减肥餐应该怎么吃？一日三餐这么吃，你才能瘦下来

减肥三分练七分吃， 你除了要迈开腿，还需要知道怎么吃，减肥效率才能事半功倍！

科学的减肥饮食，并不是让你苹果代餐或者只吃水煮菜，而是需要你合理控制卡路里摄入，同时均衡饮食，补充身体所需营养，才能提高身体代谢水平，慢慢瘦下来，同时保持一副好身材！

减肥餐应该怎么吃？你需要牢记这几个原则：

1、主食要吃，粗细粮结合

碳水化合物会促进血糖的上升，从而导致脂肪的堆积。很多人为了减肥而戒掉了主食碳水，这种 做法是不可取的。

身体长期缺乏碳水摄入，运转动力会低下，容易出现低血糖、乏力、贫血等现象。 适当的碳水摄入是必须的，但是光从蔬菜水果中补充是不够的。

普通人一天碳水化合物摄入量为250-300g左右，减肥期间，你每天的碳水化合物摄入量大概为150g。

我们需要补充优质碳水，为了降低血糖上升指数，我们可以选择粗粮代替米饭、面条，粗粮的消化时间会比较长，还能补充膳食纤维，这样你的饱腹时间会延长，有助于抵抗饥饿，提高减肥速度。

粗粮可以选择玉米、豆类、薯类食物以及各种糙米、燕麦、薏米等食物，粗细粮比例为1:1即可。

2、补充优质蛋白

蛋白属于大分子食物，可以提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解蛋白，给身体提供氨基酸原料，预防肌肉流失。

高蛋白食物可以选择牛奶、鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉等食物，只要保持低油盐的烹饪方法，就能控制卡路里摄入，同时降低暴食几率。

3、多吃高纤维蔬菜跟水果

减肥期间要多吃蔬菜，很多高纤维蔬菜比如西兰花、番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜的热量都比较 低，有助于肠道蠕动，改善便秘，抑制脂肪的合成。吃饭的时候，我们可以先吃一些蔬菜，再吃其他食物，可以控制卡路里摄入，降低饥饿感，提升减肥速度。

4、合理的热量范围

不要极端饮食，每天的减脂餐热量不能低于身体基础代谢，避免身体陷入饥荒。建议热量摄入控制在1300-1500大卡之间，选对食材就能抵抗饥饿感，提高减肥速度。

如果你不知道怎么吃，你可以按照下面这份减脂餐食谱吃，同类型的食材可以进行灵活性替换，做到饮食 多样化， 一日三餐这么吃，坚持一段时间，你就能慢慢瘦下来！

早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+一颗水煮蛋+10颗圣女果

午餐：一碗米饭+一份西兰花煮胡萝卜+一份鸡胸肉炒木耳/一份鸡胸肉炒香菇

加餐：一颗苹果

晚餐：一根水煮玉米+一份豆腐炖白菜+一块蒸鱼肉/5颗白灼虾

　导语：在这个注重养生的大时代，吃粗粮的好处已经被大多数人认可。但是不要以为，吃粗粮就是喝杂粮粥、吃水煮麦片、啃玉米棒子和地瓜。其实，不同人群，粗粮的选择种类和烹饪方法都有讲究，否则，吃粗粮不但起不到预期的保健作用，还可能危害到健康。不同人群该如何选择粗粮又该采用什么样的烹饪方法

如何选择粗粮

　粗粮主要包括谷类：小米、大黄米、高粱米、糙米)、各种麦类及其制品(大麦粒、小麦粒、全麦粉、燕麦片、荞麦粉)、杂豆类(红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、也可包括莲子、薏米等)、薯类(土豆、山药、芋头、地瓜、紫薯等)和玉米。

