年轻人，不高不胖，偏瘦，如何能有领导相？

并不是胖呼呼蠢嘟嘟带着啤酒肚的男人才有领导相。要锻炼你的"派"。首先,要少说话,你不说,别人不知道你在想什么,认为你深不可测,说多了会让人察觉你的想法摸到你的底细。再说男人沉默是金,领导沉默就是钻石了!也能给人一种稳重的印象。再就是自身气质问题,需要你自己培养了。这也需要时间的历练,经历的多少,急不得。

首先请你正视一个现实，年轻人当中大胖子也不少，因此即使是年轻人如果饮食过量，而且又不运动，照样会肥胖。

一个人会不会发胖，取决于摄取的热量跟消耗热量的能量平衡。人体所需的热量，都是从我们所吃的食物当中所含的碳水化合物类、蛋白质类和脂肪类当中摄取的。由于人体生理基础代谢需要一定能量消耗，一个人即使完全不运动也会消耗一定的能量。基础代谢量加上一个人每天运动所消耗的热量，如果从食物当中摄取的热量跟上面所消耗的热量是平衡的就不会发胖。反之如果摄取的热量过多而消耗太少就会导致发胖。

一个人的运动量每天应该不少于步行6000步。每天步行6000步，有益于身体健康。

青少年时期，尤其是少年时期，身体还在生长发育的时候，身体生长也需要消耗一定的能量。尚处于生长时期的青少年需要补充更多的食物，补充更多的热量。在青少年时期相对来讲不容易发胖，但是当身体生长发育停止以后，成年时期就比较容易发胖。

  首先是基因就是吃不胖，我全家都是瘦子，特别是男生都瘦的只看得到骨头，但是都有点胃不好，不怎么感觉饿，吃得较少。像我都是晚上六七点才肯吃晚饭，之前时间都不感觉饿。

  我们家管零食也挺严的，小时候就一直灌输三餐吃饱，少吃零食的思想，很少给零花钱，于是就在三餐上多吃一点，平时很少吃零食。之后很长的时间里对零食不是很感兴趣。

  但三餐吃的都比一般人稍微多点，或许是消化不好吧，就是无论吃多少，没有转化成相应的能量储存于人体中。

  我觉得跟体质有很大的原因，因为我身边有一些喝水都会胖的同学，但是无论我怎么吃零食，不运动，一直久坐，虽会长胖一点，但是不会过于胖，而且很容易就会瘦下来，所以从未担心要如何瘦下来，这应该和体质有很大原因吧。

  我身边比较瘦的妹子大都都是比较高的，但是是因为瘦才显高，还是因为高所以营养都补充到长骨头了才没纵向发展。但也没科学数据证明，也不可得知。

  但是据我所知，一般没有真的怎么吃都吃不胖的人，因为没有女生都一直不停地吃这么夸张，一周吃两三次夜宵或者吃两三次甜食这样子，不会每天都胡吃海喝。

  像我和我朋友虽不锻炼，但很少吃三餐外的零食，这样不特意保持也不会会胖已经算是不胖体质中很好的待遇了。我看到有人为了保持身材基本上都特意只吃小半碗米饭或者晚饭吃水果，或者计算自己每天吃的热量，或者大吃一吃后做大量的运动来消耗热量。

  所以很多表面都不可相信，不用羡慕那些怎么吃都吃不胖的人，或许她们付出更多的努力来保持身材，毕竟世上哪有这么多怎么吃都吃不胖的体质。

  

  

  

  

没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。

增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理

尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。

一原因

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

二饮食计划

饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

怎么吃？

摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值（计算基础代谢率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。

而这4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

吃什么？

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

1、早餐

早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊

睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

2、午餐

尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）

有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？

结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

会不会吃太多吃坏胃？

所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？

这样一天不停进食好不好？

据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算？

我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。

鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？

鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增

对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。

蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是补剂。

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。

例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。

如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。

另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。

（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）

蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？

我觉得国内的奶粉更有害可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？

蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。

增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。

其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款

可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！

还需要其他补剂嘛？

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。

等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。

三训练计划

训练哪里容易快速显壮？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。

所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。

周一：肩 + 小腿

周三：背 + 肱二头肌 + 腰

周五：胸 + 肱三头肌

周日：大腿 + 腹肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒

（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM

站姿借力推举 4 组，8RM

直立划船 4 组，10RM

哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）

站姿提踵 4 组，12RM

坐姿提踵 4 组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组，一共做 50 个

（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）

俯身划船 4 组，10RM

T 杠划船 4 组，10RM

坐姿划船 4 组，12RM

杠铃弯举 3 组，12RM

哑铃交替弯举 3 组，12RM

硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM

罗马椅挺身 3 组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM

上斜杠铃卧推 4 组，10RM

屈臂撑 4 组做至力竭

仰卧飞鸟 4 组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM

仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑 3 组，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM

