求各位腹肌大神！！

练习身体各部位肌肉需要持之以恒，关于锻炼次数是不要每天都练，练习就是要'三天打鱼、两天晒网'，就是一天隔一天或练两天歇一天，除了练腹肌，身体其他部位也要练，初练时肌肉会有酸痛。要达到明显效果，一般需要两年时间。

　五行桩是武当内家拳夜行门功夫的基本桩功，也是步入内家拳的必行之路，此桩简单明了，不复杂，其名因天地五行于人体五行而得，是一套修练身心，平衡人体阴阳，强筋壮骨，固本培元的内共修练方式，也是一套极具珍贵的桩功功法。下面是我为专门您整理好的：太乙五行桩的介绍。

　太乙五行桩

　太乙五行桩的功前准备

　(一)调心

　这里的心，指人的意识。其方法主要是收心、止念、定心。大家一定不要轻视。

　(二)调息

　就是调整人的呼吸。其方法常用有五种:一是自然呼吸法，把呼吸变慢一些即可。二是深呼吸法，即将呼吸的频率变慢、变均匀、细长。三是腹式呼吸法，分逆式与顺式。但此桩功不宜使用。四是胎息法，此法须修到一定程度才会使用。五是意气呼吸法，指有意识地将气提灌或输送到一条经络、一个部位或一个穴位，又将气引到另一条经络、一个部位或一个穴位。

　(三)调形

　也叫调身，指练功时调整肢体的形态、姿势，使其达到功法要求的一系列方法。现将本功法对人体各部位的身形要求列举如下:

　对头部的要求，头顶悬，亦称"头如悬磬"。头要中正，虚凌向上，好似一根绳子连于百会穴，把人悬于空中。具体做法:头放正，头顶向上领，竖项，下颏内含，喉头回收，意念从喉头位置向上找百会，这样颈项自然后凸，头顶呈现虚凌之状。

　对目的要求:目似垂帘，含光默默。即眼睑下垂，仅留一丝光线，眼睛在内平视，目光内收。

　对舌的要求:舌抵上腭，亦称拄舌。做法:将唇齿轻轻闭拢，齿似合非合，两侧臼齿如咬物，舌尖自然抵于上门齿内与齿龈相交处，即内龈交穴，稍用意即可，切勿用力，否则舌头僵硬，齿龈上火，而产生副作用。

　对胸背的要求:含胸拔背。含胸不能扣肩;拔背不要夹背。

　对肩的要求:做到松肩，空腋。但不要一味地将两肩放松下垂。

　对肘的要求:肘坠(垂)而悬。但肘部不得用力下垂，否则肩肘必然滞重。

　对腕、指、掌的要求:腕要坐，掌要含，指要舒。

　对腰:松腰、腰椎及其韧带、腰两侧肌肉等都要放松。伸直时不要硬挺。

　对胯:松胯，一是要求髋关节放松，二是要求骶髂关节放松。

　对腹:小腹回收，胸腹呈一平面。

　对尾闾:尾闾下垂，包括前扣、后翘、左右摆动，都要十分灵活。

　对裆:吊裆、调裆、圆裆，使阴囊不要接触到大腿内侧皮肤。

　对膝的要求:松膝内扣。

　对足的要求:两足平铺地面，把全身重量均匀地放在两脚上，不要偏重于一只脚上。

 

　太乙五行桩的功法

　(一)预备式

　两脚并拢，两臂自然下垂，全身放松;头顶上悬，颈项竖直，双腿微下蹬，拉伸脊柱;舌抵上腭，下颌回收，双目平视远方，并在极目视点上马上慢慢收回目光，微闭双目。

　默念"天地人"，意念随之到天穹，到地之深处，随后上下归一，回到体内;

　默念"两仪分"，意念随着左脚分开，使人体的"一"分为阴阳，即分出两仪;

　默念"起混元"，意念随着两掌心向下由腹前起升到与胸等高，再下按至腹前，根据气感可做2-3次;

　默念"玄苍穹"，也就是玄太极时，两掌位于小腹下两侧，掌心向下，按顺时针方向旋转两次，根据气感可做2-3次。

　(二)起势桩

　(1)转地阙:两腿蹲马步，左转胯，成左弓步，后坐成虚步;右转体，成右弓步，后坐成虚步。在左右转胯的过程中，两掌在下腹部做旋转太极球的动作。使足三阳、三阴得到牵引、拉动，同时两掌的气机下运，以利于发动丹田之气。根据气感左右可各做2-3次。也可根据练功者自身情况多次旋转。

