烦人的足跟痛——专家谈足底筋膜炎，颠覆了你的认知

什么是“足底筋膜炎”？

足底筋膜炎，通俗来说就是脚底板增厚，通常病人是以足跟痛为首发症状。足底筋膜炎又称跖筋膜炎，为足底筋膜长期牵拉、摩擦造成的无菌性炎症，以筋膜组织的退行性改变为主，是常见的足跟痛原因之一。

一般以足底跖筋膜跟骨附着处多见，典型临床表现为晨起后初下地或经过一段时间休息后行走第一步疼痛，活动后减轻，长时间行走或运动后又会加重。

目前高频超声已经成为早期诊断足底筋膜炎准确、可靠的检查手段。其超声表现为：足底跖筋膜局限性增厚，以跟骨附着处为主，厚度一般＞4mm，回声减低，局部稍有肿胀、渗出，彩色多普勒可见少量血流信号。

虽然足底筋膜炎是一种自限性疾病，大多数患者因为早期跟痛不严重并不重视，导致病情加重，少数患者疼痛会持续数月甚至数年，发展为慢性足跟痛。

目前以保守治疗为主，包括口服、理疗等；建议纯中药调养，例如“足利芙”，对症成分 ，红花，川芎，伸筋草，威灵仙 可活血通络 ，消炎止痛，消肿祛淤。桃 宝有。

每天早上起床，脚一踩地，足跟就会出现剧烈的刺痛感？那种痛好像有很多小针在刺，让人很不舒服，即使找推拿师推拿，但症状还是没有改善？当心可能就是「足底筋膜炎」！可是，不少人会疑惑，明明自己不是「沙发族」，有空就到操场跑步、快走，假日还会到郊外爬山，为什么还会得足底筋膜炎？

中山医院骨科主治医师吴濬哲表示，足底筋膜炎跟运动量多寡无关，讲得直接一点，大都是因为退化、过度使用引起。

足底筋膜炎会侵犯各年龄层，女性发生率是男性的两倍，尤其以 40 岁以上中年妇女为多。有 9 成以上患者会抱怨足跟疼痛、 1 成表示足部中间或前足部疼痛。

值得注意的是，很多人认为足底筋膜炎不会致命，所以懒得理它，痛得受不了时就吃止痛药。吴濬哲指出，足底筋膜炎虽然只是小毛病，不治疗则可能会出现腰、髋、膝、踝等并发症；建议当脚底出现症状时，最好到医院诊治，并做好护足措施，以免造成日后足底筋膜钙化，最后将难以复原而寸步难行。

足底筋膜炎很难根治，即使接受过各种治疗，平常如果没有做好足部保护，减少诱发足部发炎的因子，复发机率相当高。以下 6 撇步，可解决恼人的足底筋膜炎：

撇步 1 、减少冲击性活动

有足底筋膜炎的人，最好不要做冲击性大的运动如跳跃、跑步，尽量少踩硬地板及用力踏地；长期站立工作者，须穿合适鞋子，有空档就坐下来休息，降低足部发炎的机率，并应间歇性休息。

撇步 2 、控制体重

体重是一个很大的因素，全身的重量都要经由足部来承受，如果能控制体重的话，相对的，足部的负担就会变少。少搬重物，也可减少足部的负担。

撇步 3 、热敷

民众可以在疼痛处泡热水或局部热敷，一天数次，每次约 10 ～ 15 分钟，可缓解疼痛。

撇步 4 、不要做脚底

不少人因做脚底 ，按出足底筋膜炎。姜义彬表示，做脚底 千万不要硬著头皮忍痛，疼痛难耐时，一定要请 师放轻力道或停止。

撇步 5 、穿对鞋子

太硬或太薄的鞋子都会让足底筋膜受伤，最好穿有包覆性的鞋子，鞋子的后跟鞋垫柔软性要高，且具有吸震效果；鞋底要软，才不会碰到痛点。

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足筋膜炎是一种无菌性的炎症，大多是因为劳损或是受凉而导致的，常常是那些长时间散步，经常做跑、跳，蹲起活动的人爱得此病，因为在做这些活动时，足底筋膜会反复的牵拉，这样就会导致足底筋膜出现水肿，最终造成足底筋膜炎，患者的足底部会有很明显的痛感，治疗上首先要避免受凉，每天用温热的水泡脚，局部多做热敷，可以在医生的建议下，使用一些非甾体类抗炎药物来进行治疗。如果经过保守治疗后，疼痛不能缓解，那么建议进行局部封闭的治疗。脚上出现了筋膜炎，可以出现局部的肿胀疼痛影响到活动锻炼功能对静脉炎的治疗，目前主要是通过物理疗法可以选择针灸按摩，刮痧局部外用双氯芬酸钠缓解疼痛，通过这样的保守治疗效果不好，或者是病情加重，可以选择封闭注射的方式治疗，平时注意不能劳累，建议不要受凉和吃甜食。脚筋膜炎属于损伤性疾病，主要以预防和针对症状治疗为主，目前暂时没有完全根治的方法。它的治疗目的是为了缓解痛疼、缩短发病周期和改善足底功能。通常以药物治疗为主，物理治疗为辅。

