脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

　脚踝关节僵硬怎么锻炼呢，踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连，影响踝关节活动，通常与年龄增长有着密切联系，踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的，以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1

　膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩，粘连，髌骨及膝周软组织粘连，挛缩。主要为股四头肌等长收缩，髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则，以防手术失败：

　1，术后6-8周可扶双拐下地不负重行走，3个月后拍片示骨愈合顺利者，一般6个月后可完全去拐负重行走。

　2，应早坐起，在病情允许下，疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼，不能盘腿。

　3，避免以下危险姿势：髋关节向前弯曲。

　术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20～30 cm，略高于心脏水平，以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能训练的次数，每日4～5次，每次5～10 min6。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。

　3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练，膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况，选择欧美进口的品牌较好。

　你想不疼应该多练硬度吧，沙袋是很好的东西，每次练习都得用很大

　的力去撞，开始太疼可以给膝盖上点措施，用东西护住膝盖，至于护的东西多厚，就看你自己用大力撞时有多疼，一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛，每天练习，每组撞击多少次（自身情况，但最少要100+）分四组，每月加量。

　如果（用力）每撞击一组也就是100多下，就让你疼的难以忍受，那说明你的护膝薄，护膝可以厚点，但撞击时一定要用力。光有硬度也不够，应该多带绑腿沙袋去练，或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具，平时每隔48小时就做8组蹲起，每组大概（30个左右）间歇一分钟，我说的数量只是用来参考，如果觉得轻松就加量，难就稍减。腿上肌肉强了，动起来方便，膝击的力量当然也会有所加强。

　膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症，多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。

　膝关节僵硬发生的部位：关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的：彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连，包括关节内、外粘连，以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症：以膝关节内粘连为主。

　手术方法：缓慢推拿松解，因粗大关节内粘连已被切除，通常只出现细小的撕裂声；如股中间肌挛缩明显，严重影响屈曲，可取髌骨外上小切口，将股中间肌腱切断；如髌骨活动度仍很差，可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。

　术后处理要点：使用镇痛泵，屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀，加压包扎，患肢冰敷，止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛，预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习，必要时行麻醉下二次推拿。

　锻炼对我们来说是非常重要的，经常锻炼可以增强我们几天的免疫力，减少生病的几率，而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的，就更需要锻炼了，到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢？可以根据上文中介绍的方法，相信坚持一段时间会有好转的。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2

　脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　 1，提踵练习：

　提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　 2，屈膝坐压：

　身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

　 3，后屈体：

　两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

　 4，俯撑伸展踝 ：

　直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3

　 踝关节僵硬恢复方法

　其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。

　根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

　屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

　后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

　俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

　提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

　 灵活性练习方法

　绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

　拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

　脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

　直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

　负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。

错误的。

一、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15-20次，重复3～4组。

也可肩负轻负荷或手提壶铃或穿沙背心快速蹲跳起。

二、提踵：发展小腿和踝关节力量

1．提踵走：走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2体后负重提踵：体后负重提杠铃（重量可根据自己的臂力和体重安排50％--130％）每次练习15-20次3。

肩负杠铃提踵（练习者自身体重的120%--140%，6--8组，每组8--12次，注意保护）4原地提踵练习 :可在平地、台阶上（脚后跟踩空）进行练习每次练习30-40次三、原地快速纵跳：要求上下肢配合协调，用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地，跳起后双膝伸直。

直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次，4—6组四、单脚交换跳。

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2～3组。

五、跳栏：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。用双脚双臂摆跳过8-10个低栏或中栏(栏板可用橡皮筋代替)。栏间距为1-12米。

跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏间距，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳低栏较好。

六、纵跳摸高 ：这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高可借助墙面或篮板或用竹竿将球挂起。

每次练习10次左右，重复3～4组。也可以在跑动中进行单脚起跳或双脚起跳进行摸篮板练习或摸吊起的球。

七、蛙跳 ：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行8-10次，重复3-4组。

八、障碍跳 ：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫或跳箱或放倒的栏架6-10块（个），每块距离1米左右。

练习者站在垫（跳箱、栏架）后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

事实上，在日常生活之中，你可以锻炼你的脚踝，或者多注意一些锻炼习惯或预防措施，以减少脚踝受伤的可能性。那么，我们怎样才能有效地防止那些喜欢打篮球的人扭伤脚呢？当然，我们应该注意体育运动。我们都知道篮球运动之中有跳球、投篮、扣篮等动作，但这些动作有很多危险。在这些过程之中，你可能会因为姿势不正确或起飞太猛而失去重心、摔倒和扭伤。这也可能是站姿的问题。落地时，你只需踩到对方的脚，导致脚踝变形

这是指跑步时后脚、中脚和后脚的受力模式。如果不正确，可能会因暂时性疲劳而导致粗心扭伤，或失去平衡和扭伤。超过是我们在锻炼时需要注意的，但最重要的是依靠我们平时的锻炼来加强我们的脚踝肌肉，这样即使在遇到事故时也可以减少受伤的可能性

那么，平时怎么锻炼呢？加强脚踝肌肉，甚至整个腿部肌肉。你可以做一些蹲、跑和跳的训练，但所有这些都应该以安全为基础，并注意穿戴脚踝保护设备。如果脚踝状况良好，可以通过抬起脚跟进行训练。此外，你必须明白，无论你如何锻炼，最重要的是锻炼后热身。只有充分的热身运动才能发挥身体功能，有效地减少受伤的可能性

保持平衡。有时，由于突然加速或紧急停车，你会扭伤脚踝。你应该如何改变它？站着的时候，试着站成八个字，试着朝着运动的方向移动脚趾，无论是进攻还是防守。通常多做运动来保持身体平衡。注意合理休息和锻炼。不要整天泡在球场之上，因为你太喜欢篮球了。你应该学会合理休息，否则会导致运动疲劳，增加受伤的几率