　(2)旋天心:两腿保持蹲马步，左转跨，左手横空划弧，成左弓步，右掌由内向外旋转着升至头顶，后坐成虚步;右转体，右手横空划弧，成右弓步，左掌由内向外旋转着升至头顶，后坐成虚步。左右各做3次，也可根据练功者自身情况多次旋转。从而使手三阳、三阴得到牵引、拉动，同时两掌的气机上运，以利于发动中丹田和上丹田之气。

　(三)青龙桩--吕纯阳剑诀护青龙。

　(1)青龙桩，主要锻炼肝胆经。

　(2)接上式，两脚开立，与肩同宽;两掌由眉前慢慢下按至下丹田，同时呼吸和气机也下降至小腹。两掌继续将气机下按至足部，接着两足大趾上翘;双手由大趾起，将气机从两腿内侧向上导引至头顶上方。以疏通足厥阴肝经。

　(3)双手变龙爪，吸气，弊气、收缩全身筋腱，停顿3-9数;接着两掌随呼吸和气机下降至腹前，蹲马步，再次吸气、弊气、收缩全身筋腱，停顿3-9数。再将气机从两腿外侧导引至两小趾，并完全下蹲。以疏通足少阳胆经。

　(4)起左脚，左转身成弓步，目光左转，左右掌随之猛推，并口中发出短而猛的"唏"字以补肝气;向后坐胯，同时左足大趾翘起，两掌顺势将大趾之气从左腿内侧向上导引至头顶上方。

　(5)双手高举头顶上方变为爪形，并吸气，憋气、收缩全身筋腱，停顿3-9数。左转身，两掌下落，以左肘向后顶，停顿3数。此3数与前面不同，肘每向后顶一数，既做一次呼吸，直到左后转身顶到极致。以牵动肝胆经脉。

　(6)两掌向下，将气机从左腿外侧导引至小趾。随吸气两掌突然变龙爪，再次吸气、憋气、收缩全身筋腱，停顿3-9数。

　(7)两掌向前、向上捧气与肩同宽平，带动左足前、右足后立起，身体前倾;两掌所捧之气由前向两目收气，两掌至目前变为"肝指诀"，即伸出两手食指，握紧其他四指，由胸前与肩同平向前推出。在推出"肝指诀"的同时，口中徐徐地发出"嘘--"的声音，目光也随着"肝指诀"的推出怒目而睁，以泄肝火、肝邪。可以重复做，重复次数视练功者病情和练功季节而定，一般为3-9数。

　(8)发音要求:舌中前部抬起，舌尖抵下齿，口唇呈小扁圆;先发"唏"字音，再发"吁"字音，即舌尖由下向上摩擦、同时口唇由大变小而发出的"唏吁--嘘"，最终保持缩小了的口形发出"嘘--"的声音。

　以上为左式，下面变换方向，重复(3)至(7)式，即为右式。详见(9)-(12)式。

　(9)收回双掌，两脚变为向前平行站立，并下蹲成马步。起右脚，右转身成弓步，目光右转，左掌随之猛推，并口中发出短而猛的"唏"字以补肝气;向后坐胯，同时右足大趾翘起，两掌顺势将大趾之气从右腿内侧向上导引至头顶上方。

　(10)双手高举头顶上方变为爪形，并吸气，憋气、收缩全身筋腱，停顿3-9数。右转身，两掌下落，以右肘向后顶，停顿3数。此3数与前面不同，肘每向后顶一数，既做一次呼吸，直到右后转身顶到极致。以牵动肝胆经脉。

　(11)两掌向下，将气机从右腿外侧导引至小趾。以疏通足少阳胆经，随吸气两掌突然变龙爪，再次吸气、憋气、收缩全身筋腱，停顿3-9数。

　(12)两掌向前、向上捧气与肩同宽平，带动、右足前、左足后立起，身体前倾;两掌所捧之气由前向两目收气，两掌至目前变为"肝指诀"，即伸出两手食指，握紧其他四指，由胸前与肩同平向前推出。在推出"肝指诀"的同时，口中徐徐地发出"嘘--"的声音，目光也随着"肝指诀"的推出怒目而睁，以泄肝火、肝邪。可以重复做，重复次数视练功者病情和练功季节而定，一般为3-9数。

