健身减肥期间的饮食

1 健身减肥期间的饮食 改变饮食习惯

在健身减肥期间，要改变之前不健康的饮食习惯，如暴饮暴食，节食等。重新制定一份健康的饮食计划，坚持使用这份计划时间长了，不仅能帮助减肥，还能够使得培养一个好的饮食习惯。

记录每天摄入的卡路里

每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量，可以通过这份记录来不断调整饮食，帮助获得更好的减肥效果。

关注饥饿程度

有时候身体感觉是会有欺骗性的，感觉饿的时候不是真的饿，可能是由于缺少引起的，这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前，喝一杯水检测一下饥饿程度，也能在进餐时减少摄入量。

遵循低碳水高蛋白饮食原则

在健身期间，可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物，尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物，可以用红薯等粗粮来代替。

少放调味品

在做菜的时候，少放油和盐，能不放调料的就不放调料，青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪，这样能避免摄入更多的油脂。

尽量选择天然食品

加工的食品虽然看起来营养全面，但是大部分都是经过了深加工，不仅不利于减肥，吃多了还可能损害身体健康。

随身带健康小吃

可以在身上随时准备一些健康小吃，像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物，这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。

摄取健康的脂肪

健身减肥不要不摄入脂肪，脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量，帮助人体吸收营养，摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。

2 健身减肥期间可以吃的减肥食物 西兰花

西兰花每100g含有的热量是33卡，而且含有的营养物质是比较全面的，其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动，可以帮助排出毒素，避免脂肪在体内过多堆积。

黄瓜

黄瓜是低热量食物，含有的纤维素能促进肠道蠕动，帮助消化，而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸，减肥效果也是比较好的。

胡萝卜

100g胡萝卜中含有的热量只有25卡，而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的，再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能，起到抑制食欲的作用。

草莓

草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的，能很好的帮助消化和排便，从而起到好的减肥效果。

菠萝

菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质，可以有效的帮助消化吸收，而且菠萝还能帮助酸解脂肪，促进肠胃蠕动，起到减脂的效果。

木瓜

木瓜100g中只含有27卡的热量，木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质，更是可以分解脂肪，帮助把多余脂肪排出体外。

3 健身减肥饮食计划表 早餐7点左右

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

加餐10点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

加餐15点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

晚餐18点左右

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

4 温馨小贴士

在健身减肥期间，每天保证喝足够的水，要减少食用油炸食品，多用粗粮来代替细粮，合理的饮食才能使得减肥效果更佳。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质的事物；采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时。可以在运动后30分钟吃一到两勺增肌粉或者蛋白粉；

　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各4组，俯卧撑做20个；

　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举各6组；

　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵各6组；

　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸各4组；

　背部：引体向上、哑铃划船各4组，引体向上做10个；

　肩部：推举、前平举、侧平举各4组；

　腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次。

　第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

你的目的应该是增肌，健身前后都建议摄入一些。健身前1个半小时，可以吃一点低gi的食物，糖分缓释，保证你健身过程中有血糖的稳定。通常我会吃一根玉米，或者一根香蕉（香蕉gi不算低，但是我爱吃），也看到过有大v推荐吃一块抹了花生酱的全麦面包（花生酱有小袋装的，方便带到单位）。运动后洗完澡，建议你摄入高gi的食物和足量的蛋白质，补充消耗的肌糖原，实现增肌的目的。健身后一小时左右摄入糖分和蛋白质，是增肌的关键之一，请一定要吃一点。我通常吃一份赛百味（鸡排三明治），或者可以喝一杯脱脂牛奶（可以加糖），一份牛头或者鸡胸肉，两个蛋青之类的。但是不建议很晚吃东西，至少睡前2个小时不能吃东西。

瘦子健身增肥计划食谱

　“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。下面我为大家分享瘦子健身增肥计划食谱，欢迎大家阅读浏览。

　瘦子健身增肥计划

　1、饮食注意

　瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

　在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

　2、良好的睡眠

　要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

　还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

　3、适当运动

　对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

　在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳。

瘦子吃什么增肥

　1、板栗

　板栗的成分中含有大量的淀粉,其热量非常的高,除了淀粉之外,栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克,这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

　2、巧克力

　大家一向都知道巧克力是高热量的食物,20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的'热量吸收帮助减肥,同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特,所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意,巧克力不可过度食用,以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。

　3、鱿鱼

　鱿鱼的胆固醇含量非常的高,每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇,所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素,有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。

　4、薯条

　薯条含有的热量也是非常高的,其实薯条含有的脂肪很少,它本身是一种碳水化合物。经过油炸的薯条,小小的一包若含有的热量就相当于一个汉堡包的热量。吃薯条可增加身体的热量摄入,但是要注意的是,薯条当中含有致癌的物质丙烯酰胺,所以不要吃太多,需小心。

　5、鲜榨果汁

　鲜榨的果汁也是高热量的食品,有些饮品店里的果汁在鲜榨之后还会加些糖浆,热量将更高。喝果汁有助增肥,果汁中的营养成分容易被人体吸收,吸收率达七成之高。利用鲜果汁增肥可以选择一些热量高的水果,例如葡萄、石榴、百香果还有梨等。

