听说提踵可以练弹跳力 我该怎么练

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

你好，

想快速增加腿部的爆发力可以考虑在早晚时平地蛙跳或跳楼梯，如果有条件的话绑沙袋进行更好，再有也可以去健身房练习深蹲，负重掂脚等动作，所有的动作都要尽量做到一定的次数，做的时候要尽量的快做，这样才能让爆发力快速增长，最后根据身体的状况来决定每日的锻炼持续时间。

另外如果是玩滑板的话，直腿跳也是不错的训练方法，可以综合锻炼腰腿部的力量和配合与灵活度，具体方法是在挖个深一寸左右，两脚可以轻松站到里面的土坑，然后膝盖不弯曲，全靠腰力带动直着向上拔出土坑。动作要点是腿一定不能弯曲，腰部发力时不要扭动，或许开始只能拔起不到一寸的高度，但随着练习，可以不断提高，然后随之增加土坑的深度。

武术中便有这样的训练弹跳的方法，所谓直腿一尺，曲腿一丈，相信这个锻炼方法对你一定能有帮助。

想要全方面的提高体质与体力的话，除了传统的跑步游泳打球等运动外，个人觉得跳绳是个不错的选择，十分钟的跳绳运动量比跑步半小时来的还要大。

最后无论什么方法，最重要的是坚持，只要找到适合自己的锻炼方法和强度，坚持不懈，一定会有收获，祝你成功。

　打羽毛球腿部力量很重要。看下图因达农这个一步交叉头顶球，从启动、蹬跳、落地、调整再启动一气呵成，流畅有力。下面是我为大家整理的增强腿部速度力量的训练方法，欢迎参考~

增强腿部速度力量的训练方法

　腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。

　锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。 跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

　跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的'力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。

　没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

　专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

　除了这些方法，还有这样一组HIIT可以锻炼腿部肌肉，让你的双腿更有力!

　 深蹲跳

　双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势(见图a)。起身呈站立姿势，并发力向上跳起(见图b)。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，然后重复动作。

　 单腿深蹲

　单脚站立保持平衡(见图a)。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度(见图b)。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。

　 波比(立卧撑)

　双脚与髋部同宽站立或靠得更近(见图a)，向下深蹲，双手伸向地面，放于双脚两侧(见图b)。双脚并拢向后跳，做俯卧撑撑起动作，保持平板支撑动作(见图c)。然后双脚立刻朝双手跳回(见图d)，并回到伸直状态，还原至站立姿势(见图e)。重复动作。为了使强度更高，可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。

　 触摸侧弓步

　双脚并拢，脊柱伸展挺直站立(见图a)。左脚向左侧迈一大步，身体向下，做最大屈髋动作。左膝弯曲，但保持右腿伸直，髋部向后。保持脊柱伸展，颈部弯曲(下颌内收)，双眼注视前方地面2~3英尺(60~90厘米)处，用右手指尖触碰左脚(见图b)。左侧脚和腿蹬地，髋部发力，还原至直立姿势。

　 登山者

　开始呈平板支撑姿势，双手略微放于肩部前方，手指展开，肩胛骨向后向下用力。髋关节微屈，左膝上提至胸部(见图a)。跳起换脚(见图b)，右膝上提至胸部，同时左腿用力伸直(见图c)。连续跳起换腿或双脚交换向对侧胸部上提。

　 速滑式

　开始双脚并排站立。左腿向后迈，屈膝，左脚前脚掌略微朝后，重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势，左手向下伸直至右脚上(见图a)。脊柱伸展，屈髋。在身后交换腿，每次交换时向外伸直，触地(见图b和图c)。后腿由髋部发力驱动，重心始终放低，动作快速，平稳有力。

　这些腿部力量练习，不需要健身房的专业器材，给你一片空地就足够了。只要大家坚持练习，相信你一定能在球场上越来越快的!各位球友，大家速度get吧!

大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。

在我们一些运动中，爆发力是我们运动的必要因素，例如：短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等，况且它和我们的日常生活有着很大的关系，例如：抱小孩、或者搬运东西等，都会用到它。

如何增强基础爆发力？

关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位，没有捷径可选，就是在长期的锻炼中，加强锻炼，下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法，希望给朋友们带来帮助。

第一种锻炼模式：药球训练方法

动作一——药球下砸练习

身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。

动作二——坐姿胸前推药球

调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。

运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。

动作三——身体转体抛药球

身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。

运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。

然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。

第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力

动作1——击掌俯卧撑

身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。

动作2——分腿跳

双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。

以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。

1首先从强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，切记不要把肌肉搞僵硬了。

增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接。

2负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。

3后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

4负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

5变速跑。直道全速，弯道慢跑或走都行。 弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低，右臂加大 2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步频不变）。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。

6增加整体的训练

左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上，当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。2017年中考体考很多学校将实行电子测试，佳卓立中短跑计时系统，考试成绩直接录入电脑，因此考试更为严格，关键在于提高自身真实实力。

7掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。

保持良好的心态，100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。