　(13)发音要求:与(8)同。

　(14)收回双掌，两脚变为向前平行站立。两掌在胸腹前上下起落，调整体内气机。

　(四)朱雀桩--马明生玄空飞朱雀

　"朱雀桩"，主要锻炼心经，即十二正经中的手少阴心经和手厥阴心包经，使心经气血通畅，心系得到元气充养，并通过扶正祛邪，祛除心脏、血脉、小肠及舌面部的疾病，从而起到强身健体、补亏筑基的作用。

　(1)接上式，两掌由体侧上下调整气机，然后两臂掌犹如朱雀旋翅，按正时针由下旋飞而上至肩平，每旋飞一次，重心向足根压一次;旋飞次数和力度视练功者体质而定，一般为3-9数。此为后旋。以震动手少阴心经和手厥阴心包经。

　(2)两掌左右平伸，右掌含气内收，左掌劳宫外撑排废气;换左手掌含气回收，右掌劳宫外撑排废气。即气功中所称"通臂"。快速重复收回和外撑动作，如同朱雀高空翱翔。通臂的次数和力度视练功者体质而定，一般为3-9数。以牵动和拉伸手少阴心经和手厥阴心包经。

　(3)两掌立掌并左右平伸，卷握四指，伸出中指，即为"心指诀"。两中指成心指诀沿左右侧向上划弧而升至头顶，并相互交叉小臂停顿三数，同时喜形于色而发音"呵--"。接着两臂、掌、中指沿中线边发音边下降，当两肘下降至两肋间时，突然两腿下蹲，两肘向下后发力，而且发音也突然中止，并发音"哦"。

　(4)发音要求:舌中隆起抵住上腭，舌尖抵住下齿，口型中圆;先发"喝"(喝水的喝)音，后发"哦"音，也就是气流冲破舌中隆起变"喝"音为"哦"音，即"喝哦--呵"，并保持压缩了的气流徐徐吐出"呵--"的声音;发音时面露笑容。最后发力收音时，吐尽胸腹中余气，爆破而出，发出"呵"以补心气。

　(5)然后，两"心指诀"一边在下腹前交叉自然摆动以调整气机，一边吸气使两掌由左右两侧向上升至肩平。接着两掌变"心指诀"边徐徐发音"呵--"，边沿左右侧向上划弧而升至头顶上方。然后两小臂于头顶上方交叉停顿3数，两肘下降至两肋间，并下蹲向下后发力，发音也戛然而止。这是(3)式的重复，重复的次数视练功者病情和练功季节而定，一般为3-9数。

　以上为"后飞式"，下面变换方向，重复(1)至(5)式，即为"前飞式"。详见(6)-(9)式。

　(6)起身，两掌由体侧上下调整气机，然后两臂掌犹如朱雀旋翅，按逆时针由下旋飞而上至肩平，每旋飞一次，重心向足前掌压一次，并提气上飞;旋飞次数和力度视练功者体质而定，一般为3-9数。此为前旋。以反向震动手少阴心经和手厥阴心包经。

　(7)两掌左右平伸，左掌含气内收，右掌劳宫外撑排废气;换右手掌含气回收，左掌劳宫外撑排废气。即气功中所称"通臂"。快速重复收回和外撑动作，如朱雀高空翱翔。通臂的次数和力度视练功者体质而定，一般为3-9数。以牵动和拉伸手少阴心经和手厥阴心包经。

　(8)两掌立掌并左右平伸，卷握四指，伸出中指，即为"心指诀"。两中指成心指诀沿左右侧向上划弧而升至头顶，并相互交叉小臂停顿三数，同时喜形于色而发音"呵--"。接着两臂、掌、中指沿中线边发音边下降，当两肘下降至两肋间时，突然两腿下蹲，两肘向下后发力，而且发音也突然中止，并发音"哦"。

　(9)发音要求:与(4)相同。

　(10)然后，两"心指诀"一边在下腹前交叉自然摆动以调整气机，一边吸气使两掌由左右两侧向上升至肩平。接着两掌变"心指诀"边徐徐发音"呵--"，边沿左右侧向上划弧而升至头顶上方。然后两小臂于头顶上方交叉停顿三数，两肘下降至两肋间，并下蹲向下后发力，发音也戛然而止。这是(8)式的重复，重复次数视练功者病情和练功季节而定，一般为3-9数。

