健身后为什么第二天肩关节会疼？

病情分析：健身时肩关节出现疼痛症状，其常见原因有以下几种：第一、做卧推动作时肩关节与人体躯干应保持45度夹角，上推时肘关节不能完全伸直，训练目标肌肉始终是胸肌，肩部不应过度借力，如果过度借力，可出现三角肌前束损伤，引起肩关节疼痛。第二、肩部推举动作时重量选择过大，超过肩部肌肉负荷能力，导致肩部肌肉纤维损伤，可引起肩部疼痛。

一般来说，人在健身时出现肩关节疼痛的症状，往往大多都是由于两种原因所导致。

第一种原因往往都是由于过量的运动而引发了人体肌腱或肌肉，以及关节囊出现了一种劳损而导致了这种疼痛的症状。这种原因往往经过休息只要停止过量的运动慢慢就会好转，但是如果出现了持续的疼痛，往往都是第二种原因所导致，就要去正规的医院详细的检查一下看看是不是肩关节出现了脱位，然后可以服用消炎止痛的药物，同时配合中医的针灸，按摩以及热敷的方法来进行治疗，同时要多注意休息，避免过于劳累或运动，远离寒冷，潮湿的环境，慢慢就会好转

锻炼后如果经常肩关节疼，有可能是供血不足引起的，也有可能是因为肩关节软骨经常运动导致磨损。

在人体的关节面上，覆盖有一层薄薄的软骨，它起到了减小运动时的摩擦、减缓运动时的震动的作用。经常运动的话，对关节软骨的磨损是比较大的，所以要多补充关节软骨营养才可以避免出现这种情况。

氨糖就是关节软骨基质的基本成分了，补充氨糖还有利于促进关节滑液分泌，减小关节之间的摩擦，让关节更加灵活。你可以买一点健力多氨糖试试看，如果半个多月了都还没效果的话，去医院彻底检查一下吧。

器械训练到达一定时间后骨头响很正常，你在发力的时候会加重你的关节压力。长时间训练会造成一定的劳损。没有大碍。如果不放心可以做个检查。

对于肩膀疼，不知道你是说的那种疼。我认为有2种。

一种是肩部肌肉得到充分充血之后的酸痛。你可能会问哑铃卧推明明是练胸肌，肩膀怎么会疼。这个动作实际上也有带动肩部肌肉发力，可能你的胸部力量还没有达到所以肩部发力也比较多。另外可能是你的动作不太标准。再者就是重量过大。

第二种是病态疼痛，说明你需要休息和检查。

在训练胸部的动作卧推中，有些小伙伴在做的过程中，或是第二天会感觉明显的酸疼，本来是练胸的结果把肩部练疼了，这是什么原因呢？我们又该如何解决这个问题呢？下面我们一起来稍作改善就能解决！

我们知道某些训练动作，会和特定的关节密切相关，有时候状况并不是很理想，像是膝盖不好，但是又到了练腿的日子，这组合就不是很好，或是肩膀有问题，但是你想要练胸或练肩，或是背部有问题，但是想要练背或是练腿，这些情况都几乎相似。

当你要用卧推来训练，但是肩膀不好的时候，我要告诉你的是，这时你最不该做的，就是完全不运动，事实上，当你了解过身体出状况的周期，并知道人体组织是如何自行修复时，什么都不做反而会让你更加虚弱。

所以我要帮助你分辨，肩膀有可能发生的不同状况，让你知道肩膀到底出了什么问题，更重要的是，你还能做什么，如何从事这个训练动作，并持续从中获益，下面我们一起来发掘吧。

让我们开始吧，我们需要先分辨，到底发生了什么事，我会为你整理出来，也许你有听过，有可能是二头肌的肌腱炎，通常会伴随着肩盂唇的撕裂伤，也有可能是肩夹脊，这是因为滑囊炎，或是旋转肌群的肌腱炎，或是在棘上肌有发炎的情形，或是当情况恶化时，有可能变成旋转肌群的撕裂伤。或是肩关节的问题，也有可能是胸锁关节的问题，就是锁骨的两端。