　只要每天吃粗粮的量不是特别大，粗粮的选择是没有太大禁忌的，但是不同人群，在种类的选择和烹饪方式上，还是有一些讲究的：

　1、爱美的女士

　侧重选择小米、大黄米、黑米、紫米等含铁高的粗粮，此外，红豆、薏仁、莲子等健脾祛湿的粮食也可以经常吃。

　可以把几种粮食放一起煮成杂粮粥来喝，若偶尔放入红枣枸杞银耳等食材效果更好，美容养颜，喝出好气色。

　2、老人小孩

　老人小孩的'消化功能相对弱一些，小米、大黄米可以多选，淀粉豆类则少选，其它种类都可以适当吃，但是要粗细搭配，粗粮不要超过一半为宜。

　烹饪方式上可以选择几种煮成烂粥或者用豆浆机打米糊，利于消化吸收。和面粉一起，做成杂粮馒头或者发糕也是不错的选择。(如果老人血糖控制没有问题)

　3、青壮年男士

　这类人群身体代谢旺盛，消化功能强大，可以已多选择淀粉豆类、燕麦、大麦、糙米、高粱米、甜玉米等耐消化耐嚼的粮食。

　因为他们能量消耗相对大，所以加入适量坚果如花生核桃一起烹调也是可以的。烹饪方式上可以做成粗粮米饭，不必追求软烂。

　4、需要控制体重的三高人群

　这类人群在食材的选择上同第3类人群，只是不要再加入坚果了，因为他们本身有控制能量的需求。

　特别是对于糖尿病患者，煮杂粮粥一定不能软烂，否则对于血糖控制非常不利，而且甜玉米和地瓜的量也要严格控制。当然，也不能因为是粗粮就敞开吃，否则只会起到反作用。

　以上是几类人群吃粗粮的一些“讲究”。其实，对于我们每个人吃粗粮都应该遵守以下两条原则：循序渐进地吃和粗细搭配着吃，此外，还要适当增加饮水量。只有这样才能让粗粮真正为我们的健康保驾护航。

您好，这是可以放些粗粮的，粗粮本来就是健康营养食品，还可以平衡人体所需的营养。

1、粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。

2、粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。

3、粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。

4、粗杂粮有助于控制血糖。

5、常吃粗杂粮能够预防中风。

6、粗杂粮有助于改善心血管功能。

7、粗粮还有减肥之功效，就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。

们经常会听说“七分吃，三分练”，好像一句话道尽了减肥的真谛。

给大家科普减肥中好好吃饭的重要性，但是，即使知道正确的吃饭能够减肥，往往还是有很多胖友不知道应该怎么操作，今天就为你罗列最接地气的减肥主食TOP10，希望对你的减肥有帮助！

1 玉米

玉米不仅含有大量的膳食纤维，能够润肠通便，还能够增加饱腹感，让减肥变得不再饥饿！同时，玉米还含有丰富的镁元素，营养价值也远远超过白米白面等常规主食，经常性的食用，还可以预防动脉硬化和高血压等病症的出现。但是，玉米也有其不足之处，比如用玉米作为主食，缺少人体所必备的色氨酸和赖氨酸两种氨基酸，只吃玉米，会引起皮肤粗糙等问题。食用建议，烤着吃、煮着吃、做沙拉、熬粥都是不错的选择，作为主食，适用于偶尔食用，不适宜长期单一食用。

食谱参考：

无油低脂玉米蔬菜焗蛋

1）准备青椒、洋葱、胡萝卜、土豆、鸡蛋；

2）青椒、洋葱、胡萝卜和土豆切丁，鸡蛋打碎搅拌；

3）用少许盐和黑胡椒调味，所有食材倒入容器中搅拌；

4）放入烤箱，以200度温度加热15分钟即可食用。

2 紫薯 / 红薯

红薯含有的营养成分较为均衡，热量低，饱腹感强，每100g红薯中含有脂肪仅为02g，是大米的四分之一不到。紫薯中含有的硒元素能够抑制身体对糖分的吸收，稳定血糖，阻止糖转化为脂肪，减肥效果显著。

食用建议：

蒸着吃、烤着吃、煮着吃、熬粥皆可。

参考食谱：

酸奶淋紫薯。

1）紫薯蒸好去皮，用保鲜膜包裹压成泥；

2）把紫薯泥放入托盘，做成各种造型，造型以自己喜好定；

3）讲酸奶均匀的洒在紫薯泥尚，再加入适量坚果口感更佳。

3 土豆

土豆的第一大好处就是热量偏低，只有白米饭的三分之二不到。再加上本身富含丰富的膳食纤维，饱腹感极强，可以说是减脂主食的最佳选择之一。而且土豆还含有丰富的维生素和矿物质，尤其是VC含量，高达苹果的4倍，钾含量也远远高于香蕉。

