深蹲起正确姿势

深蹲起正确姿势

　深蹲起正确姿势，在生活当中，相信很多小伙伴都有锻炼的习惯，其中深蹲是最常见的锻炼方式，但是有很多小伙伴做的不标准，主要训练的对象是男生，下面我整理了深蹲起正确姿势。

深蹲起正确姿势1

　 深蹲的标准动作

　 深蹲的正确姿势步骤讲解

　1、自然站立，全身放松，腿打开时的距离与肩同宽（或比肩略宽）；

　2、脚尖呈倒八字形，与膝盖的方向一样，上半身一直保持笔直状态；

　3、臀部向后撅起下蹲（速度缓慢），蹲到大腿与地面平行即可（初练者可根据自身调节下蹲的位置），不需完全蹲下去；

　4、下蹲之后停顿3-4秒，利用脚掌撑起站立，直立站起即可；

　5、做完一个标准的深蹲时间是5秒，但下蹲之后能坚持的时间越长越好；

　6、呼吸方法：下蹲-吸气，蹲起-呼气；

　7、初练一天十几个，后面可以根据自身调节次数，一般一天30个以上最好。

　 深蹲的作用与好处

　 1、强健骨骼和关节

　下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围，使膝关节的灵活性增强。

　 2、增强肌肉力量

　下蹲时下肢的肌肉力量会增强，可以有效地防止跌倒，身体倍感轻松。

　 3、血管功能等到改善

　下蹲可以扩张小动脉血管，心脏受到的外周阻力会减少，从而减低血压。

　 4、降低血脂

　下蹲时会刺激身体中的经络系统，使血管的弹性得到改善，从而降低血脂，对心脑血管疾病有很好的预防作用。

　 5、减肥效果明显

　下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪，特别是大腿和臀部的堆积脂肪，因为挤压腹部，对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。

深蹲起正确姿势2

　 负重深蹲的动作要领

　1、开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

　2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

　3、开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。

　在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

　4、将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

　 负重深蹲的好处

　 1、提高全身力量

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　 3、提高爆发力

　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　 4、提高弹跳力

　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

　 5、强健心肺功能

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

深蹲起正确姿势3

　 第一、上半身怎么稳定。

　在做深蹲这个动作的时候，实际上半身也是锻炼到的。现在我们来说一说上半身的做法，在做深蹲时，上半身最好保持正直，用绷直比较好，不要因为下半身的上下运动过程而受到影响，切记一个整个运动流程收腹，这样可以锻炼身体三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿势

　 二、深蹲的运动轨迹事怎么样的

　众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢；

　正确的'深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

　 三、向下蹲的过程中的要求

　在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。

　在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。

　至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后，就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。

深蹲的标准动作是站立、抬头挺胸保持上身挺直。

站立、抬头挺胸保持上身挺直，可以稍微前倾双脚分开与肩同宽不能弓腰，双脚平行脚尖向正前方，身体慢慢往下蹲。上肢稍微倾斜不超过40度否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°但不要贴紧放松，约70到80度即可静止1到2秒然后蹬腿伸膝直到站直。

下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致不能内扣。不能晃动，发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速速度不能快。腿部用力同时呼气，整个蹲起过程保持重心稳定脚不能移动。

需要的注意事项

下蹲时吸气起立时呼气，如果无法完成标准动作可将双手平直伸向前方再进行深蹲动作。下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起尾骨垂直向下。

动作要领有准备姿势：抬头挺胸、直腰挺背，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上。两手臂侧抬，两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。

下蹲深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向。蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，保持静止下蹲至最低要保持1到2秒然后再蹲起。

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一，健身房里很多运动达人，尤其是女生，对反向哈克深蹲更是情深一往，那种臀部在训练时的刺激，真的是无法用言语来形容的酸爽!

