踢足球伤了脚趾怎么办

急性期处理应该遵循RICE原则，并及时就医，遵从专科医师的医嘱进行固定或手术治疗。

一、足趾被动活动度练习

1、双手辅助下进行受伤脚趾的活动度练习。

2、注意动作轻柔、匀速，并尽力在趾屈和背伸的最大角度上维持姿势不动。

3、练习时，每天3组，每组10次，每次每个方向坚持5秒钟。

二、拾毛巾练习

1、坐位，足跟着地，脚下放一块厚毛巾。

2、足趾用力将毛巾夹住抬起，然后松开足趾，重复上述动作。

3、如果感觉练习很容易，可以更换小沙袋练习。

4、练习时，每天3组，每组10-20次。

三、站立翘趾练习

1、双脚站立，重心放在健侧脚和患侧足跟。

2、足趾用力，将5个足趾翘起离开地板，并在最大角度上维持姿势不动。

3、足趾放松回到原位，重复上述动作。

4、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

四、提踵练习

1、站立位，手扶椅背维持平衡。

2、双脚脚跟抬起，脚尖抓地，维持姿势5秒钟，然后松开双手，缓慢放下双脚脚跟。

3、如果双脚练习比较轻松，可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习。

4、练习时，每天3组，每组10次。

五、毛巾拉伸练习

1、坐位，将患侧腿伸直，用毛巾经前脚掌环绕足底，双手握住毛巾两端。

2、双手用力拉毛巾，使踝关节背伸（钩脚），并维持姿势不动。

3、注意保持膝关节伸直。

4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

我来告诉你吧，踵就是脚后跟，提踵就是提脚后跟（也就是提脚尖）。

另外提踵练习对提高弹跳有一定的帮助，主要是为了拉伸你的跟腱，增强你小腿后面肌肉群的扩张性，使你在比赛中不容易受伤。

练习方法就是你找一个低一点的台阶大约5公分左右吧，脚尖踩在上边，脚跟要悬空，利用脚尖的力量使脚跟（提踵）抬起，你会感到小腿后边肌肉群紧张收缩，记住练习时一定要快起慢落才能真正的提高你的肌肉和跟腱能力，另外如果你熟悉此动作后根据个人情况可以适当的负重，这样练习比较有利，练习一段时间你就会感到你的弹跳猛增！~祝你好运，不知道我讲的够不够通俗，够不够白话，打了这么多是不是要给点辛苦分哈哈^&^，如果还有不懂的地方给我发消息我会帮你解答。

我看到了个更通俗的给你补充一下：

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次

脚踝扭伤也就是我们俗称的崴脚，崴脚在日常中还是很容易发生的，运动时、走路时都有可能崴到脚。崴脚一般恢复得很慢，有的时候还会加重。

脚踝扭伤为什么恢复得慢

踝关节扭伤俗称崴脚，多因踝关节突然过度内翻或外翻暴力引起。常见情形如，走不平路时不慎跌倒，下楼梯时踏空，运动跳起落地时踩到异物摔倒，或骑车时摔倒等等。

踝关节是全身负重最多的关节，因此它的稳定性对于我们日常的生活和运动锻炼是非常重要的。踝关节的扭伤以外踝扭伤多见，多半损伤外踝的距腓前韧带、跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等，一旦损伤，就容易损伤这些韧带，所以恢复起来就比较缓慢，加上大家扭伤后没有正确处理，容易加重这种损伤。

针对这种扭伤，平时我们平时就需要加强踝关节韧带周围肌肉力量的训练，比如垫脚尖走动练习、足后跟走动练习、单脚站立练习，配合弹力带进行踝关节内翻、外翻、屈曲、伸直活动练习等。每天坚持这样锻炼，踝关节韧带力量增加，稳定性增加，以后扭伤的概率就会减少，而且就算有扭伤恢复也会更快。就像很多篮球球员，比赛有比较严重崴脚，下场稍微处理下，又可以继续比赛，就是这个原因。

脚崴到怎么应急处理 急性损伤24小时内

在崴脚发生的时候，建议及时的卧床休息，将患肢抬高（将一个枕头塞到脚底下），这个时候休息很重要，可以缩短恢复时间！

找一个冰袋或者冰块加水组成冰水混合物，置于扭伤部位上方，每次15到20分钟左右，间隔2到3个小时一次，让破裂毛细血管尽快收缩！

慢性阶段

过了急性期，可以正常活动，但是不可以超量，也不可以剧烈运动，例如，跑步。

为了避免留下隐患，可以手法按摩损伤部位促进恢复，例如，脚外踝扭伤，可以在距腓前韧带附近找一下痛点！

然后以疼痛感觉舒服的力度，由浅及深的用大拇指按摩，痛感会随着手法操作减低，最后不痛就可以很好的恢复！

怎么预防崴脚 1提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，缓慢抬起脚后跟，以脚尖的力量支撑全身，然后缓缓落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以加强小腿肌肉以及脚踝周围肌肉的力量。

2外八字/内八字提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，脚尖向内侧（或者外侧）旋转45°，然后慢慢抬起脚后跟，以脚尖着地，随后落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以增强脚弓处肌肉以及小腿肌肉的力量。

3脚跟走路。

自然站立，将重心放在脚跟上，可以将脚尖提起，向前走20步，然后返回再走20步，注意平衡，防止跌倒。这个动作可以对脚踝前方和脚部的肌肉进行强化稳定。