蒸着吃、煮着吃最宜，如果不怕麻烦，也可以制成土豆泥或者自制零食薯片。

土豆浓汤

1）土豆削皮，切成小块儿，搭配切碎的洋葱和培根；

2）锅内放入少量橄榄油或椰子油，烧热加入洋葱翻炒；

3）加入土豆块翻炒片刻，加培根，加水煮至土豆变软；

4）把软化的土豆和洋葱倒入搅拌机加汤搅拌成糊；

5）土豆泥倒回锅中，加牛奶、胡椒粉、盐开锅即可。

4 山药/芋头

无论是山药还是芋头，都属于根茎类植物，特点就是含有丰富的维生素和微量元素，而且脂肪含量极低，蛋白质含量丰富。对于想要减肥的人来说，山药和芋头完全可以代替部分主食。

清炒吃、蒸着吃、煮着吃、熬粥皆可，若炒菜当适量减少其他主食分量。

蓝莓山药

1）山药切条，大火蒸熟过凉水冷却备用；

2）蓝莓加蜂蜜熬浆，蜂蜜：水=2：1，小火慢熬；

3）加柠檬汁入蓝莓汁轻轻搅拌均匀；

4）讲搅拌好的蓝莓汁，淋在山药条上即可食用。

5 豌豆

豌豆中的B族维生素含量极高，还含有丰富的膳食纤维。不仅可以作为极佳的主食，如果和玉米搭配，还能起到蛋白质互补的作用。

一餐只吃一小碗即可，可搭配胡萝卜、玉米。

6 绿豆

夏天主食的最佳选择，无论是做杂粮饭还是做绿豆汤，都可以起到清热解毒，利尿去肿的作用。此外，绿豆的美容作用也极佳，如果你是长期过敏的人群，经常吃绿豆能够有效改善。

白米：绿豆=1：1做杂粮饭，熬粥或者熬绿豆水皆可。

7 红豆/花豆

红豆有轻身、去水肿的功效。红豆具有消肿、轻身的功效。适宜各类型水肿之人,包括肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿等患者食用。此外，红豆做为美容圣品，对于红润气色效果极佳。

参考绿豆

8 小米

小米的蛋白质含量远远高于大米，维生素B1的含量也在所有粮食中位于首位。小米功效，安神养胃，特别适合肠胃不好的朋友。

熬成小米粥或者和大米一起煮饭皆可。

9 紫米/糙米

紫米暖脾胃、补血益气，对于胃寒、夜尿频繁等症状有一定疗效。糙米相较于精致白米，无论是维生素和矿物质或者膳食纤维方面都要更加突出。

和白米饭1：1比例煮杂粮饭，糙米在煮饭之前应该浸泡2-3小时。

10 燕麦

燕麦在减肥主食中一直占有重要的地位，这不仅仅在于其热量低和膳食纤维高。燕麦的升糖指数较低，对于稳定血糖，降职降糖也有很好的效果。对于经常处于紧张工作生活中的上班族来说，是一种经济实惠又兼顾营养的健康食品。

食用建议：

做燕麦粥，燕麦饼干

低脂果仁燕麦饼干

1）燕麦片加入鸡蛋、牛奶、橄榄油混合搅拌均匀；

2）水果干碎块或坚果，加入燕麦中继续搅拌；

3）烤盘铺油纸，讲燕麦压成小块饼干状，预热160°烘烤15分钟即可。

煮米饭加点小米有助消化。

80%细粮加20%粗粮的搭配大多数人可接受，肠胃功能较弱的人可从10%开始，再根据自身身体状况逐步增加粗粮比例。

做各种主食的时候都可以混入粗粮，比如煮米饭加点小米，做煎饼加入绿豆粉、全麦粉，煮白米粥加一把燕麦，打豆浆加一把紫米，自然而然地，粗粮的量就能增加，而且饮食质量更高。

