后项酸痛以及落枕和发烧病，并有调治人体一身阳气的作用。

六、捶臂叩腿

预备势：两脚开立，与肩同宽；身体朴重，两臂天然下垂；眼向前平视(图10-2-26)。

1．捶臂叩门：第一拍，全身放松以腰为纵轴，身体稍向左转，右手握拳，用拳眼捶击左肩，左手握拳，用拳背轻叩腰部命门穴(图10-2-27)。第二拍同第一拍，惟摆布相反。第一个八拍两拳别离瓜代由肩捶到肘。第二个八拍两拳别离瓜代由肘捶到肩。第二个八拍的第八拍，两手叉腰；眼向前平视(图10-2-28)。

2．叉腰叩腿：第三个八拍两脚(太冲穴相近)瓜代由膝窝委中穴向下叩击到踝后跗阳穴。第四个八拍由跗阳穴向上叩击到膝后委中穴(图10-2-29)。

练功次数：共做4个八拍，第四个八拍的第八拍两脚并立，两手收在腹前，手心朝上，距身体约10厘米，掌指相对。

学练要点：

1．捶臂时以腰动员两臂，摆臂幅度宜年夜，用力由轻到重。叩腿时支撑脚五趾抓地，叩击穴位要准，其挨次为：委中、承筋、承山、跗阳。捶命门穴气力要轻。

2．回身时吸气，捶叩时呼气。

3．意在捶叩的穴位上。

功效：和中疏表，育阴潜阳，可治疗痿厥不振、膝痛、女子崩中带下、便秘、痔疮等病症。

七、枯树盘根

预备势：为第六式收势。

1．开立旋臂(吸气)：拔顶提肛，重心移至右脚，右腿屈膝半蹲，右脚向左侧开步，略比肩宽，接着两腿伸直；同时两掌内旋向两侧、向上反臂托掌，靠近程度时臂外旋使掌心朝前，臂天然伸直；眼看左掌；意在中指、无名指、小指指尖(图10-2-30)。

2．歇步抠拳(呼气)：松腹松肛，身体稍右转，右脚向左脚前盖步下蹲成歇步；同时两掌向上、向胸前、向下划弧按掌，当按到腿侧时握拳，中指尖抠劳宫穴，拳心向下；眼平视右前方；意在劳宫穴(图10-2-31)。

3．开步合掌、开步摆掌(吸气)：拔顶提肛，身体起立，左脚跟落地，右脚向右侧开步；同时两拳变掌向里、经腹前、胸前使两掌背相靠，掌指朝下，屈肘与肩平；眼平视前方(图10-2-32)。随之重心移到右脚，左腿伸直，两掌继续向上经眼前别离向摆布弧形摆动达于体侧，掌心朝前；眼平视前方；意在中指、无名指、小指指尖(图10-2-33)。

4．并步收掌(呼气)：百会上顶，松腹松肛，左脚向右脚并拢，两腿伸直；同时两掌继续向下划弧收于腹前，两臂成弧形，掌心朝上，掌指相对；眼平视前方。

动作5～8同动作1—4，惟摆布相反。

练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成并步站立，两掌垂于体侧(同图10-2-1)。

学练要点：

1．两掌背相靠稍用力，依次由腕、掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨卷屈，最后将指尖弹出建立掌。

2．下蹲成歇步时，上体连结直正，百会上顶，下蹲和按掌协调共同。

功效：清心泻火，安神定志，对高血压、手麻痹、胁肋痛、神经虚弱、掉眠、头昏等病有较好的防治作用，同时也可防治肘、腕和膝枢纽关头炎，加强腰腿的肌力。

八、平步连环

预备势：为第七式收势。

推拿背俞

1．并步上摩(吸气)：两掌从脊柱两侧的白环俞上提，经膀胱俞、小肠俞、关元俞、年夜肠俞、气海俞、肾俞、三焦俞推拿至止境；眼平视前方(图10-2-34背)。

2．上步下按(呼气)：重心先移至右脚，右腿半蹲，左脚向左前方上一步，脚跟先着地；随之两掌根用力从三焦俞依次向下推拿到白环俞；同时将身体重心移到左脚，左脚全脚着地，右脚跟提起，两腿充实伸直；眼平视左前方(图10-2-35)。

3．后坐上摩(吸气)：重心逐步移到右脚，左腿伸直，脚尖翘起；同时两掌从下沿脊柱两侧上提推拿到止境(图10-2-36)。

动作4、6同动作2；动作5、7同动作3；动作8还原成两掌垂于体侧。第二个八拍同第一个八拍，惟摆布相反。

预备势：两脚并立，两掌相叠于关元穴，劳宫对劳宫，左掌在里；眼平视前方(图10-2-37)。

推拿任脉

1并步上摩（吸气）：身体不动，两掌相叠，从关无经下脘、中脘、上脘、巨阙、鸠尾、膻中至天突穴依次推拿；眼平视前方（图10-2-38）。

2上步下按（呼气）：右腿半蹲，右脚向左前方上一步，脚跟先着地；随之两掌相叠从天突穴往下至关元穴依次推拿；同时右腿蹬直，脚跟离地，重心移到左脚，左腿蹬直，全脚掌着地；眼向左前方平视（图10-2-39）。

3后坐上摩（吸气）：重心逐步移于右腿，左腿伸直，脚尖翘起；同时两掌相叠从关元穴依次推拿至天突穴（图10-2-40）。

动作4、6同动作2；动作5、7同动作3；动作8还原建立正姿势。

第二人八拍同第一个八拍，惟摆布相反。

练功次数：共做4个八拍。

学练要点：

1推拿时思惟集中，推拿背部时，意在命门穴；推拿胸腹时，意在丹田（约莫关元穴处）。

2推拿时，手掌要贴紧推拿部门；上摩时，百会上顶，提肛调裆；下定时，松腹松肛。

3翘足和提踵要充实，后坐时，后腿膝和足尖要相对。

功效：温运肾阳，引气温归元，促进心肾订交，益精补肾，可防治高血压、冠芥蒂、神经虚弱、头痛、头昏等病症，对腰背酸痛、国脘痛、便秘和妇女月经不调也有必然的防治作用。

注重事项

1高血压归并脑、心肾等脏器疾病或转为急进性高高血压者禁练本功；冠芥蒂人有心绞痛频仍爆发，体息时也痛苦悲伤者，或较着律变态者或掉代偿充血性心力弱竭者禁练本功。

2低血压和一般心律变态患者练本功运动量可稍年夜。

3妊妇练本功要稳重，“平步边环”一式可以不做。