　(11)两脚平行站立，双掌由左右两侧向上划弧至头顶上方，变掌心向前，两掌前后交替摆动，由两掌一直摆动至足趾，此为"朱雀上抖翎"。

　(12)双掌自然下垂于身体的左右两侧，然后变掌心向后，接着两掌前后交替摆动，由足趾一直摆动到头顶，此为"朱雀下抖翎"。

　(13)两掌自然下垂于身体两侧准备做玄武桩。

　(五)玄武桩--陈希夷卧法通玄武

　"玄武桩"是通过皮肉和口唇的锻炼、发音的调节以及经络的牵动、动作的导引，以达到祛除脾系统疾病，并以元气充养脾、胃、肠、胆等消化系统的一种动功桩法。

　(1)接上式，两手左右下垂，伸直手臂和十指，然后右臂上摆，左臂下摆，身体随之向左倾斜90度;右臂在上用力向左拉伸，左臂在下用力向右拉伸。此式可以停顿3-9数，效果更好。不仅拉伸了手阳明大肠经、足少阳胆经和阳跷脉，而且能够消耗左右腰部脂肪。

　(2)按相反方向，重复上式。

　(3)两掌于体后变"脾指诀"，即卷四指，翘大指。两臂伸直，并掐"脾指诀"于体后向上划弧至头顶上方。从而拉伸了手太阳小肠经和手少阳三焦经。

　(4)然后两脚成内八字，两腿站直;两臂夹头，同时向前下伸展，使上体与下肢成一直角。从而拉伸了督脉和足太阳膀胱经。

　(5)左右"脾指诀"交替顶出大指，左右各顶出9数，同时口发短而有力的"唬"音，以补脾气。其形如龟蛇缠绕相争之象，使足太阳膀胱经、阳维脉得以拉伸、运动。

　(6)左右"脾指诀"边顶出边起身，使两"脾指诀"高举至头顶;然后身体后仰，两脚内扣，两膝相夹，两胯外撑，吸腹直背，从而拉伸任脉、冲脉;再行两"脾指诀"左右伸展，外发力3-9数，亦口发短而有力的"唬"音，以补胃气。

　(7)收回左右"脾指诀"，向后平伸至头顶，身体保持后仰，再行交替顶出左右大指，并发出短而有力的"唬"音，其形亦如龟蛇缠绕相争之象，使足太阴脾经、足阳明胃经及阴跷脉、阴维脉得以拉伸、运动，然后缓缓起身站立，"脾指诀"由头顶向下至胸腹、背腹导引，同时面带忧思之色，徐徐发音"呼--"。

　(8)发音方法:舌中稍上抬起，挤压气管中发出的气流，嘴唇撮圆、缩小，约束气流的外放，从而使气流震动口唇部;先发"唬"音，再滑向"呜"音，最终保持缩小了的口形发出"呼--"音，即"唬呜--呼"。发音时面带忧思的表情。

　(9)双手掐"脾指诀"由体侧置于身后，并于体后向上划弧至头顶上方。从而拉伸了手太阳小肠经和手少阳三焦经。

　(10)然后两脚成内八字，两腿站直;两臂夹头，同时向前下伸展，使上体与下肢成一直角。从而拉伸了督脉和足太阳膀胱经。

　(11)左右"脾指诀"交替顶出大指，左右各顶出9数，同时口发短而有力的"唬"音，以补脾气。其形如龟蛇缠绕相争之象，使足太阳膀胱经、阳维脉得以拉伸、运动。

　(12)左右"脾指诀"边顶出边起身，使两"脾指诀"高举至头顶;然后身体后仰，两脚内扣，两膝相夹，两胯外撑，吸腹直背，从而拉伸任脉、冲脉;再行两"脾指诀"左右伸展，外发力3-9数，亦口发短而有力的"唬"音，以补胃气。

　(13)收回左右"脾指诀"，向后平伸至头顶，身体保持后仰，再行交替顶出左右大指，并发出短而有力的"唬"音，其形亦如龟蛇缠绕相争之象，使足太阴脾经、足阳明胃经及阴跷脉、阴维脉得以拉伸、运动，然后缓缓起身站立，"脾指诀"由头顶向下至胸腹、背腹导引，同时面带忧思之色，徐徐发音"呼--"。