若是使用药物治疗时，只要是使用非甾体类抗炎镇痛药物治疗，常用的有阿司匹林，布洛芬、等，对于疼痛不适的时候可以采用，不过仅是适用于短期三个月以内的脚筋膜炎治疗。

若是采用物理治疗，可以使用足底筋膜拉伸、腓肠肌的牵拉等功能锻炼减轻足底张力。同样也可以采用佩戴支具如使用矫正鞋垫来辅助治疗。

此外，最关键治疗方法还是日常保护，尽量选择合适舒服的鞋子，不要长时间的走路或活动。出现疲惫感的时候可以晚上睡觉前，用热水泡脚缓解脚部肌肉，建议泡脚的时间在20-30分钟为宜。足部筋膜主要是指跖筋膜，持续的肌肉、筋膜牵拉。特别是长期站立、步行都可以引起筋膜充血水肿，出现无菌性炎症。当患者站立或行走时足跟下及足心部疼痛，足底有胀裂感，跟骨结节附着处等部位可出现压痛。

对于跖膜炎应该采取综合性治疗措施，口服布洛芬或双氯芬酸钠等非甾体类止痛药物，局部热敷或红外线、微波等烤电理疗，外用扶他林或中药泡脚治疗。

如果有压痛点，还可以局部封闭或小针刀等方法治疗。如果患者存在扁平足等问题，则应用矫正鞋垫或穿矫正鞋治疗。

正确的自我治疗，可以帮助你有效缓解足底筋膜炎这种常见而恼人的跑步疾患。 在脚跟或脚的底部有持续疼痛和僵硬感？这种无论是刺痛或闷痛不适的原因可能就是所谓足底筋膜炎所导致。这种疾患常发生于长跑者，因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱的紧绷，或穿着没有适当足弓支撑的跑鞋，这种疾患也会因为臀部或骨盆的肌肉不平衡运用所造成。根据拥有运动生理学硕士学位，位在圣地亚哥的长跑教练琼·克莱门斯(Jon Clemens)所言，这种不平衡可能会因为补偿作用，导致在跑步时一腿比另一腿的承受更多压力。由于纠正这种肌肉失衡的情形需要以长期矫正的方式来重新让肌肉达到平衡，以及小腿和骨盆的强化训练，克莱门斯说，若要暂时缓解足底筋膜炎，可以很容易地在家里进行一些简易的自我治疗。 若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或减少跑步，克莱门斯建议你持续进行下面这5项日常调理法直到疼痛消退。

1伸展筋膜

踮起你的脚趾靠在墙上，保持你的足弓和脚跟尽量伸平来让脚趾伸展。保持这姿势，数到10，然后重复10次，每天做3到4组。

2在足弓下方放一瓶冰冻的矿泉水然后前后滚动

先伸展足弓，然后让矿泉水瓶在足弓下方前后滚动10分钟。「当遇到冰冷时，你的肌腱会收缩，」

©oceancountysport edicine 3将一颗冰冻的高尔夫球拿来 足筋

将冷冻的高尔夫球踩在脚底滚动，由前到后，让高尔夫球接触到整片脚底。在脚底和侧边每个点都施力平均压15秒，确保每个点都有 到。然后，将球在脚下来回滚动。

©ShutterStock 4用滚轮狼牙棒来 全身肌肉

「就连肩颈肌肉紧绷都有可能导致足底筋膜炎，走路或跑步时的手臂甩动姿势不佳时，左右臀部与步幅的平衡都会受到影响，」

©archiwumallegropl 5垫高足弓

买个可以垫高足弓的鞋垫，保持足弓的弯度，无论你是脚板外翻还是内翻都无所谓。足底需要更多支撑和加强，」克莱门斯建议。「如果可能的话，所有的鞋子都加上这种鞋垫吧。」

足底筋膜炎，一般是指从脚跟到脚前掌，形成筋膜结构，从根部到前面，呈一个扇形结构。它是一层附着在足底皮肤跟骨之间的筋膜，叫脚底筋膜，在临床中叫跖筋膜。跖筋膜炎可以出现疼痛，一般是指无菌性炎症，比如短时间内活动量突然一下增加，或者外伤原因，或者其它的如感冒、发烧，这种无菌性的炎症都可以引起脚底疼痛。其表现为清晨起来，脚落地时症状很重，但是走一走，慢慢出现疼痛缓解的情况。一般在临床中，表现在脚跟的地方往往有一个压痛点。在治疗方面，可以通过局部康复、理疗、外用药物进行治疗。对于比较顽固的病人，要查清原因，有的年纪比较大的患者，可以出现脚底的骨刺，可能也是足底筋膜炎的原因之一。在临床中除保守治疗，还可以通过局部的穿刺性治疗，临床上叫封闭治疗，严重的可以通过手术进行干预。