腿举6 组，8RM

哈克深蹲 4 组，10RM

腿弯举 4 组，10RM

卷腹4 组 25 次

反向卷腹 4 组 25 次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了：

我这个动作建议用多重的哑铃？

上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

做4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？

两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

什么时候应该增加重量？

例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。

训练计划应该怎么调整？

一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。

也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；

也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？

刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？

这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

这样训练是否会受伤？

任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？

是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 075 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

滚=_=

训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

四休息恢复

这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。

另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

五心理

卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办？

建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

坚持不下去怎么办？

没什么好方法，只能说你怨念不够深。

其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话，可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；

2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；

3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

是否需要请教练？

我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

这个就要你自己细心挑选了。

不去健身房在家里练行不行？

这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。

练多久才有效果？

能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。

保持身材七件事

每个女孩子也想拥有完美的身材，但要怎样才能使身材完美呢？等小记介绍七个基本原则给各位姊妹，大家只要遵守这七大原则，小记敢保证各位姊妹们必定能拥有完美的身材。

秘诀一：一定要吃早餐

早餐是每天的活力来源，若不吃早餐，便会整天没精打采，对身体亦不健康，且白天多活动，比较容易消耗卡路里，假如在晚间才进食，反而较易令人胖。 秘诀二：选择合适的内衣

要保持完美的身材，必需选择合适你体型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖了；但尺码过细便把胖肉挤出，使身材更难看。

秘诀三：不宜经常穿高跟鞋

很多姊妹们为了追求美感，每天均会穿高跟鞋，这会令走路时重心向外，不但对骨骼不好，且令身材变形，很易使拇指外翻及有鸡眼等问题出现。

秘诀四：不应跷脚坐

很多人都有跷脚坐或将脚交�坐的习惯，长期跷脚坐会对体型有不良影响产生，因很易导至盆骨弯曲，肌肉附着不正确的位置，身材亦会变得相当难看。

秘诀五：注意睡姿

最佳的睡姿是躺仰睡，让身心同时放松自然入睡，能有较良好的睡眠。侧睡时若姿势不正确，对脊椎及内脏佳有不良影响，而趴着睡则会对心脏造成压力。 秘诀六：应多浸浴

沐浴可促进新陈代谢及身心放松，浸浴尤其见效，全身浸于热水中，效果与一般沐浴无可比拟，若有时间，可悠闲地浸浴，舒解所有压力。

秘诀七：12时入睡

每晚入睡后，是人体各种贺尔蒙分泌最旺盛时，若于这时熬夜，不单对内分泌造成失调，更于熬夜时吃宵夜，对身材及肌肤同样造成害处。

女性如何保持身材

据美国《饮食协会杂志》最新报道，女性的膳食结构对于她们是否能够一直保持苗条健美的身材至关重要，那些经常吃蔬菜和水果的女性较之以肉食为主的女性更容易免遭超重或肥胖的困扰。

研究人员对700多名就体重而言全部符合健康标准的女性进行了调查，对她们食用145种食物的情况进行了跟踪记录。结果发现，那些以低脂肪食物，包括蔬菜、水果、奶制品、谷类、鱼、精瘦肉和豆类为主要能量来源的女性在12年之后体重超重的可能性最小。

相反，那些喜欢吃甜食和肉类、喝高糖饮料的女性则最有可能发胖直至超重。事实是，在上述700多名女性当中多达40%的人就是因为摄入过多的糖和脂肪而在12年之后不得不为减肥大伤脑筋。

研究人员还指出，注意多吃蔬菜和水果的女性往往更懂得如何改进自己的就餐习惯和增加体育锻炼，这三者加起来使得她们一般都能够预防肥胖。相反，以食肉为主的女性在到了中年之后，大多很难抑制对高脂肪食物的需求，她们的肌体燃烧脂肪的速度明显减慢，于是，长胖和超重变得不可避免。

