健身房的大腿训练方法

1、腿部推举：做这个运动你需要准备一个器材才行，常见的器材是腿部推蹬机，它的操作方法是让自己坐在后座上面，双脚放在踏板上让自己的膝盖弯曲，这个时候你需要抓住把手来让自己的身体保持平稳，接下来就需要用你的双腿来推动踏板，从而促进腿部肌肉生成。

2、深蹲：这是一个非常不错的帮助训练腿部肌肉的方法，它的操作方法是让自己的双腿分开比肩膀稍微宽一点，站好，注意膝盖要自然，不能僵硬，接着让自己的膝盖弯曲，臀部往后方位置进行倾斜，感觉就像是坐椅子一样，一直让你的大腿跟地面平行，接着慢慢恢复到站立的姿势即可。

3、弓步训练：如果希望弓步训练的效果更理想，你可以搭配两个哑铃来增加锻炼的强度，操作方法是把哑铃放在身体两边站好，一只脚往前跨一大步，注意另外一只膝盖要弯曲到快要贴地为止，接着再回到原来的位置，用另外一只脚重复上面的操作。

4、直腿硬拉：它的作用在于能够很好的帮助锻炼你的腿部肌腱，做这个训练的时候你要给自己准备好两个哑铃和一个平衡球，当然，也可以准备一个杠铃，做法是让自己双腿分开跟肩部同宽，将相关的器材放在自己前方，用手握住相关器材，注意不要弯曲膝盖，让背部伸直做负重，接着弯腰放下器材即可。

旋腕哑铃推举健身方法介绍

　胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

　1斜板杠，哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量请同伴保护或助力。

　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　进行哑铃推举运动，锻炼身体的时候要注意，防止肌肉的拉伤伤害身体健康，锻炼强度跟锻炼时间都一定要控制好，不要因为过分的去追求美，而伤害自己的身体。另外锻炼，一定要坚持下去，才能够看到效果，祝您尽早锻炼出胸肌。

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　一哑铃基本锻炼原则

　1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

　2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)

　二、哑铃的`锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：

　渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法

　优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法

　"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　4平卧推举

　主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作

　两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

　5拿哑铃做投掷动作

　锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作

　两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

　6上斜推举

　主要练上胸肌。

　动作

　动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　7平卧飞鸟

　主要练胸部中间沟。

　动作

　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复

　8仰卧直臂上拉

　扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作

　肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　9俯卧撑

　主要练胸大肌

　动作

　起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

　10耸肩握一对哑铃

　直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　11哑铃弯举

　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

　12双侧哑铃划船

　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　腹肌锻炼方法

　第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时

 

教你健身妙法小窍门

　教你健身妙法小窍门，随着生活的节奏快，偶尔也需要放松自己，想简单在家就能练出好身材，需要方法技巧，坚持也是必然的，下面分享一篇教你健身妙法小窍门，一起学起来吧。

教你健身妙法小窍门1

　 一、运目

　双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，清除眼疲劳，提高视力之效。

　 二、转颈

　自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

　 三、耸肩

　自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起。再向前，向下、向后作旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合征的发生有一定益处。

　 四、转掌

　自然站立或坐姿，双肩抬起至胸腹前或下垂，先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕活力之功效。

　 五、双臂划圈

　自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如小学生跳绳，双臂向后。向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次，此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

　 六、扭腰

　取站姿，脚与肩同宽，双手插腰，四指在前，拇指在后紧顶肾腧(在腰部，第二腰椎棘突下，旁开15寸)处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

　 有哪些健身的技巧？

　 1、不要运动过量

　每次的锻炼时间不应过长，也不要运动太剧烈，以免造成对身体的伤害，比如肌肉拉伤。长时间的运动不一定比时间短的运动效果好，而且长时间运动或强度太大的运动后，一般都会大量进食或喝水以补偿在剧烈运动中损失的能量。最好的做法是适度锻炼，以保持健康。

　 2、注意脚的保养

　很多锻炼，包括跑步，有氧运动会一直对脚造成压力，因此在锻炼时要注意脚的保养。保养脚的第一步是要有一双合脚，舒适的鞋。另外，运动的时候，也要注意脚后跟和前脚处不要用力过大，也不要受力过重。

　 3、参加户外活动

　如果可能的话最好到户外运动，户外的风景和空气更好，也会增加运动的乐趣。户外不同的地形也可以锻炼身体的稳定肌，从而提高运动能力和平衡能力。

　 4、学会间歇训练

　使用间歇训练来增加锻炼强度并最大化结果，比如尝试短跑冲刺，然后步行或慢跑回到起跑线，然后再重复冲刺。长时间运动而得不到休息的话，很容易让身体疲劳，反而达不到预期的效果。

　 5、使用智能运动设备

　使用智能运动设备，包括智能运动手表和手环，可以监测心率，记录运动距离，运动速度和消耗的卡路里。跟踪所有这些变量有助于增加运动动力，也可以使运动更加有效率。

　 6、选择适合运动的音乐

　在锻炼期间听音乐可以增加动力，减少疲劳，从而改善运动表现。选择一些快节奏的音乐，可以在整个锻炼过程中保持较高的运动水平。当然每个人喜好的音乐都不一样，选择适合自己的音乐，可以提高运动效率。

　 7、和朋友一起锻炼

　与朋友一起锻炼，既可以增加运动的乐趣也可以相互监督，对于养成健身的好习惯和达到自己的健身目标都非常有帮助。

　对于健身来说，养成好的习惯是非常重要的，每天固定的时间段都要运动，坚持下来就会有好的效果，千万不要想起来才运动一会，这样不会成功的。

教你健身妙法小窍门2

　 1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　 2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　 3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　 4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的`腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

　 5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　 6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　 7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。

　双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　我们都在电视里见过举哑铃的比赛，练习哑铃可以练习出高强度的臂力和高强的三头肌，一直以来是很多男孩子羡慕的，随着现在大家的工作越来越忙碌，每天要加班没有时间去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃吧，那么关于举哑铃有哪些注意事项呢!平卧哑铃推举方法有哪些呢!

　此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

　 平卧推举：

　主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　 动作：

　右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

　平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的'刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

　通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推(复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

　平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　呼气的同时推举哑铃至初始位置。

　 平卧哑铃飞鸟注意事项：

　1注意胸部的用力感觉。

　2保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

　3练习时负重不要过大。

　关于平卧哑铃推举方法有哪些呢其实很简单，只要平躺在床上通过肩膀周围的活动，慢慢地将哑铃推到肩膀上升，但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢，否则负重过大，容易引起身体动作不协调，这会损伤自己的关节。