5 怎么预防做卧推肘关节疼 前臂垂直于地面
卧推的主要动作是推举动作,而所有推举动作的要求是:保证整个运动过程中从侧面看时前臂始终垂直于地面。卧推自然也是一样。
加强屈肘肌群训练可以做哑铃俯身臂屈伸和哑铃弯举加强屈肘肌群训练。
哑铃俯身臂屈伸
1坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。
2上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。
3上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。
4重复第3个步骤。
哑铃弯举
1站立,膝盖微屈,双手自然下垂,各正握一个哑铃,掌心相向。
2以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
3放下哑铃。
4重复1、2、3步骤。
充分热身卧推训练前应该充分的热身,活动开关节,拉开韧带,并且让身体微微发热,血液循环加快。
正式训练前可以先用空杆或者较轻的重量做4-6组,每组15-30次的卧推训练,然后再开始做正式的卧推练习。
做颈后杠铃上举动作,要求头颈必须是正位,绝对不能低头探脖子。
头正位的情况下,双肩关节可以顺利的舒展到头后,才有可能正确的完成颈后杠铃上举动作。
这需要很好的肩关节柔韧性,如果牺牲了颈椎位置,勉强以错误姿势做上举杠铃,必定损伤颈椎,非常容易受伤,得不偿失。
一定要根据自身情况,选择自己真的能正确掌握的动作,去训练。
不要追求重量,次数,正确掌握动作质量,才是最重要的!
另外肩关节柔韧性不足,会影响很大训练动作无法完成,拉伸也是非常必要的训练。
所以很多大型正规的健身俱乐部都是绝对禁止颈后训练动作的。
说到杠铃卧推这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中,应该都是做过杠铃卧推这个动作的,并且我们得要知道的是,自己的胸肌能不能练好,能不能够练大,和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的,这也就是说,如果我们能够做好杠铃卧推的话,那么自己的胸肌训练效果就会很好。
但是,我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候,会去遇到很多各种各样的问题,就比如这样的一个问题,那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候,会出现肩部疼痛的情况。
对于我们大多数的朋友来说,自己之所以会在做杠铃卧推的过程中,出现一个肩部疼痛的问题,其中一个很重要的原因,就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。
另外,还有一个这样的原因,那就是我们在做杠铃卧推的时候,所使用的训练重量过大,自己的胸部肌肉可能可以承受,但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重,出现了肩部疼痛我们该怎么办呢?
在小编我的观念中,如果我们在做杠铃卧推的时候,出现了肩部疼痛这种情况的话,那么就可以去学习一下这样2个技巧,会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。
一,做卧推时,肩部向后缩
我们在做杠铃卧推的过程中,首先需要去做到肩胛骨后缩,如果我们在做卧推的时候,没有去做到肩胛骨后缩,而是将自己的肩胛骨前伸了的话。
那么我们在做杠铃卧推的时候,就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力,从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。
如此一来,不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果,而且还会在很大程度上,去增大我们肩关节受伤的几率,也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。
所以说,我们在做杠铃卧推的时候,在准备做动作的时候,就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态,从而去让自己的肩部保持稳定,这样就能够在一定程度上,去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。
二,做卧推时,肩膀需要下沉
我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候,很可能都会出现这样的一种情况,那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。
我们得要知道的是,如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推,而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话,那么自己的胸部肌肉是难以发力的,而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。
一般来说,我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候,去让肩膀下沉的话,那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。
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