如何做好哑铃肩推？

肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉，我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的，但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械，哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。

我们在进行肩部训练的时候，会用到很多推举的动作，杠铃、哑铃和器械，都会用到，相比较于杠铃和器械，哑铃有得天独厚的优势。

哑铃的特点在于，它可以让我们的两只手分开运动，而不是像杠铃或者史密斯这样的器械，两只手是固定在一起的，很多时候都会出现力量往一边偏，很多人在肩推的时候都会右边发力多，而左边肌肉发力就不够充分了。

但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡，而哑铃肩推是一个非常不错的动作，它把我们两边肩部肌肉相对独立开，但是这样的动作由于运动起来自由度更高，所以也更容易出错。

第一点，在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候，需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸，这是杠铃肩推做不到的。

我们在用哑铃锻炼的时候，向上时两只哑铃相互接触，这样肩部肌肉收缩程度会更高，在缓慢向下放的时候，我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。

但是很多人在进行力量训练的时候，没有利用好哑铃的这个特性，在做哑铃肩推的时候选择过大的重量，导致动作不完整，肩推向上的时候哑铃没有相互接近，向下的时候手甚至没有低于头顶。

这样一来肩部是不会受到足够的刺激的，肌肉增长速度是非常慢的，我们在这个时候就要知道，改变训练动作是有多重要。

第二点，进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题，很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量，甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。

原因是，很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳，但是如果这个时候把臀部向前移动过多，肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。

这样的话我们身体再进行一个起桥，就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推，胸肌上部的锻炼效果会非常好，而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。

所以在进行肩部训练的时候，站姿其实比坐姿更好的，因为在进行站姿肩推的时候，我们身后没有任何依靠的东西，所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。

我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候，需要注意身体最好保持与地面垂直，这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能，肩关节外展。

肩上推举练哪里

　肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

　 肩上推举练哪里

　在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　 肩上推举怎么练

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。

　三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 科学健身，才会拥有完美肌肉。

　 锻炼方法：

　1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

　2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

　5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

　 立正划船

　1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　 “前平举”用哑铃或杠铃

　1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　 耸肩

　1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　 立正推举

　1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 哑铃推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 颈后推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　 俯立侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　 侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后祝您锻炼愉快！！

推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。