如何提踵

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

　要说提踵，这是大家都很熟悉的，但是如果说反向提踵，这是很多人都不清楚的，实际上反向提踵相对于提踵来说，锻炼的效果是要更加出色的，不过对于反向提踵的具体好处大家并不太了解，下面就让我们一起看看具体有哪些好处。

　 反向提踵的好处

　在进行反向提踵的时候，这能够给我们腿部起到加大压力的效果，而这时候会给我们腿部更大的刺激，这样能够有效的促进我们小腿肌肉增强，同时进行反向提踵的时候，这样可以感受到小腿肌肉的拉伸感，同时在呼气的时候，这时候我们如果可以抬起前脚掌跖骨，在吸气的时候进行还原动作，如果说我们熟练了反向提踵这个动作之后，不仅仅可以让肌肉的酸胀感慢慢得到消失，这样就说明我们的肌肉已经对这个动作产生了一定的适应，这样对我们健康是有好处的。

　在反向提踵的时候锻炼时，我们可以利用门框等器材来帮助我们加大训练动作的幅度，这样能够对我们的小腿肌肉造成一个个更大的刺激，而在这时候我们保持动作的稳定性也是非常重要的。同时还要增加训练的方法才行，特别是要学会保持对目标肌肉的刺激感才行，这样还可以让我们肌肉得到全方位的训练，这样可以帮助我们对于肌肉的成长。

　反向提踵是可以让小腿肌的肉更加紧实，同时还可以有效的瘦小腿。同时反向提踵还能够起到提高膝关节和踝关节稳定性的效果，这样是有利于我们维持身体平衡的。

　反向提踵对于升高人体的心率是有意义的，同时反向提踵对加快心脏的收缩和舒张也有帮助，同时这样对加速我们人体血液的循环有好处，而且血液的供还可以给我们心肌提高足够的氧气，这样是有益于我们心脑血管健康的效果。

　因为反向提踵是不受我们外界因素所限制的一项运动，所以说是几乎能够让我们在任何时间和地点都进行的一项运动，在工作间歇、等车、做家务的时候实际上都是可以进行反向提踵的锻炼。

　上面给大家介绍了有关反向提踵的情况，能够发现坚持反向提踵对我们健康有好处，首先可以帮助锻炼我们腿部的肌肉，同时在反向提踵的时候还可以帮助促进腿部的经脉健康，这样对于促进肾脏健康也有好处，所以说反向提踵是值得我们坚持的运动。

1 真的能提高弹跳,因为提踵是开发你的腓肠肌(即小腿后侧肌肉)

2 不会影响你的发育,放心

3 第一周每次30, 每天练3组,每组休息不超过3分钟以后每周每组加10次

4 可以天天练习,但第2天量要小一些

5 我以前是考体育的,我练习过放心等你练习一个月以后可以适当负重练习,效果更好!!!