扩展资料：

大米小米的挑选常识：

挑大米，首先是闻味道。要闻一下是否有霉变的酸败味道，有此种味道的大米一般经过长久储存，并不新鲜。新鲜大米会闻到一股大米的清香。

其次是看颜色。陈米颜色通常发暗，而新米不仅光泽度好，而且通体比较亮。如果发现米粒中有褐色的米，也就是“红粒米”，要注意挑出。如果“红粒米”过多，则要谨慎选择。

人们平时挑选大米时，都认为越透明越好，如果米粒上生有白斑，就觉得品质会差。其实，米粒上的白斑点称为“ 萼白”，往往是受遗传因素和种植环境的影响。并不会过多影响米粒的口感和营养，不能作为挑选米的唯一标准。

过度追求米的透明度是没有意义的。如果是购买袋装大米，最好到正规超市购买正规厂家生产的产品，并注意产品的生产日期和保质期等是否有效。

在挑选小米时，一般而言，**的比发白的好，这是因为**小米中富含如核黄素等营养素更多一些。但是，需要特别注意的是，有些小米颜色看上去非常均匀，呈明亮的焦**，这就要提防是否为染色小米了。

正常的小米应该显淡淡的**，不会特别均匀油亮。小米中的**见光会分解，放置时间长的陈米往往会因脱色而颜色发白。

用手抓一把小米，如果感到小米有些发油发黏，就要提高警惕。比较好的小米应该流散性、干燥性强，像沙子一样流下来。最后要注意的是，小米中应该有点米糠，如果没有的话，也不建议购买。

人民网-肠胃差，吃粗粮注意四点

人民网-大米饭小米粥很养人 怎么挑选最好的大米小米

减肥不要害怕吃主食！ 主食中富含碳水化合物，碳水化合物是身体非常重要的一种营养元素，可以给身体提供代谢动力。减肥不吃主食，危害是很多的。

当你长期不吃主食，身体缺乏碳水化合物的时候，你就会出现低血糖、贫血、脱发、面色惨白，内分泌失调，甚至是闭经等问题，当你减肥后恢复正常饮食，身材会出现反弹等现象，易胖体质也会光顾你。

适当的碳水化合物可以给身体补充营养，提供代谢动力，有助于身体 健康 。普通人一天的正常碳水化合物摄入量为250-300g左右。

减肥期间，你可以适当降低碳水化合物的摄入 ，但是，每天的碳水化合物摄入量不能低于150g，最好保持在200g左右。

主食也分为粗粮、细粮，细粮比如米饭、面条会快速被分解， 从而升高血糖指数，容易促进脂肪的合成。而粗粮的升糖系数比较慢，分解时间比较长，饱腹时间也更加持久，还能补充身体所需的膳食纤维，有助于抑制脂肪堆积，为减肥加速度哦！

减肥期间，我们主食可以选择粗细粮1:1摄入，这是公认的减肥主食最好的搭配模式。下面我 分享这4种杂粮粗粮，减缓血糖上升速度，延长饱腹时间，让你边吃边瘦下来！

1、土豆

100g土豆的热量是81大卡，比米饭低，土豆中是不容易被身体分解的淀粉，可以改善便秘，让你皮肤变得更好。

土豆烹饪的时候，注意不要油炸或者红烧，这样热量会飙升，选择清蒸跟水煮土豆，这样热量比较低。

2、红薯

100g红薯的热量是90大卡，红薯富含纤维素，可以提升饱腹感，同时促进肠道蠕动，有促便功能。红薯是甜味的，非常适合爱吃甜食的女孩吃，可以满足你吃甜食的欲望，同时又避免热量超标。

我们可以在午餐的时候，选择一个中小蒸红薯来代替米饭等主食，搭配时蔬一起吃，可以起到非常好的减肥效果。

3、糙米

糙米的热量比大米高一点，100g糙米饭的热量为130大卡。但是，糙米是未经加工的粗粮，复合膳食纤维，可以减缓消化速度，降低胆固醇浓度跟降血脂功能，还能造血活血，预防贫血。