那么我们如何去减少肩部的发力，来完成卧推的动作呢？其实在卧推的过程中，三角肌前束最容易借力发力的，是在做上斜卧推的过程中，就很容易的就会刺激到肩部的前侧部分了。

那么如何尽量的去避免这个问题呢，首先呢我们要有一个沉肩，或者叫做肩带收回，或者叫做肩胛骨紧贴椅背的这么一个要领，那么下面我们就来说说，究竟在做的时候该如何操作呢？

首先第一步，你要将你的肩部提起，就像你在练斜方肌的时候一样，然后向后再向下收，当你保持这样的状态时，肩部就会尽量的锁死了，而胸部就会挺起了，保持这个状态做卧推。

用上面这样的状态去做卧推，你的肩部基本上就不会再有借力的现象，那么在这个过程中，你可以看到，你的背部是处于弓住的状态，胸部是挺起的状态，这样就可以避免用到肩部的力量了。

所以你的肩胛骨后面，应该是始终贴住椅背的，如果肩部向外伸出太多的话，这时你的胸部肌肉已经松弛了，这样后背会和椅背摩擦让你产生痛感，这就说明你的知识掌握错了。

我们也可以在地板上做卧推，因为这样是没有差别的，因为手都是往下，卧推时都要往上，而地板可以提供全部的支撑，当我推的时候可以平均的支撑，你也可以用哑铃来控制深度，但是做完后你要采用锤式弯举的方式放下哑铃。

对于健身小白来说，刚开始锻炼肯定会有酸痛感的，因为突然起到身体肌肉，受到一定刺激后会产生乳酸，出现疼痛感，如果是健身老手，可能是练习的方法不对，要尽可能选择正确的姿势进行练习，可以缓解疼痛。

肩膀疼痛，可以通过以下几种方法缓解：

第一、如果为肩关节外伤引起的疼痛，应对肩关节进行短期制动，持续冷敷，并口服消肿止痛药，如草乌甲素片、虎力散胶囊、迈之灵等，可以缓解疼痛，减轻症状；

第二、如果为肩关节慢性病变引起的疼痛，如肩峰撞击综合征、肩袖损伤、肩峰下滑囊炎症，一般需要考虑采取超短波治疗、微波治疗，并辅助非甾体抗炎药物，如塞来昔布等治疗。

如果能够缓解，病人会在短期之内症状减轻，如果效果不佳，则需要考虑肩关节镜微创手术治疗，去除病变部位，可以彻底解除肩膀疼痛症状。术后需要配合肩关节周围肌肉力量和强度的训练，增强肩关节的稳定性，可以加速疼痛症状的缓解。患者肩膀痛，可以通过以下的方法来缓解：

第一、口服药物治疗：可以口服消炎止痛的药物，比如美洛昔康、塞来昔布，也可以口服通经活络、活血化瘀的药物进行治疗。

第二、物理治疗：包括微波理疗以及远红外线理疗，对于缓解肩膀痛有很好的作用。

第三、外用药物的治疗：可以外用膏药进行贴敷，对于肩膀的疼痛也有一定缓解作用。

第四、积极进行肩关节功能练习：不能因为疼痛而使肩膀制动，这样会使肩膀发生僵硬，而使肩膀活动功能受限。

第五、对因治疗：积极的查明原发病，根据原发病的病因来进行治疗。

这个问题要分析一下：如果上斜卧推，斜板的倾斜度比较大，那么除了胸肌的上部被锻炼之外，肱三头肌和三角肌前束也会有较大份额的参与到运动中，这样，对于新手来说，由于对动作不能很准确的把握和不能很好的募集目标肌肉去锻炼，而是为了完成动作而本能的使劲去发力，造成一些辅助肌肉被动的受到了更多的锻炼，因为动作不规范而引发的关节、肌肉的损伤、疼痛。