而正向哈克深蹲（哈克深蹲）也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一，很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后，以便榨尽自己最后的一丝力气。

不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手！

接下来小冯同学开始上干货，仔细对比正反向深蹲的不同，让大家练腿无忧，更高效的增肌塑形。

一、当时健身房的大环境

在很久很久以前，有一个神奇的健身房，它的名字叫做“铁馆”，上图是当时健身房的环境图，你能看到的器械，几乎就是杠铃、哑铃，简易的架子……

当时人们的健身方式，被现代人称之为 “老派健身” 。标志性人物有：阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械，练就出健硕的肌肉，那种毅力和精神是如此的可敬！

二、哈克深蹲的创造者

在这里，不得不介绍一位大人物——哈克，他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员，为了更好的训练自己，想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到，哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。

所以说，哈克深蹲的前世，也就是杠铃哈克深蹲。

三、杠铃哈克深蹲的标准动作

目标锻炼部位：

股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）

动作要领 ：

1双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；

2腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；

3杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置；

4还原动作后膝盖稍微弯曲。

注意事项：

1蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。

2抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。

一、正向哈克深蹲标准动作

动作要领 ：

1双脚与肩同宽站立，踩实踏板，两手对握握紧把手。

2头保持中立位，背部保持挺直，紧紧贴实挡板；

3当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时，蹬起至膝盖微曲；

4重复动作3即可；

动作要求：

每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；

注意事项：

1整个过程中，始终全脚掌发力；

2蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大；

3上重量前，先调节一下自己脚的位置，另外，脚尖朝向和膝关节朝向一致。

二、反向哈克深蹲的标准动作

动作要领 ：

1双脚与肩同宽，面对着器械站立，两手抓紧扶杠；

2臀部往下往后坐的同时，屈膝使大腿与小腿夹角成90度；

3脚掌用力踩踏板，还原动作；

4重复动作2和3即可。

动作要求：

每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；

注意事项：

1整个过程中，一定要保证腰背部挺直！

2蹲起时臀部夹紧，利于臀大肌的充分收缩；

3蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大。

一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群（以股四头肌为主）；

原因是当我们在做正向哈克深蹲时，腿始终在身前，膝关节参与的比较多，所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群（股四头肌）；

二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群（以臀大肌、腘绳肌为主）；

原因是躯干前倾的角度在逐渐变大，髋关节参与的程度也在变大，所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群（臀大肌、腘绳肌）。

一、正向哈克深蹲风险性低

当我们在做正向哈克深蹲时，腰背部始终是贴实挡板的，腰背部不易受伤。

二、反向哈克深蹲风险性相对较高

当我们在做反向哈克深蹲时，腰背部没有贴实挡板，对于比较核心较弱的人来说，很容易造成背部代偿，也容易造成下背部疼痛。

1在练习反向哈克深蹲时，建议带护腰，保护好腰部！

1学会瓦市呼吸，做动作时全程憋气，增强腹内压，避免腰伤。

2建议大家正反向哈克深蹲都练习，可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉，一举两得！

3练习哈克深蹲时，建议采用金字塔训练法，先空架子热身练两组，然后递增重量各做一组，再在最大重量时练两组，最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~

无论是正向哈克深蹲，还是反向哈克深蹲，都能够很好的练到我们的腿部；通过本文小冯同学的细心对比，想必大家都跃跃欲试啦，赶紧放下手机，去健身房练腿，高效增肌吧！

深蹲动作讲解

深蹲讲解，都说生命在于运动，深蹲是日常生活中比较简单的一个动作，很多朋友都喜欢深蹲，但是动作不标准，那么深蹲应该怎么做呢，接下来就来分享深蹲讲解，快收藏起来吧。心动不如行动！

深蹲动作讲解1

1、双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定!

2、脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适!

3、挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺!

4、双手前平举或者胸前交叉!

5、开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

6、下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

7、下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8、膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

9、重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!

当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者：徒手深蹲，如上。

中级者：高脚杯深蹲

动作细节：

直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部;

屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。

站起还原。

呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。

高级者：大负重深蹲，比如沙包

建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟

深蹲动作讲解2

1、站距

我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。

每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。

值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。

站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。

2、找准重心

深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

3、保持脊柱中立位

4、下蹲

1、下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。