普拉提抚平小腹及修饰腿型动作

普拉提抚平小腹及修饰腿型动作大全

　普拉提本人是德国的著名的康复训练专家，他把自己的这一 套独特训练动作、运 动 的技能 称为" 控制术"(Contrology)。 它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力。下面我为大家分享5式普拉提抚平小腹、修饰腿型动作，欢迎阅读!

　第一式螺旋式▽

　❶ 仰卧于垫子上，双臂微微张开置于体侧来保持平衡。双腿夹紧向上延展伸直，同时收紧腹部及下腰部的肌肉来提起胯部，直到整个下背部离开训练垫;

　❷ 慢慢下放背部和胯部，同时通过胯部扭转带动双腿向身体右侧旋转直至左侧臀部和左下腰部完全离开地面;

　❸ 由右向左旋转胯部，整个过程中要保持膝关节伸直，同时双腿并拢;

　❹ 胯部继续向左侧旋转，过程动作与身体向右侧旋转时完全一样，当旋转到适当幅度后稍稍保持片刻后旋转双腿还原至中间体位算完整完成一个动作;

　❺ 每组做3次，共做3组。

　第二式单腿旋转式▽

　❶ 仰躺于垫子上，双臂自然平置于身体两侧，收紧腹部，伸直双腿并抬起右腿笔直指向上方，使右腿和垫子形成90度夹角;

　❷ 右腿向内侧逆时针画圈旋转;

　❸ 当旋转至身体外侧时，脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度，使右腿和垫子之间的夹角变成30度;

　❹ 保持匀速旋转的前提下，继续画圈直至还原至起始动作;

　❺ 由右侧开始，完成3次后换另一侧，左右各轮换做3组。

　第三式折合式▽

　❶ 仰躺于训练垫上，双腿伸直，双臂贴耳朵两侧并伸直举过头顶;

　❷ 依靠腹部、双臂、腿部的力量同时发动，抬起上身的肩膀、上背。双腿抬起至于地面形成50度夹角，上臂的'双掌指尖要与大脚趾形成平行高度;

　❸ 开始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和双腿向中间折合，直到折合至你能做的极限。注意整个过程中最重要的是保证髋部、腹部的稳定，同时下背部要始终保持挺直;

　❹ 完成3次最大限度的折合。

　第四式泳式▽

　❶ 俯卧于垫子上，双腿伸直并微微分开，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直，头部要保持平视垫子的角度;

　❷ 同时向上抬起右臂和左腿;

　❸ 缓缓落下后，再同时向上抬起左臂和右腿;

　❹ 动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10秒后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

　第五式侧弯式▽

　❶ 双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处;

　❷ 依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线;

　❸ 慢慢将右臂还原的同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

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对于普拉提，很多人都认识它，普拉提是一个比较出名的训练动作，在锻炼过程中，大多数动作对基本动作是很看重的，就算是普拉提也是对基本动作很看重的。那么，普拉提基本动作要点是什么呢？下面就来了解一下普拉提的基本动作吧。

普拉提

腹部动作：

1 平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)

2 用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

3 背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)

臀部动作：

1 呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

2 吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

背部动作：

1 俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

2 指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

3 吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

腰部动作：

1 准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

2 直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

普拉提锻炼胸部可以采取胸部挤压的动作。坐在地上，后背挺直，双脚并拢平放于地面。从胸前伸长两侧的手臂，一边做动作一边深呼吸，双手用力向内侧按压，挤压胸部。手腕保持固定，后背依旧挺直，腹部肌肉保持紧张状态。

普拉提是对身体的科学合理控制和运用，可以帮助人们优雅健康的生活。普拉提有益于力量训练，还可以改善体态、提高肌肉质量、促进减肥瘦身、促进身体的平衡性等等，是一项作用非常广泛的运动。

普拉提练胸背的动作还有外拉动作和下拉动作。下拉动作是：用手指抓住内侧的垫子，坐在地上，背部挺直，双脚并拢平放于地面，手臂向头部正上方使劲伸长，手心相对，可以拉筋手臂的线条。外拉动作是：用手指的指尖抓住内侧的垫子，坐在地上，后背挺直，双脚并拢平放于地面。在胸前伸长手臂，双肘伸直，双手手掌内侧相对。

普拉提是一种可以放松人体全身肌肉的运动，长期锻炼，可以使身体形态变得更加苗条纤细。

普拉提瑜伽动作体式要领

普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。下面我为大家分享普拉提瑜伽动作体式要领，欢迎大家阅读浏览。

　1、普拉提适合人群有哪些

　11、缺少运动的白领人群

　常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

　12、肥胖身材变形的人群

　由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　13、需要医学康复及预防的人群

　长时间的各种慢性病症,不平衡的肌肉压力分布,会导致慢性颈椎病、下背痛等现象出现。进行有规律的普拉提训练,可以帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤等人们减轻痛苦,同时还能预防受伤和矫正不良的体态。