职业女性如何保持身材

肯定有人遇到这种情况：要赴午餐约会前发现，象样的衣服没有一件穿得上，才猛然醒觉——胖了不少。

就其原因，不外乎几种情形：在工作时穿著宽松罩衫，不时吃些小点心，给自己一些激励或安慰，一点没警觉。这时候终于明白“事态严重”，于是当机立断戒掉点心；或是有了宝宝的年轻妈妈，每次总是迅雷不及掩耳地把孩子吃不完的零嘴点心“清掉”。

好吃的东西近在咫尺，随手可及，不少每天在家庭、工作与孩子间疲于奔命的职业女性，就这样在抒解压力下增加了不想要的体重。

职业女性很容易发福，因为在工作时会因焦虑、无意识的吃喝，而增加多余的卡路里。而且活动的时间越来越少，想不胖都难。

其实，事业成功，身材可以不变形。以下就是几个让你工作时不找东西吃的点子：

穿著正式服装。上班穿得像上班的样子，态度自然严谨，减少想吃零嘴的念头。西雅图华盛顿大学营养系主任杜诺斯基指出，宽大的休闲服或恤衫会让人心态懒散。如果上班有野餐的感觉，怎么会不想吃东西呢？

写下每日工作计划。开始工作前，先把一天作息安排好，照表操作，就能使你专心工作，心无贰思。

拟订每周烹调计划。要是把一周的烹调计划都订好，想要的都可期待，就不会情不自禁哪天中午想做什么甜汤或买个起士蛋糕来吃，又跳入陷阱。

午餐外用。中午给自己找理由走出办公室，找点外务，或跟朋友约在某个情调不错的餐厅见面，换个环境，透透气。

休息一下。活动可以加速代谢，工作中要记得停下来休息，站起来动一动、走一走，伸展四肢筋骨，做几个深呼吸。

工作区不放食物。要不受诱惑就斧底抽薪让食物远离工作禁区。多喝水，但别喝会增肥的果汁或汽水、可乐等碳酸类饮料。

与其事后痛苦“补救”，跟自己的意志力对抗，不如未雨绸缪清除周遭的诱惑。加油吧！

女性保养秘诀之一：如何保持身材苗条

希望全年都能保持身材苗条？以下秘诀将有助你在运动少时，仍能持之以恒，可令身材不至因为运动减少而“走样”。

密招之一：愈吃愈苗条

1． 细咬果仁

每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。

2．“辣”出新陈代谢

辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可消耗多额外四十五卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里，快快洒上几粒辣椒吧！

3．苹果抑制食欲

苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。

4．吃前嗅一嗅

深深吸一口薄荷，柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。例如你很喜欢朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。

5．咀嚼无糖香口胶

据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达百分之二十，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时消耗多额外十一卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会减掉十磅左右的脂肪。

6．少吃多餐

少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，幼有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。

7．多吃纤维

壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲收部分卡路里。所以，你须每天进食十三至三十五克，这样将可减去约九十卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪

为什么有些人怎么吃都不胖？

在这个世界上，无论是男人还是女人，都是爱美的。爱美之心人皆有之，其中身材就是一大方面。很多人为了维持身材减肥、吃药，甚至整容，目的就是为了让自己更加地美丽，更加地符合自己心目中的标准。那么有这样一类人，他们怎么吃都不胖，令人艳羡不已，毕竟大部分人都是很容易会胖的，这到底是因为什么呢，接下来听笔者给你分析分析。

01，基因

基因是一个很神奇的东西，自己的样貌，身材等等，很大一部分是由基因决定的。基因包括父母双方的隐性、显性基因，都决定了你的身材样貌以及生活习惯。很多人干吃不胖有很大一部分原因是遗传的，父母双方都不胖，或者是家族里面有这种基因的话，它也是很容易遗传的。

笔者就认识一位女生，就是干吃不胖，原来是因为她家里的基因就是这样的，家里人和她一样也是很瘦，身材很好，看得笔者艳羡不已。

02，好的生活习惯

大部分的年轻人为了追求自己的生活，放纵自己，以为自己年轻有创造的资本。所以他们会按照自己的想法生活，进而忽略了自己身体的健康。很多人晚上会熬夜、吃饭不规律，这其实是一个大问题，久而久之的话，内分泌会失调。

而发胖就是其中一个表现，这样的话就很容易会发胖，并且很难减肥，所以年轻人们应该有一个好的生活习惯。不熬夜，吃饭规律，这样的话自己的身体健康也有保证，身材也会更加的好。