　两掌调节一下气机，准备做下一桩式。实际上后面(8)-(12)五式是前面的重复。一般同一桩式练两遍就行了。多则汗多而夺血。此式动作较多，牵动的经脉也多，正是"脾居中央"，"百脉来朝"的隐义。

　(六)白虎桩--张三丰太乙揽白虎

　"白虎桩"主要通过舒张肺气、坚固两肋、牵拉肺经，以使肺脏、气管等呼吸系统得到元气充养，并通过肢体的导引、抛摔、发力动作、以使皮肤、毛发等都能得到气血的充养，从而起到扶正祛邪，祛除呼吸系统疾病，进而强身健体、补亏筑基的作用。

　(1)两掌从下腹部拉起，右掌斜出，身体半下蹲的同时，突然左摆，以带动右掌向左前上方抖气，左掌向后下方抛气。从而拉伸、运动了带脉、手太阴肺经和手阳明大肠经。

　(2)按相反方向，重复上式。

　以上(1)(2)两式重点在于摆腰、抖气，可以重复做3-9数，也可以根据身体状况和季节情况增加次数。

　(3)两腿恢复马步，右掌横出，身体扭动转身向右，带动右掌向左撸气;在右臂到达左极点时，突然抽右肩回气入胸肺。从而挤压、运动了右部胸肺，也拉伸、运动了手阳明大肠经和手太阴肺经。

　(4)左掌紧接上式横出，身体扭动转身向左，带动左掌向右撸气;在左臂到达右极点时，突然抽左肩回气入胸肺。从而挤压、运动了左部胸肺，也拉伸、运动了手阳明大肠经和手太阴肺经。此式实际上是上式的相反方向重复。

　(5)以上(3)(4)两式重点在于拧腰、抽肩，可以重复做3-9数，也可以根据身体状况和季节情况增加次数。在重复左右撸气和抽肩之后，突然膨胀双臂发力，并口发短而有力的"嘶"以充补肺气。

　(6)双臂同时在胸肺部调气，即舒缓地向胸肺贯气并舒展开去。双臂挤压时徐徐呼气，双臂舒展时缓缓吸气。调气的次数根据胸肺气机的充盈情况。

　(7)两掌收回胸前，上下调气并变为"肺指诀"，即双手卷曲四指，伸出无名指。"肺指诀"一边由左右体侧向下导引至两足侧，一边面带悲伤的情绪，徐徐发音"咝--"。然后伸直双臂成90度角由下向上引气，使胸部阔展直到双臂到达头顶之上。稍作停顿，犹如《内景图》中"碧眼胡僧手托天"的形象，有望日接天之意。

　(8)发音方法:上下门齿轻轻咬合，舌尖抵住上下门齿缝，使气流从门齿与舌尖之间的缝隙挤破而出;先发"嘶"音，再发"咝"音，使发音的气流通过缝隙时越来越细小，即保持压缩了的"嘶"音徐徐发出。发音时注意保持悲伤、悲痛的情绪。

　(9)接着"肺指诀"向中左右伸展，伸展至极点做"三点水"后立即松开"肺指诀"向上收回双臂，回气至胸肺。

　(10)再掐四指，伸无名指，沿左右体侧向下导引至两足侧，同时徐徐发音"咝--"。发音方法同(8)。

　(11)然后伸直双臂成90度角由下向上引气，使胸肌阔展直到双臂到达头顶之上。稍作停顿，有望日接天之意。

　(12)接着"肺指诀"向中左右伸展，伸展至极点做"三点水"后立即松开"肺指诀"向上收回双臂，回气至胸肺。

　(13)上述各式只做了一遍，一般以两遍为宜。若是在秋天或是有肺病者，可以增加次数，以便清肺润燥，美洁全身皮肤及毛发。

　(七)双鹿桩--阴长生芝田养双鹿

　"双鹿桩"模仿长寿神兽鹿和龟的形体动作，以牵拉肾经，运动肾脏、膀胱等，使人体泌尿系和生殖系得到元气滋养，从而治疗肾病以及由肾病引发的其他疾病，进而增强体质、补亏筑基，为下一步丹道修炼打好基础。

　(1)两掌在腹前调整一下气机，然后弓腰由大趾将气机向上疏理至舌根两旁，再导引至头顶上方;接着两臂和身体由上至下逐节卷曲而下，同时徐徐呼气，使气机由头顶下降至脚底涌泉，两手着地。

