零基础健身该如何安排

零基础健身该如何安排,第1张

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练:45分钟

一般来说,增肌举铁每组做8-10次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做12-15次力竭,组间休息30s左右。

1 胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组8-12RM

哑铃卧推3-5组8-12RM

哑铃飞鸟3-5组8-12RM

拉力器夹胸3-5组8-12RM

绳索下压3-5组8-12RM

凳上反屈伸3-5组8-12RM

2 休息

3 背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组8-12RM

坐姿下拉3-5组8-12RM

坐姿划船3-5组8-12RM

哑铃俯身划船3-5组8-12RM

杠铃弯举3-5组8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

4 休息

5 肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组8-12RM

铃片前平举3-5组8-12RM

哑铃侧平举3-5组8-12RM

杠铃直立划船3-5组8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组8-12RM

卷腹:3组15-25RM

反向卷腹:3组15-25RM

转体卷腹:3组15-25RM

6 臀腿部

杠铃深蹲3-5组8-12RM

负重腿举3-5组8-12RM

箭步蹲:3-5组8-12RM

俯卧腿弯举3-5组8-12RM

负重臀桥3-5组15-20RM

提踵:3-5组15-25RM

建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后,三分练七分吃

建议大家少食多餐

(每天5~6餐使食物充分吸收)

吃高蛋白健康的食物,多饮水

采用一周训练4-5次,上下身分开练,比如:一二,四五;

每次60-80分钟,热身10分钟,每个部位任选3个左右动作,每个动作4组,热身一组,

正式组3组,按表中的肌肉顺序训练即可,另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。

第一天:

1)胸部备选动作:史密斯架卧推;杠铃卧推,哑铃卧推;坐姿推胸;蝴蝶机夹胸;拉力器夹胸;

6)三头备选动作:刚线下压;绳索下压;双杠臂屈伸;哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;

2)背部备选动作:引体向上;颈前下拉;v把下拉;坐姿划船;杠铃划船;哑铃划船;

7)二头备选动作:器械弯举;哑铃弯举;杠铃弯举;曲杠弯举;重垂弯举;

第二天:

3)大腿备选动作:史密斯架深蹲;杠铃深蹲;坐姿腿屈伸;俯卧腿弯举;哑铃深蹲,箭步蹲;

4)小腿备选动作:坐姿提踵;站姿提踵;杠铃提踵;托肩提踵;骑人提踵;

5)肩部备选动作:坐姿推举;杠铃颈前推举;哑铃推举;前平举;侧平举;俯立侧平举;

8)腹部备选动作:仰卧卷腹;仰卧举腿;仰卧腿屈伸;悬垂举腿;两头起;

提踵正确动作如下:

用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站距大概与肩同宽,肩膀放在垫板下面,先伸直双腿,将重量举起,向下尽可能低的放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后,用脚趾向上撑起身体,一直撑到顶完全踮起脚尖了为止,再接着下放,如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量,具体重量多少当然因人而异,但锻炼小腿所使用的重量应该足够重,可以测试一下自己能做多少的重量,如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起,那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够,每组个数的话看情况,如果你做低次数的那就8-12个,高次数15个以上甚至25个都是可以的。

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