提踵怎么做

提踵方法如下——

1、坐姿提踵

坐姿，调节座椅使大腿与地面保持水平，进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者，因没有身体重力影响，运动强度较低，可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立；左手扶墙或扶桌椅，右脚抬离地面，单腿站立；左脚提踵15~30次；换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立，双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习，一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致，以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸？首先，坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

4、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

人们在蹲着和跪着的时候，膝盖承受的压力大约有800斤，所以要注意膝关节的保护问题，在运动的时候需要提前做热身运动，才能够缓解膝盖的压力。

当膝盖长时间处于高压状态会发现软骨会出现磨损，当软骨受损之后膝关节就会受到损害，失去了保护骨头开始碰到骨头人们就会出现疼痛的感觉。在平常的生活中，人们尽量避免蹲着或者是跪着的状态，如果需要蹲着做一些事情，可以提前准备一些小凳子，如果长时间蹲着，膝关节承受的压力特别的大，人们还容易出现头晕的状况，可以借助外力来做这些运动。

膝关节出现一些损伤，跟人们的年龄身体状态遗传以及关节外伤都是有关系的，跟自身的免疫系统也会有一些关系，会发现天气冷了之后，人们的膝关节也会出现一句，不舒适的状况直接会出现酸痛的情况。寒冷的天气不会直接导致关节炎，但是寒冷的天气人们不注意保暖就会出现关节炎炎症加重的情况。要想保护好自己的膝关节，一定要加强肱4头肌的锻炼，这方面的力量对膝关节有一些好处，能够分担膝关节承受的一些压力，这个时候膝关节的稳定性也会增强。

膝关节的增强能够给大家带来一些好处，不仅能够改善局部的血运状况，也能够促进身体的新陈代谢，能够缓解疼痛感，还能够改善其他的一些功能，从而促进康复。在平时的时候一定要注意锻炼选择最适合自己的一种运动方式，加强锻炼身体素质会提升，也能够缓解一些病痛，在做运动之前也要注意自我的保护。运动之前是需要进行热身运动的，否则会出现膝关节的损伤。

我想是进行高强度有氧锻炼后肌肉积蓄乳酸的正常反应吧。我第一次参加完动感单车，大腿肌肉疼了1个星期，膝盖都不能弯了。建议你还是循序渐进。另外动感单车训练结束后的放松运动要跟着教练认真做，下课后马上到跑步机上快走10分钟（不要跑步），第二天感觉会好点。 至于对膝盖有没有伤害，我想每周1-2次还没有到那种强度吧。