　(2)两腿立直，以胯为折点;两臂带动脊柱左右、前后摆动各3-9数。摆动次数视心脑血管及身体其他部位的承受力而定。摆动时两臂和上体完全放松，有助于脊柱、脏腑复位，并治疗腰椎、颈椎疾病。

　(3)双手大指与食指掐于两足要跟腱，使上体贴于腿部，迫使腹内呼吸之气吐出;上体离开腿部时，可做缓缓吸气。此式可做3-9次。每做一次，当上体贴于腿部时，下颌用力向尾闾接引，形成武当山道士的"鹿吹垂尾"姿势。这样既可俯身拉伸背部脊柱和腿部筋腱，又能拉伸督脉和足太阳膀胱经，而且能使真气不散。

　(4)松开双手，两掌复于两足面，由涌泉向上拉气，沿小腿、大腿、腹部、颈部、头部，至于头顶上方，呈高举双手状。双手向上拉气时，由下至上应为缓缓吸气。

　(5)双手掐"肾指诀"，即卷曲四指，伸出小指。然后两"肾指诀"翻掌心向上，再上撑片刻。此时应调整一下呼吸，在双手下降和发音之前应吸足一口气。紧接着掐"肾指诀"的双手掌心转向下，一边面露惊恐之色徐徐发音"吹--"，一边向下导引气机至肾、至足三里、至涌泉。此为"百脉归肾"，当"肾指诀"由头顶上方向足底发音引气时，手三阳经、手三阴经、冲任脉、阴阳维脉以及足三阴经之气均向下行，所以形成"百脉归肾"的动势，从而具有很强的滋补肾阴、强壮肾阳、治疗肾病的效果。

　(6)发音方法:双鹿桩的发音只补不泻，或以泻为补的方法，是符合道家理法和中医理论的。发音时先发"嗤"，再徐徐发出"吹--"。发"嗤"时，两"肾指诀"掌心上撑;转掌心向下时，再调整成惊恐的情绪，然后徐徐发出"吹--"。所以上撑补阳，"嗤"音补阳;下引滋阴，"吹"音滋阴。

　(7)身体下蹲，两掌复于足面，大小腿后部完全相叠，两臂置于两腿内侧。稍做呼吸调整，吸气时，尾椎内叩;呼气时，颈椎和胸椎外撑。可使脊柱、背肌、督脉完全拉开。

　(8)保持上式，下颌由下至上正时针画圆，进一步拉伸和运动脊柱、背肌、督脉。然后头顶一边向前顶着，一边左右摆动着，缓缓地立起双腿。这就是武当山道教的"龟纳鼻息"姿势，与"鹿吹垂尾"一样，既能拉伸背部脊柱和督脉，又能挤压腹腔锻炼内脏和减肥，而且能使脏腑归元，真气不散。按道家的练法，"鹿吹垂尾"以滋阴、保真;"龟纳鼻息"以养元、壮阳。

　(9)两掌复于足面，拉起涌泉之气，沿小腿、大腿、腹部、颈部、头部，至于头顶上方，呈高举双手状。双手向上拉气时，身体由下至上逐节卷曲而上，同时缓缓吸气。

　(10)双手掐"肾指诀"，然后翻掌心向上，上撑片刻并调整一下呼吸;转掌心向下，一边发音"吹--"，一边向下导引气机至肾、至足三里、至涌泉，即"百脉归肾"势。

　(11)重复做"鹿吹垂尾"和"龟纳鼻息"，以滋阴壮阳，保真养元。

　(12)之后再由(9)式返回(2)式，即从(2)式至(11)式再练习一遍。在实际练功中，如果我们只练习(1)至(12)的话，可能会出现"马阴藏象"，即炼精化气，炼气化神，精气逆行，绝断性欲。这样应当是一件好事情。但是也有人会说，"太乙五行桩"滋阴壮阳是假，否则怎么会练得人没有了性欲呢所以我们专门在"双鹿桩"后面增加了(13)式，以供那些需要增强性功能和生殖能力的练功者锻炼，而且效果非常好。当然我们必须提醒大家，如果您偶尔需要那么一两次是可以的，多则无益。尤其是您已下决心进行丹道修炼，那么在这个补亏筑基阶段是绝对不能练习(13)式的，否则"急水滩头挽不住船"，对身体是非常有害的。切记，切慎。