糙米饭的口感并没有米饭的口感好，但是可以促进肠道蠕动，抑制脂肪的堆积，减肥效果也不错。

4、红豆

红豆是一种促进身体新陈代谢的食物，可以帮你清热解毒、消肿祛湿，改善大便干燥等现象，非常适合夏天的时候食用。

在减肥期间有很多朋友不知道粥和饭哪个饱腹感更强一些，有的朋友说是饭饱腹感更强一些，也有的朋友说粥饱腹感更强一些，对于这个问题，我觉得对于减肥期间主食要怎么选，选择健康的饱腹感强的食物会让你减肥更健康更快些。减肥期间到底是喝粥还是吃米饭，这个问题相信每个减肥的人都有纠结过。那么到底是喝粥饱腹感强还是吃饭饱腹感强，对于这个问题今天给大家分享一下，减肥期间怎么挑选适合自己的主食，让自己减肥更快更健康！ 

减肥的人是喝粥还是米饭，哪个会有更长时间的饱腹感？

首先，粥在烹煮的时候时间会更长一些，水分虽然多，但是由于它是流质性的食物，也更容易被人体消化，对比米饭来说肯定维持饱腹感的时候会更短一些。

其次，如果减肥过程中只喝粥，那么它里面的淀粉会很快转化热量，这样我们会觉得更容易饿，减肥的时候会更想吃一些高糖分高油脂的食物，长期吃粥来减肥，其实会更容易发胖。

最后，煮粥的时候如果煮太久那么它的粘稠度就会很高，这样也会影响到血糖，对减肥反而不利。

虽然减肥不能只喝粥，但是也不代表每天就要吃大量的米饭来增加饱腹感，毕竟米饭的淀粉含量也是很高的，吃多了也不利于减肥，那么如何进食才能增加饱腹感又能健康快速减肥呢？

下面这4个方法很实用也能帮你怎么挑选适合自己的减肥主食安排，如下：

一，选择合适的主食才能健康的辅助减肥。

减肥期间的主食选择以，高纤维的粗粮对减肥才有帮助，比如，土豆泥，红薯，玉米，燕麦粥或者小米粥，山药，绿豆等。这些都可以拿来当主食，相比白粥和米饭，这些热量更低，饱腹感更强。

二，减肥期间进食的时间很重要。

想减肥，进食的时间可是很重要的，一餐最佳的进食时间是二十分钟以上，细嚼慢咽，少吃多餐才能更好的减肥。大家也可以尝试把自己的一餐分成两份来吃，先吃一半，然后过5分钟之后再吃另外一半。这样可以更好的减少摄入量，减少总能量的摄入。

三，吃食物的顺序也很重要。

就餐期间吃食物的顺序也很重要，一餐下来也可以间接减少300~500大卡的热量摄入。所以吃食物的顺序也很重要，在就餐的时候选择低热量食物的前提下，正确的进食方法是餐前先喝汤（蔬菜汤或者紫菜蛋花汤），然后吃蔬菜，再吃肉类食物，最后吃主食（粗细粮搭配）。

四，尝试九小时进食方法。

减肥讲究吃的方法，其实也可以试试九个小时进食方法，就在九个小时之内吃食物，其它时间不吃，比如，早晨的时候把早餐带去公司吃，大概九点的时候吃（早上起床刷牙洗脸以后先空腹喝一杯温水），然后晚餐的时间大概是六点，吃完晚餐之后就不要吃任何食物了，这样可以更好的减少晚上脂肪的堆积。

减肥期间要合理和健康的安排自己的饮食，但是不代表自己只能清汤寡水，任何自己喜欢吃的食物都不能吃的，这样的减肥方法也不是健康的，相信你也不会坚持的太久。这样显得也太苛刻了，如果减肥真的想吃自己喜欢吃的食物，那么一周之内可以少量吃，并且吃的当天要提高消耗量，这样才不会失去热量摄入的平衡。达到消耗量大于摄入量，让你在减肥期间享受到美食同时也能实现体重蹭蹭掉！