足球运动员怎么训练腿部肌肉

足球运动员怎么训练腿部肌肉

　足球运动员怎么训练腿部肌肉踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢

1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的动作

　1、杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的'时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

训练腿部肌肉的方法

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

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朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

提踵对增加弹跳力有一定好处，具体多大效果因人而异。还有其他提高弹跳力的方法：

　　1、半蹲跳

　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；

　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵)

　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　②脚尖抬到最高点；

　　③再慢慢放下，完成一次。

　　3、台阶

　　①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

　　③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳

　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；

　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　5、蹲跳(每周练一次)

　　①站立，怀抱篮球于胸前；

　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；

　　④着地，完成一下。

　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。1、半蹲跳

　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；

　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵)

　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　②脚尖抬到最高点；

　　③再慢慢放下，完成一次。

　　3、台阶

　　①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

　　③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳

　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；

　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　5、蹲跳(每周练一次)

　　①站立，怀抱篮球于胸前；

　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；

　　④着地，完成一下。

　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

个人建议啊，单腿提踵，在一个台阶，前脚掌踩在边缘处，既能锻炼肌肉，弹跳，有能锻炼平衡感。至于次数嘛，视个人情况而定。一日2到3组，每组20-30个，每一个星期算一个阶段。一个星期一加量。至于负重提踵，我们以前是扛杠铃，一边大概20，后来抗40，但是次数就明显少很多。所以你负重少了就多做几组，负重大了就少做点，但是保证质量是最关键的。在明显感觉到累的时候在坚持多做几个，以后每次都坚持多增加几个。

希望有帮到你，训练，贵在——坚持！

你所谓的变形是什么概念？ 如果是怕肌肉过度上缩集中，可以经常拉伸小腿肌肉，使肌肉线条更长。 如果是怕腓肠肌左右两块不均衡，可以调整站姿。双脚脚尖内收（内八字站立提踵）主要锻炼腓肠肌外侧头，双脚脚尖向外（外八字站立提踵）主要锻炼腓肠肌内侧头。自己可以按需要调整。

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。