03，消化系统好

每个人的身体构造都是不同的，有的人高，有的人低；有的人骨架大，有的人骨架小。上帝创造的每个人都是不同的，赋予每个人不同的身体构造以及样貌。

很多天生瘦的人，他们消化系统比较好，吃的饭很快就消化，没有怎么吸收，这也导致了他们一直吃不胖，因为他们的营养没有进入到身体里面。这其实是一种亚健康状态，这样也不好，但是一直干吃不胖的话也很令人羡慕，毕竟现在减肥那么难。

每个人的样貌是天生的，但是身材好坏也不是这样。如果你想拥有一个好的身材的话，就要保持自己良好的习惯。管住嘴，迈开腿，这是最有效的方式。

如果你天生就胖的话，那么你就要多加锻炼，减掉你身上的赘肉，而且要注意每天的一日三餐，生活规律，并且不要熬夜，保持一个良好的生活习惯。那些吃不胖的人同样也要注意自己的健康，有一个良好的生活习惯，保持住自己的身材。

以上仅是笔者个人的观点，欢迎您评论和补充。

饮食增肥

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动增肥

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

日常增肥

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

是否可以解决您的问题？

对于辛辛苦苦减肥的人们而言，身边总会有那么一两个，无论怎么吃，却怎么都不会长肉的朋友，对于这些朋友，可能大家都会很羡慕，但是对于这些易瘦体质的朋友而言，也许并不是好事，可能是 健康 出现了问题。

吃不胖的原因有哪些？

首先就是每个人的 遗传因素 是不一样的，有些人天生就是易瘦体质，因此不容易出现体重上升的情况。

但是除此之外还可能是 健康 出现了问题。

对于很多甲亢患者而言 ，由于自身的免疫功能是不正常的，因此即使日常的进食量很大，但是体重却一直出现下降的情况。这类患者日常的表现还比较容易紧张、发脾气等，很容易出现汗液分泌异常的情况。而且由于甲状腺激素分泌异常，人体内的代谢速度也会加速，因此体内摄入的热量消耗速度是很快的。

所以，必须不停地进食来维持人体所需的热量，但是还是会继续消瘦下去，特别对于年轻人而言，如果发现自己即使增加进食量，但却一直出现体重下降的情况，不要掉以轻心，及时就医，检查甲状腺功能是否出现异常。

再者，对于糖尿病患者而言 ，可能也会出现吃不胖的情况。也许你会疑问：糖尿病患者不是容易体重超标吗？

这是因为体内的胰岛素分泌缺乏，人体对脂肪或者是糖分的代谢会出现障碍，导致不能及时吸收所需的葡萄糖，而这些糖分在血液中沉积，造成血糖升高，而组织细胞内没有足够的糖分时，大脑就会给身体发出“饿了”的信号，因此患者的进食量就会增多，但是，身体内的葡萄糖会随着尿液排出体外，人体的热量损失速度是很快的，从而导致脂肪和蛋白质分解异常，造成了吃不胖的情况。

还有就是对于患有恶性肿瘤的患者而言 ，由于肿瘤对营养物质的掠夺，导致人们的食量大幅度增加，但是体重却逐渐消瘦，所以如果突然出现了没有原因的体重下降的情况，特别是对于上了年纪的人们而言或者是家族内有患癌症的家人，也一定及时就医检查，只有早发现，早治疗，才能够帮助人们远离癌症。

除了这些，还有就是人们的脾胃消化出现了问题 。因为当每次摄入食物之后，肠胃的消化功能不能及时地把这些食物消化掉。所以人体因为没有得到足够的营养元素和热量，就会出现营养不良的情况，因此在日常生活中，大家一定要好好的调理脾胃。

如何养护脾胃呢？

首当其冲，就是在饮食上面远离一些刺激性或者是消化比较困难的食物，可以多吃一些，有助于帮助大家消化，富含膳食纤维类的食物，可以增强肠道蠕动，帮助大家更好的吸收所需的营养物质。

还有就是要远离烟酒，因为无论是香烟还是酒精，对脾胃都会造成很大的伤害，会使脾胃更加虚弱，人们的身体素质也会变差，所以一定要禁烟禁酒。

当然还要注意就是多食用一些有有利于养护脾胃的食物，强健脾胃，比如说一些新鲜的蔬菜和水果等，可以帮助大家缓解脾胃虚弱的情况。

总而言之，对于吃不胖的人们而言，首先不要掉以轻心，可能是身体出现了一些疾病比如说脾胃虚弱或者是甲状腺亢进、糖尿病、恶性肿瘤等等。因此当出现而没有原因的消瘦，但是在进食量很大的情况下，要及时就医检查，只有找见原因，对症治疗，才能够帮助大家远离疾病。