具体到你的问题，有可能是因为在上斜板卧推中，因为斜板角度较大，导致肩部借力过多，杠铃在低位时，双肘的位置低于肩部造成的肩关节的磨损而引发的疼痛，这是个很容易犯的错误，也只是一种可能。

练的时候不疼痛，说明神经对肌肉的控制力还是很好的，肌肉充血后，疼痛加剧，这也很正常，因为抗阻力训练，肌肉会消耗大量的能量而产生大量的酸性位置驻留在肌肉内，在没有得到有效分解之前会发生本能的疼痛，这也叫肌肉的迟发性酸疼，身体用疼痛的感觉告之自己，需要休息，只有很好的休息加上营养之后，肌肉才能得到超量恢复，得到增长，所以，排除第一种原因之外，你就应该在做正确动作的基础上，加强休息，并持之以恒，相信你一定能有长足的进步。

首当其中，训练容量绝对是导致健身受伤的最大原因。

平时运动干嘛的都不容易受伤，但是一旦开始系统健身之后，就很容易受伤，这是因为系统健身容量都很大。

那么卧推动作没有问题，但是如果你卧推的容量很大，那么也会肩膀疼。

比如有些人连续杠铃卧推10组、20组。

对于不同的人来说，他适应的容量是不一样的。

有些人适合5组，有些人适合10组，还有人30组也没有什么问题。

所以建议就是，新手期每个动作不要做太高组数，；练个四五组就换下一个动作。

到后期习惯了之后，再提高组数，比如卧推15组。

所以第一个错误就是你用了不太适合你的训练容量。

每组力竭练法

先来解释一下每组力竭，就是你做卧推，你这一组做到最后几下没力气了，这就叫胸肌力竭。

力竭它是有好处的，可以提高胸肌刺激。

同时可以提高肌肉的耐受力和破坏程度，从而让胸肌增肌效果更好。

但是每组力竭，它受伤几率也是非常高的。

那有些人，卧推前几次动作都很规范，练到后面几次都是咬牙咧嘴，勉勉强强搞上去。

这种行为，其实很容易受伤，因为这个时候，你的动作就发生变形了。

像自由卧推、深蹲、硬拉这些动作，没必要搞力竭练法，上重量就行了。

除非是有人辅助，有人辅助重量力竭都能兼顾。

所以第二个错误就是，你采用了力竭练法来练复合动作。

卧推角度问题

大家习惯的卧推练法是什么？

就是上斜、下斜、平板三个角度的卧推全部练一遍。

这个时候你要知道，你最不擅长的那个卧推角度，是导致你肩膀疼的罪魁祸首。

我以前练卧推，也是经常肩膀疼。

后面开始，不练下斜卧推了，肩膀疼也就消失了，因为我不擅长那个动作。

所以大家练卧推，一般要选择舒适的卧推角度。

你就各种角度试一试，看哪个角度最舒服，就练那个角度。

这样的话，你的卧推受伤风险就会大幅度的降低。

不要担心肌肉全面性的问题，不做下斜卧推，可以做屈臂撑来练胸肌下束。

不做上斜杠铃卧推，但是你可以做哑铃上斜卧推、史密斯也可以。

背部没有收紧

最后一个就是灵魂，卧推的时候，要刻意收紧背部肌肉。

我们很多人卧推，姿势方面没有方面没有问题。

肩胛骨下沉、后缩，这些要求都做到了，但是没有做到灵魂。

灵魂就是收紧背部肌肉，你要去感受背部肌肉挤压的感觉，这样你的后链才会更加稳定。

这样你的卧推重量才会更大、卧推轨迹才会更稳、肩部代偿才会更小。

如果说，你只是保持了一个标准的姿势，但是背部肌肉放松了。

那么这样做出来的卧推，表面看没有问题，但是肩部代偿其实是很高的。

你的稳定，不是由背部支撑，而是由肩部控制的。

所以收紧背部肌肉非常重要。

上面这4个错误，跟你的卧推动作标准一样重要，如果你都能避免，那么你卧推的时候，肩膀就不疼了。