瘦子如何增肥

　1、早餐

　早餐是一天最有必要也是最需要吃好的一顿,一天的体能都需要早餐的摄入来维持,所以瘦子们别因为懒惰、没胃口就选择不吃早饭,那是对身体很大的消耗。

　2、少食多餐

　是瘦子们最好的选择,早上一顿早饭,然后吃点小零食,再吃中饭,下午茶,晚饭和夜宵,每顿不一定要吃的很饱,但是通过吃好多餐可以增加你的胃动力,增加胃口,达到吃的也比较多的状态。

　3、蛋白粉

　可以买点蛋白粉吃,如今很多植物蛋白粉都有促进消化,增加胃口,同时起到增加蛋白质的作用,如果你每天吃饭不是很有胃口,可以通过这些保健产品来辅助一下。

　4、不要熬夜

　瘦子千万不要熬夜,熬夜本身就是对身体损伤很大的一个行为,其次,夜晚10点以后,脾胃都该休息了,结果因为你的通宵行为,会导致他们继续消耗工作,很伤脾胃,更加容易恶性循环,导致体质消弱。

　5、避免吸烟

　尽量避免抽烟行为,抽烟的焦油、尼古丁容易造成虚饱的感觉,容易让瘦子们更加没有胃口,也就会导致体质瘦弱。

　6、做有氧运动

　多做无氧运动,人家说有氧减肥,无氧增肥,可以多练练短跑、仰卧、深蹲、俯卧撑之类的,不仅可以深化体型,还可以增加胃口和饥饿感。

;

除了想拼命减肥的的人群，我相信还有一部分人群在想着该如何增肥。这一部分人就是那种怎么吃也不胖的人，但他们又不想让自己太瘦，想让自己看起来壮实一些，这类人普遍都是男生，而且有很多都是身高在180左右，而体重却只有120斤上下。这类人往往比较容易拉仇恨，他们不知道那些拼命减肥的人有多痛苦。

很多瘦子之所以怎么吃都不胖有很多原因，比如说遗传、生活作息和消化系统等等因素。在中医上讲，瘦弱是由于脾胃虚弱，气血不足造成。综合来讲，瘦子不长肉的最大因素就是吸收不好。所以瘦子如果想增肌长肉的宗旨就是吃加练。因为健身可以让身体更多的吸收营养，吃的东西可以更好的被消化吸收。

一个瘦子在完全不考虑减脂，只要增肌最大化的情况下，就可以遵循以下四个基本原则。

一，保证足够的热量

瘦子想要增肥，最根本的一点就是要保证身体中的热量入要大于热量出。由于人体摄入的热量主要来源于主食如米面等，因此瘦子应该吃好吃饱三顿正餐。不能说一天只吃两餐甚或是一餐，吃好了一日三餐，我们身体中的热量来源才会有保障，身体才会把多余的热量或营养保存下来用于自己的增肌长肉。

二，尽量多餐而不少食

因为一个瘦子的胃相比于比较壮实的人胃是要小一些的，一日三餐中他们并不能吃得很多，吃太多的话就就会对肠胃造成很大的负担，甚至还会引发一些疾病就得不偿失了。但要想增肌长肉的话，又必须吃很多才能有效果，这两者就有些许矛盾了。但我们可以把一天中需要吃的东西分到五次或是更多次去吃。

在正餐吃好吃饱的情况下，我们可以在饭后两到三小时或是训练之前进行加餐，加餐的食物可以很多样比如鸡蛋、水果、玉米、地瓜和面包等等。在吃的过程中，瘦子是没有什么必要去考虑多少热量的摄入，多吃即可。在训练的时候也可以配合增肌粉的使用，让增肌长肉事半功倍。

三，睡前科学加餐

夜晚睡眠时间是人体中的生长激素和胰岛素等合成激素分泌最旺盛的时候，这些激素有助于人体肌肉的合成和代谢。所以夜晚是人体肌肉生长的最佳时间。增肌很有效的一个方法就是睡前半小时喝杯温热的牛奶、蛋白粉或是小米粥等等。然后保证明天七到八小时的睡眠，不熬夜，增肌就很快了。

四，合理选择食物

在中医上讲，消瘦的人多属于阴虚和热性体质。所以瘦子的膳食应该以滋阴清热为主，日常饮食中不仅要选择含动物性蛋白丰富的食物，还要多吃些豆制品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。

瘦子在知道怎么吃以后，当然还要知道怎么练才能增肌长肉！

一，多做力量训练

瘦子在训练的时候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉，但我们不能每天都进行大重量练习，因为这要肌肉就只有消耗的分了，我们应该隔一天练一次。练的时候不要去练什么小肌肉群，尽量进行大肌肉群的训练。每次训练只需要四到五个动作去刺激大肌群即可。不要刻意去拉长训练时间，训练在一个小时左右就够了，时间太长还会让训练打折扣。

二，少做有氧训练和定期调整训练计划

有氧训练在我们开始训练的前一个星期，可以很大程度的提升我们的体能和心肺功能。但过了一个星期以后，瘦子就尽量不要进行有氧训练了，因为瘦子的体脂率本来就低，有氧训练做多了还有可能燃烧掉肌肉。另外就是，我们应该定期调整我们的训练计划，因为我们以一个计划进行了长期的训练以后，身体就会习惯了，就逐渐不会有什么效果了。所以我们应该在训练了一个月或者两个月以后，对自己的训练计划进行一定的调整，可以是重量的调整或是组数的调整都可以。