徒手练背的基本9个动作

1、蛙泳划臂：

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

2、跪姿俯卧撑：

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

3、引体向上：

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、仰卧夹背：

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

5、俯卧挺身转体：

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、身体后滑:

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。

总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

7、俯卧撑:

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背:

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

9、背撑:

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

10、平板支撑:

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

怎样用哑铃练背部肌肉

哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓著腰做哑铃飞鸟 ，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意

我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，擡头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

怎样用哑铃练背部肌肉

哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。

你可以做如下动作来锻炼背部肌肉

弓著腰做哑铃飞鸟，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

两个月下来绝对有很好的效果

希望楼主满意

如何用哑铃练习背部肌肉 图解

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

4、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

5、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，擡头，直到上体约与地面平行。

6、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

注意事项：潜力股们，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。公号健无忧

如何用哑铃练背阔肌

你好！

推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。

很经典的，很有效的背阔肌训练方法。

但是有一点要注意，要由重到轻，

下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，

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健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：

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回答补充：

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用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉

你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

背阔肌/背肌锻炼方法图解怎么练，哑铃，杠

杠铃、哑铃用俯身划船的动作锻炼背部肌加厚。

单杠窄握距锻炼背阔肌下部向下延伸，宽握距，背阔肌上部加宽。

如何用哑铃全面练背。 50分

练背是要作提拉的动作，用哑铃效果不是很好。但也有相应动作:马步双腿分开。上身压低，双手拿哑铃做提肘动作。能感受到背肌在用力！

用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分

哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。 阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的能练出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

弗莱克斯·惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。

搁腿仰卧起坐 

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

悬杠屈膝缩腿:

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。 

仰卧起腿:

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧腿上举 ：

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿： 

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。