　14、待恢复身材的产妇人群

　女性产后大多存在着盆底肌和腹肌的松弛现象,参加普拉提练习可以强化盆底肌的锻炼,收到的效果非常好。一段时间练习后就可以帮助恢复盆底肌的收缩力和肌肉弹性。腹横肌的练习可以修复产后腹部突出及腹直肌分离等。

　15、职业运动员人群

　职业运动员普遍存在着不同程度的身体损伤,普拉提中强大的核心力量练习,可以极大的提升身体运动力量,不断增强柔韧性,减少过度运动带给身体的伤害。

　2、什么是普拉提

　普拉提是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”。

　普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人-Joseph Pilates,普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人,为了健康,他逐渐将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极拳等融会贯通,并佐以自己设计的一些动作,以后逐渐形成了今天的普拉提。

　普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

　3、普拉提有什么特点

　31、着重于身体肌肉能力的训练

　例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调。

　32、普拉提具有安全性

　它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。

　33、Pilates强调静止中的控制过程

　这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　练普拉提有什么好处

　1、减肥瘦身

　普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。

　2、恢复保护脊柱

　可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

　3、练普拉提可提高精神

　普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。

　4、减少骨关节疼痛

　普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

　练普拉提要注意什么

　虽说没有饮食方面的限制,但还是需要尽量控制不要吃太多。练习普拉提时,尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

　由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。

　练习时注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,最好与动作保持基本一致;练习时动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的;

　初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定;在运动前2小时内最好不要进食,在练习后的2小时内,也最好不要进食;练习过程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水。

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经典的普拉提动作名称有哪些

　经典的普拉提动作名称有哪些，现在越来越多人开始健身，女人们想要完美塑身，需要掌握一定的方法。其中普拉提就是一个完美塑身的好方法。现在分享经典的普拉提动作名称有哪些。

经典的普拉提动作名称有哪些1

　 足尖蘸地运动

　一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上抬起，此时大腿是与地面垂直的，再让我们的小腿向前折叠，也就是小腿部分需要和地面保持平行，这样我们的身体就形成两个直角。动作开始，我们左脚先向地面接触，但是注意的是左腿大腿保持不动，只有小腿进行运动，再更换右边进行。两只脚交叉进行运动，至少30次为一组，一次可以进行三组。

　 交叉式运动

　一开始我们的身体侧卧在瑜伽垫上，使用手臂支撑住我们的上半身，此时双腿是合并叠放的，并且保持伸直的状态。这时候我们准备好，将放在上面的一只腿往前伸，直到两只腿形成90度。伸出的一只腿需要和我们的上半身也是形成垂直的状态。然后再收回伸出的那只腿。一次运动需要完成30个，这样我们身体再切换姿势，重新换一只腿进行运动。

　 背部旋转伸展运动

　让我们的身体在瑜伽垫上自然放松好，此时我们的身体是伸直的，并且手臂抱住我们的头部。这时候让我们的上半身稍微离开地面，开始做转体运动，也就是向我们的左右两侧开始进行伸展，身体有一些扭动的状态。完成左右运动各30次为一组，一天可以进行多组运动。

　 动作一

　1、身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。

　2、吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。

　3、左腿伸直放下，然后再抬起，重复4、5次以后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。

　 动作二

　1、坐在垫子上，上身保持正直，双手撑在臀部两侧，双脚打直伸展，脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。

　2、吸气，双臂放在双腿之间的垫子上。吐气，双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后，回归起始动作。

　 动作三

　1、坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。

　2、吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

　 动作四

　1、平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。

　2、抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。

　3、抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

　 动作五

　1、仰躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，抬起，垂直于地面。下背部紧贴于垫子上，保持上身的轻松。

　2、吸气，用腹肌力量将大腿转到左侧，保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低，那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。

　 动作六

　1、坐在垫子上身体保持正直，双膝弯曲，双手抓住脚踝。将双腿打开，双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。

　2、吸气，利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气，保持脊柱C型弯曲，用腹肌力量带动身体回到初始位置。

　 动作七

　1、身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰，然后吸气不动。

　2、吐气向上运动，腰部用力向上，吸气，慢慢回落，吐气再向上运动，如此重复动作。

经典的普拉提动作名称有哪些2

　 瘦身普拉提动作：

　 1、 肩桥支撑：

　功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。步骤：

　（a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气；

　（b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；

　（c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线（背部离开地面)后还原成起始动作； （d)反复做10次为1组，反复做3组。

　特别叮咛： 在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。

　 2、 双腿画圆：

　功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。步骤：

　（a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧；

　（b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作；

　（c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。

　特别叮咛： 旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。

基本动作要领

※腹部运动

★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

※臀部运动

★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

※背部运动

★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

※腰部运动

★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。