在足底筋膜炎的治疗处理可运用以下几项原则：

(一)回复肌肉之柔软度及强度：

因足底筋膜炎的发生会促使足跟肌腱(即小腿后侧肌肉)缩短，这种状况会增强对足底筋膜的拉扯力，更恶化足底筋膜的发炎症状。在运动治疗方面，建议患者平日在家可多练习回复足底筋膜及足跟肌腱肌肉柔软度及强化的运动，即可改善此类症状。

运动一：回复足底筋膜柔软度

呈坐姿，膝盖弯曲，脚底板平贴于地，用手将脚趾朝上扳动，停留十秒后休息。接着将脚底板朝上，再用手将脚趾朝上扳动，一样停留十秒。此两项动作交叉重复十次即可。

运动二：回复足跟肌腱柔软度

双脚以弓箭步站立，双脚脚跟着地，身体重心往前移停留十秒，即可感受到在后方的小腿肌肉被拉扯的力量。双脚轮流前后练习数次即可。或可面墙而立，双手打直扶墙面，之后，双手弯曲身体往前倾，脚跟不可离地，即可感受到两脚小腿后侧肌肉同时被拉扯的力量。脚底筋膜炎

运动三：足底小肌肉强化运动

呈坐姿，膝盖弯曲，脚底踩毛巾，脚底板平贴于地，练习以脚趾头抓毛巾即可。

一般而言，在做任何肌肉伸展运动前，患者应先做暖身运动；对于要伸展的部位要有良好的支撑，以免发生拉伤或危险。 (二)下降疼痛及发炎症状：

可运用物理治疗方式，如超音波治疗及冰敷、电疗来减轻疼痛及发炎症状。患者一般可在运动后，在足跟及足底部位冰敷约十分钟。此外，也可以局部注射类固醇或口服非类固醇药物来减缓疼痛及发炎症状。

(三)利用足弓支撑鞋垫加上足跟垫来减少组织压力。

良好的足弓支撑可在下肢承重时有效减少对足底筋膜之拉力，藉此减缓重复牵张对足底筋膜产生之伤害。

足底筋膜炎若要以手术方式处理，主要是在保守疗法无效时才会被建议。而时间并无明确限制，但症状在四至六个月期限内无改善就会考虑手术处理，手术处理是以开放式或内视镜足底筋膜部份切开术为主。研究显示：手术治疗可以减少74％至87％病人主诉症状。而手术后，病患仍需进行复健治疗才可完全解决足底疼痛之症状。

i适当的休息 1、要让发炎的组织得到休息，应减少活动量，但不可以不让足部活动，活动量可随着疼痛的轻重而增减。 2、避免在较硬或凹凸不平的地方跑步，以减低足底筋膜所承受的拉力。 3、在每次步行后，在脚跟位置敷冰可以减少炎症。 ii矫形器具 1、穿着治疗鞋垫，使足跟的弧拱位置得到承托支撑，减轻足底筋膜的伸张，可预防再复发。 2、穿着足跟垫，以升高足跟，减低足跟在受力时所承受的震荡和压力。 3、晚间用足踝矫形器，保持足踝在正中或5°背屈位置，以保持跟腱伸展。 iii运动 运动能保持、控制以及强化脚掌活动之肌肉，舒缓痛楚。 1、跟腱牵拉运动 面向墙站立，双手按在墙上，以弓箭步站立，前脚屈膝，后脚伸直，切记脚尖向前，脚跟不可离地，身体向前倾；如牵拉腓肠肌时，后脚应有绷紧的感觉，维持十秒。如牵拉比目鱼肌时，前脚应有绷紧的感觉，维持十秒，重复动作十次。 2、足底筋膜牵拉运动 早上起床后，坐在床边，将手放在前足上，脚趾伸直，维持十秒，放松，重复动作十次。 3、肌力锻炼运动 胫骨后肌的锻炼：坐下将患足翘起，将足踝向下及向内活动，运动时小腿内侧应有轻微绷紧的感觉，维持十秒，重复动作十次。