　(13)身体半蹲，两掌在小腹前调气，然后变捧球，并在腹前抟揉武当山道教"太极球";接着两手左右叉腰，大指掐肾俞，四指掐肾门，助其腰胯前顶阴部，停顿36-81数，而且每数一次，内力前顶阴部一次;换势为后翘尾闾，同样停顿36-81数，而且每数一次，内力后翘尾闾一次;换势为侧顶左胯，顶住后再用内力顶胯36-81数;换势为侧顶右胯，顶住后再用内力顶右胯36-81数;接着做"摇丹鼎"、"摆丹炉"，即前、后、左、右摇摆下丹田。很快就能生聚真阳，3-5天即能明显增强性功能和生殖能力。

　(八)调气桩--运转乾坤调理三焦

　(1)立起双腿，两掌在胸腹前调一下气，接着身体半下蹲，左掌由左肋下向后穿出，并身体左转左掌由下向上划弧回气，收回到右部胸腹，从而完成了左半边的乾坤运转的动作。从而使手少阳三焦经得以拉伸、运动。

　(2)右掌由上至左胸前齐眉而下，收气入胸腹，从而完成右半边的乾坤运的动作。从而使手少阳三焦经得以拉伸、运动。

　(3)发音要求:舌中稍抬高，口唇略收圆，气流通过舌中与上腭之间摩擦而发出的音;先发"嘻"音，再逐步抬高舌中部，挤压气流，使之变为"噫"音，并使变窄了的"嘻--"音徐徐发出。

　(4)以上动作重复3-9数。然后收回左右手势，由上至下收回气机。

　(九)收势--三田返还展布官窍

　(1)两脚收回并拢，直身站立。做"三田收气"。

　(2)两掌从左右体侧斜出，边吸气边向上捧气，至肩平回照印堂;向印堂收气，两中指点印堂穴，使气入泥丸;两中指沿眉弓向两侧分开，至率谷中指点穴，使气入泥丸;两中指继续向后导引，至玉枕中指点穴，使气入泥丸。

　(3)两掌从身后向下导引，至腰部转掌向前、向上捧气，至胸口平回照鸠尾下;向中丹田收气，两中指点鸠尾穴;两中指沿乳线向两侧分开，至大包中指点穴，使气入中丹田;两中指继续向后导引，至至阳中指点穴，使气入中丹田。

　(4)两掌从身后向下导引，至腰部转掌向前、向上捧气，至肚脐平回照下丹田;向下丹田收气，两中指点肚脐，使气入下丹田;两中指沿带脉向两侧分开，至章门中指点穴，使气入下丹田;两中指继续向后导引，至命门中指点穴，使气入下丹田。

　(5)两掌复回肚脐，相叠捂于肚脐上;左掌在下逆时针转9圈，右掌在下顺时针转9圈。

　(6)慢慢睁开双眼，轻轻活动一下双足。结束练功。

　十:练功禁忌:

