1、同步式呼吸法:肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、非同步式呼吸:呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸,可以作为热身和小重量训练方法,几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时或做准备活动时常采用。
扩展资料:
注意事项:
1、无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急,慢慢来。在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直线。
2、双脚位置:双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。
3、握铃距离:无论是窄手、阔手、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,可以试试哪种握法最适合你发力。同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效刺激肌肉。
-平板卧推
人民网-杠铃握中间,锻炼胸大肌
-同步式呼吸法
有些人可能有很大的胸部肌肉,线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看,他的肩膀就不那么大了,与他的让步部分相比,就不那么大了”对称“。可能看起来不错,是个强壮的人,但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调,还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看,宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。
站在蹲架前,将杠铃平行于胸部;双手和肩同宽握住杠铃;肩膀用力推杠铃,同时慢慢,此时调整脚的位置,也与肩同宽,此时身体看起来是一条直线;调整姿势后,生吸一口气,慢慢向上推;推动的运动不是向前推,而是向头顶推。此时,为了避免杠铃撞到头部,头部应向后倾斜,但不要抬得太多,只要确保杠铃的运动轨迹是直的;推到头顶伸直手臂时,可以慢慢吸气,将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部);然后按照前面的步骤重新训练。
今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你,而是教你如何用杠铃练习肩膀,仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子,如果重量很大,你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法,因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步:杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度:手腕不应该太向后倾斜,否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。
这实际上是错误的,这会给肩关节带来不必要的压力(这样,你就不会上下推动,为了不让杠铃击中你的鼻子,你会被迫稍微向前推)。第三步:杠铃推到顶后,动作就结束了。卧推的应有姿势,身体平躺在健腹板上,健腹板置于身体正中,握杠铃的时候,双手的间距略宽与肩,手肘向外侧,与身体呈45°角。杠铃收在胸口时,在2-3肋骨左右,不要把杠铃靠近胸部,只有一点距离。在训练这个动作时,全身应该靠近腹板。
练习胸肌。卧推也有三个姿势,身体向上倾斜推举练了的上胸,平躺推练的是中胸,身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举,而不是用胳膊去推杠铃。
分量以每组做到14个后力竭为准,间隔2分钟再做下一组,每天做4组即可,分量大的话必须有人在旁辅助,避免力竭后杠铃压伤。
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
杠铃平板卧推,这样一个黄金的健身动作,又被很多健身的人称作是健身的三大项之一,它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的,甚至说,杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否,所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。
杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量,而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作,也很少有人能把这个动作做对,做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候,都很难找到感觉,就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的,但他们却练得手很痛,这就是动作不标准而引发的问题之一了。
接下来,小编就给大家详细解说一下,杠铃的平板卧推这个动作,我们到底该怎么做才算做得标准,并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。
一,准备姿势
我们都知道不管是什么事情,开头都是最难的。当然,我们在进行训练时,开头也是比较难的,并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前,就一定要把准备姿势做好,所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先,你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的,或者说训练平板能不能稳稳的撑住你,你可以稳稳的躺在上面,不要小看这一点,如果你躺的不稳,做的动作肯定就是摇摇晃晃的!
然后,在你躺稳了之后,就要开始接下来的准备姿势了。第一,自己的两脚自然开立,脚尖朝前,两腿之间的距离略宽于肩即可,不要太宽也不要太窄,自己的膝盖保持自然的弯曲,不要紧张。第二,举起杠铃之前,也就是杠铃在杠铃架上的时候,自己的双眼是正好对着杠铃杆的。
第三,也就是你自己的握距了,一般来说,要想我们胸部比较容易发力的话,握距应该要比肩宽,并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段,也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候,自己的上臂以及前臂是大约成90度的,这个时候,我们的握距就是比较标准的了,并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。
二,进行阶段
在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后,接下来,小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先,在举起杠铃之前,如果可以让别人帮你举起来是最好的,如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中,下至杠铃和胸还有一拳距离即可,或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行,这个下降过程我们大概做2-4秒即可。
然后就是举起阶段了,也即是杠铃的上升阶段,这个阶段是非常重要的,因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中,一定要注意自己的胸大肌发力,不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候,要保证自己的肘关节不要锁死,也就是不要超伸。
好了,小编要说的就是这么多了,在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多,但只要你做到小编说的这2点,你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了!
将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子,大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法,由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角:手腕子不应该过度往后仰,不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时,让背维持站立不会改变。
这实际上不是对的,那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里,无论是那类新项目的练习,都离不了应用杠铃这一器材,它是提升人体肌肉组织能量,提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题,但是针对一般的锻炼者而言,杠铃的应用或是一个难题。
我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有:卧推、快推、举重和颈后推。因此,杠铃的举荐姿势或是挺多的,所涉及到的肌肉组织也不一样,针对一般训练者而言,大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织,因此,只要会卧推就可以了,那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言,它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。
假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺,缺乏较大运动范畴的操作灵活性,那样在开展这些操作的情况下,便会有较大的难度系数,因此要想试着这一姿势,最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练,协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中,大家为了防止腹部超伸的状况,就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉,那样才会使人体平稳,手臂不容易发生晃动,在这个条件下,可以安全性、成功的完毕姿势。
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