哑铃提踵方法

哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。

站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。

坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似，只是改为坐姿进行，同时，负重改为放到膝盖上。

身高对于处于生长期的会有影响，小腿变粗这个因人而异

有5招小腿肌训练，帮助突破训练难点、练出强壮的小腿。

女孩们的小腿粗壮，其实大多跟久坐、不运动有关，让下肢的血液不循环，代谢差，导致水肿造成的。适当的小腿围和紧实线条，不仅拉长腿部的视觉关键，小腿肌肉也会直接影响到运动质量；特别是研究提到，小腿的腿围攸关是否容易罹患「肌少症」。不管是因为水肿造成还是先天「鸟仔脚」，要训练成粗壮小腿肌，有5招小腿肌训练，帮助突破训练难点、练出强壮的小腿。

撇步1站姿提踵 《动作》(1) 使用史密斯机，并在脚下放一块阶梯踏板，起始位置为前脚掌在踏板上踩稳，双手握住杠铃，同时保持身体平衡。(2) 吸气时起杠，脚跟下压，靠近地板；吐气时，脚尖踮起，小腿发力将全身向上推，并停顿一下，再慢慢回到起始位置；过程中避免腰椎前后晃动，保持身体稳定。Tip：没有机器，也可以在楼梯，或是其他有高低落差的地方，双手握哑铃来进行，但动作前要先确保环境安全。 撇步2坐姿提踵 《动作》(1) 首先调整适当重量，再将双手轻握手把，双膝刚好抵在软垫下方，双脚前脚掌，踩稳踏板，脚跟微微往下压，保持背部挺直。(2) 吐气时，小腿发力，将机器用力向上抬，并停顿一下，再慢慢回放到起始位置，重复动作。 撇步3跳箱 《动作》(1) 先准备高度适合的跳箱。单脚踩上去时，大小腿大约要呈现90度，起始位置为左脚踩稳跳箱，右脚平稳落在地面，双手自然垂放，保持体线一直线。(2) 吐气时，左脚小腿发力，向上蹬起让脚伸直，右脚同时往上跳高，弯曲膝盖至腰部位置，落地时膝盖微弯，保持缓冲，重复动作约6到12下再换脚。 撇步4绳梯-快速平移小碎步 《动作》(1) 采站姿，膝盖微弯，上半身前倾。(2) 双脚分别踩在同一格，开始往右小碎步，一格一格快速移动，最后跑到终点，再往左折返，回到起始位置。Tip：过程中保时核心稳定，同时避免跑的速度过快而跌倒。

撇步5靠墙伸展 《动作》(1) 面对墙壁，右手轻扶墙面，左手插腰，左脚脚尖碰墙壁，脚跟点地，右脚稍微向后延伸。(2) 运动过程中，保持体线和呼吸节奏，数15到30秒再换脚伸展。另外，如果担心练出萝卜腿，记得在运动后好好伸展，才能让小腿线条变得更漂亮，同时促进新陈代谢，这才是运动的重要关键喔！

（文章授权提供／优活健康网）

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /beauty/article/44004 关键字：肌少症, 小腿肌, 萝卜腿, 血液循环, 代谢差, 水肿

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）