没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

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好久没吃烧烤了，不能出门，那就自己动手做来吃吧，参考下面的流程，味道肯定不会差哦。

菜名： 家庭版烧烤

食材所需：五花肉200克，金针菇100克，鲜香菇100克，土豆1个，鲜虾200克、大蒜2头

调料：辣椒粉1勺，孜然粉1勺，白胡椒粉半勺，花椒粉三分之一勺，食用盐半勺，白砂糖半勺，奥尔良粉半勺，芝麻1勺，紫洋葱小半块。

烹饪过程：

1、首先将所有需要的食材都提前准备齐全。五花肉清洗干净，再用刀削成薄片，装盘待用；鲜虾用清水多清洗几遍，然后剪开虾背去掉虾线，最后冲洗干净，控水装盘待用；土豆洗净去皮后，切成薄片装盘，如果需要时间长的话，可以放到清水里浸泡待用；金针菇清洗干净，切掉根部一小截，装盘待用；香菇用淡盐水浸泡十分钟，再用清水清洗干净，挤掉里面的清水，剪掉香菇的老柄，并且在香菇的顶部划一十字，装盘待用；大蒜扒皮、洋葱切成条待用。

2、准备干净的平底锅，锅里烧热后，下入准备好的五花肉片，用中小火慢慢煎。

3、五花肉不断翻面，煎出五花肉的油来。接着就可以放入切好的洋葱丝，不断翻动，将洋葱的香味激发出来。

4、如果闻到浓郁的洋葱的香味的时候就可以将其他的食材都放进锅里了。将它们均匀地摆放到锅里，一边烘烤一边不断翻面。

5、因为所有的食材的成熟的时间不一样，所以要时刻关注锅里面的食材的情况。那种食材好了就要取出装到盘子里。至于怎么判定食物熟不熟，大家应该都知道吧！

6、 取干净的小碗，然后将准备好的辣椒粉、孜然粉、胡椒粉、食用盐、白砂糖、奥尔良粉等根据上面的配比装到一个碗里，搅拌均匀即可，这样需要的调料就做好了。

7、所有的食物都烤好后，就可以端上桌，和家人一起享用美食了。

一份家庭版的烧烤就做好了，再蘸上自己调配的调料，别提有多好吃了。而且自己想吃什么就可以做什么，而且自己在家做健康卫生，还很实惠。喜欢吃烧烤的朋友可以试一试，保准比你在外面吃的好吃还健康。

烹饪小贴士：

1、要想烧烤的味道更好吃，洋葱这一步一定不要忘。

2、调料里面放到配料和配量可以根据个人的饮食习惯来决定放多少。

3、烧烤的时候不需要放食用油，直接将五花肉的油烤出来。

4、土豆和五花肉切的不要太薄，也不要太厚。厚度大约不超过5毫米即可。

来源：杨扭牛

文/王伟

1、先热身，再上跑步机

首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2，然后可以找一些巡场的教练  然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

3做完训练后一定要记得拉伸，你刚刚训练过的肌肉

比如上图练到腿部肌肉，训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。

4拉伸完了 在做一下有氧运动，比如跑步机椭圆仪。

做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

扩展资料：

注意事项

1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

参考资料：