　"清静斋戒为之城"。

　不要泄精，否则前功尽弃。

　如练到性欲旺盛，应注意减少肉食，以素食为主，且忌食生姜、葱蒜、辣椒、韭菜、香菜等腥臊食品。

　如练到胎息、辟谷初期，宜用肉桂、核桃、红枣等补中益气的食品。

　如练到完全辟谷阶段，只可偶尔食用少量的云母粉米粥、葛根粉或咀嚼洗净的葛根，渐至丹家境界。

　除以上食戒外，还有心戒、行戒、色戒等。

肌肉萎缩指骨骼肌体积的缩小,可由于肌纤维变细或消失,是许多神经肌肉疾病的重要症状和体征

对于肌萎缩患者,首先应注意有无废用性因素（如骨折石膏固定后,关节病或其他疾病长期卧床影响肢体活动等原因引起）,应积极诊断,认真治疗

表现为局限性一侧颞肌,嚼肌萎缩,张口时下颌偏向病侧,可同时伴有面部感觉及角膜反射减退或消失

表现为额或面颊局部的斑块性萎缩,皮肤色素较深,掐之皮下组织紧张,神经系统检查无异常

青春期起病,缓慢进行性面肌萎缩伴闭眼不紧,鼓腮或吹口哨不能,肱部肌肉萎缩,上肢举手时肩胛骨呈翼样突起,无感觉异常

缓慢起病的双侧舌肌萎缩,伴有肌束颤动

突然发生的舌肌萎缩,不伴有肌束颤动

青少年,舌肌萎缩与吞咽困难,构音困难伴存

一侧胸锁乳突肌萎缩合并斜方肌萎缩

双侧胸锁乳突肌萎缩,伴有全身性肌肉萎缩,行动起步困难,早秃,性腺萎缩

一侧背阔肌萎缩,不伴有同侧肱三头肌萎缩,但有局部皮肤感觉减退

一侧胸大肌萎缩,不伴有其他肌肉和神经系统症状

一侧三角肌萎缩,肩关节外展不能或力弱,不伴有其他肌肉萎缩而腋下有压痛

双侧肩胛带肌萎缩,有急性病罚薷芯跻斐＜熬植垦雇

双侧肩胛带肌萎缩,伴两侧上肢及（或）胸壁感觉分离

两手肌肉对称性缓慢进行的萎缩（亦可见于腓肌萎缩）,一般不超过前臂中段水平

两侧肢体相同部位周长相差1厘米以上,在排除皮肤和皮下脂肪影响后,可怀疑肌肉萎缩

练肌肉和练力量是两个概念

练力量是通过主要的肌肉,优势肌肉推起大重量,

如卧推用三头借力

练肌肉是用目标肌肉来感觉这个力量

如果想练力量,你可以选一个你能做6组,每组都做5次,

到第6组做完5次就力竭的重量

练的时候在第6组尽量多做几下,如果能做到7下,

再把这个重量加一点

这个我知道，可以这样说

1`是你平时做什么用力不一样，或者说你一般干什么只用常用的一子手

2`男人的胸也是可以摸大的，应该是你老婆比较喜欢摸你胸。或者是你自己摸

我是身有体会，我现在也是这样的

要看你想做到胯下运球的那种程度了了。

十天可以练出来，但是在和别人打球的时候可能还会不熟练，十天之后多练练，熟能生巧，到时候就是肌肉记忆促成流畅的胯下运球。

胯下运球很难其实不然，只要有方法肯定不难

1 练习基本功吧，首先是运球啦，可以摆上几把椅子用最快的速度交叉穿过（类似于轮滑中的过桩）最好有秒表掐一下时间，这样你可以看出长期锻炼后，速度的提升。

2之后做力量训练，家里不是健身房，那必须做的有： 仰卧其做，俯卧撑，深蹲，跳绳等， 首先是腹肌，ok 仰卧起坐，仰卧抬腿，V字两头起 每一项，25-30一组，每天4-5组，每组间隔不得超过90秒。就是总数至少100个，其实做到最后一项的时候，估计已经不行了，所以，酌情减量，但是每天的总数是要逐渐加量的。这样至少6块腹肌得到了明显的锻炼。

3 然后是胸肌，胸肌和二头肌是人最好练出来的两个部位。那么没有器械的话，俯卧撑，下的时候一定要身体下到最深，最好身体紧贴地面，然后慢起。这样20个一组，每天4-5组，每组间隔不超过90秒。两手的距离要不断有变化，练出来的胸肌才饱满，另外如果觉得绰绰有余时，可以让别人在后背上放一些重物什么的。

4以上的力量锻炼是必须的，其次就是打球的时候必须规范自己的动作，平时多练运球(最好是全场来回跑)，多打比赛多练习。

总之我们得多加练习，问题应该不大的！

1双胯下运球训练

连续两次胯下运球，先慢后快，在第二次胯下以后，前脚横向蹬地，轻跳横移

2三次胯下交替运球练习

连续三次胯下运球，接交叉步上步

上步时后脚蹬地发力，加速向前跨，模拟突破

3原地胯下接上步加速练习

原地运球一次，直接胯下运球，转跨向前上步加速

4胯下运球结合抖肩练习

胯下运球后，非持球侧脚和肩膀向外快速弹出，配合眼神外瞄 ，再向持球侧突破

每天训练有可能

其实，无论你做什么只要下定决心，为之努力，那么你都会实现的。

如果你有充足的时间，上午和下午各练三个小时，一个星期之后运球技术就会有加倍的增长，当然你要提高到更好的阶段，就要坚持一年，同情必须把体能练好。

说简单也简单。说困难也困难，这些东西要看个人的天份，有些人一学就懂，有些人怎么教都不会，还要靠个人的努力和付出，不要三分钟热度，坚持下去一定是可以的