乒乓球初学者最欠缺的步伐怎么练

　　与球性、球感的练习一样，启蒙过程中就要开始对步法进行一些初步的训练，千万不要把技术的手法训练和步法训练割裂开来，而应该始终结合在一起进行。手法的训练能改善身体各个部分的协调能力，步法的训练则从移动的角度对身体的灵活性与协调能力提出了更高的要求，通过手法与步法的结合练习，可以挖掘和发挥儿童的灵性，使之在今后学习和掌握技术的过程中起到积极的作用。

步法的训练方法 1

步法的练习先进行入门的训练。

　　一、走的练习：

　　1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力；

　　2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性；

　　3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度；

　　4、低姿与高姿侧向大跨步横向走；

　　5、原地与行进间小步（碎步）走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备；

　　6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法；

　　7、闭目走，培养方位感和距离感。

　　二、跑的练习：

　　1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性；

　　2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力；

　　3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性；

　　4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性；

　　5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养；

　　6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性；

　　7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制；

　　8、绕球台8字跑（至少两张球台），增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。

　　步法的训练方法 2

　三、跳的练习：

　　1、单腿连续跳，或换腿跳，增大腿部力量，协调身体能力；

　　2、双脚跳（蛙跳）、连续双脚跳，增大腿及腹部力量，提高爆发力水平；

　　3、低姿兔跳，连续兔跳，提高小腿的爆发力；

　　4、跳台阶，提高踝关节的灵活性与腿部力量；

　　5、转体跳，体会方向感；

　　6、侧向跳、并步跳，体会脚掌控制方向的能力。

　　四、滑的练习：

　　1、碎步滑，转体碎步滑，提高脚下自我控制能力；

　　2、前、后、左、右滑的练习，体会不同方向移动时脚掌的控制状态；

　　3、听信号或看手势进行变向的滑的练习，提高视觉反应、听觉反应能力，掌握快速起动的方法；

　　4、走与滑的交替练习，跑与滑的交替练习，提高变换移动方式的能力。

　　通过上述练习后，就可以进行具体的步法移动教学了。启蒙阶段的步法教学大致顺序与内容基本上是：

　　1、步法的模仿练习，主要内容是单步、换步、跨步、并步、跳步。开始也可以作一些辅助性的练习（详见步法辅助性练习一文），自然的将儿童引导到合理的步法训练上来；

　　2、模拟步法练习，上述内容的手法与步法结合，开始可以徒手进行，待掌握基本的移动方法后再结合持拍的步法练习，注意身体的协调性；

　　3、多球情况下的步法练习，及以掌握步法为主要任务的训练过程，通过多球力争在较短的时间内掌握基本的移动方法；

　　4、陪练、对练中的步法练习，主要是通过各种球路的练习来体现，在单项基本技术初步定型后就可以开始，不能等单项技术十分熟练后才进行移动的练习，要明确，移动练习同样也是提高技术质量和进一步使动作稳定和熟练的过程，移动中掌握动作要比定点情况下掌握动作的难度要大，但它更具有实用性和实效性，这样形成的动力定型才具有实际意义。

　　5、双打的步法练习，从小进行一些双打的练习很有必要，双打的最大特点就是移动，而且是在判断基础上的移动，对从小培养儿童学会判断的习惯以及移动的意识有很大的帮助，同时，双打移动的距离和移动的方式都比单打的要求高而且复杂，更加有利于步法的形成和提高移动的能力与质量。

　　6、教学及比赛中的步法练习，通过教学比赛，重点发现步法教学中的存在问题，然后通过专门的步法练习得到改进，对于教练员来说，对队员的步法训练的重视程度应该高于对手法的重视程度，因为队员达到一定的水平后，决定其发展空间的不是手法而是步法。

　　提踵锻炼能增加跑步速度。

　　提踵主要是起到锻炼弹跳和下肢力量的。对短跑和长跑有一定的辅助作用。提踵是长跑运动员经常练习的，是为了增加拔地的力量。

　　跑步速度快的方法是提高步频和加大步伐。

　　训练方法：

　　1做高抬腿运动，以髋关节为轴，膝盖向上带动小腿，尽量的抬高，然后左右腿交换，逐渐加快频率。每组30～50次，做5~6组，组间歇3～5分钟。

　　2增加踝关节力量，简单的训练方法为提踵。负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组20～40次，重复6～8组，组间歇3～5分钟。

　　注意：

　　多喝牛奶，多吃鸡蛋。这些食物都有助于增长力量，只有增长力量才能跑得快。