6个动作疯狂甩脂20分钟运动燃烧400卡路里

6个动作疯狂甩脂20分钟运动燃烧400卡路里,第1张

6个动作疯狂甩脂20分钟运动燃烧400卡路里

6个动作疯狂甩脂20分钟运动燃烧400卡路里,有心脏病的人不适合做这项运动,运动可以提高身体的抵抗力,有氧运动对我们的身体非常有好处,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,现在分享6个动作疯狂甩脂20分钟运动燃烧400卡路里技巧。

6个动作疯狂甩脂20分钟运动燃烧400卡路里1

1、壶铃硬拉

右手紧握壶铃,弯腰保持背部挺直,抬起左腿向后伸直,肩胛骨向下,保持身体成一条直线,然后放下左腿,右腿重复同样的动作。注意一定身体的平衡性,避免摔倒。每条腿重复12次。

2、土耳其起立

躺在地上,右手持壶铃,右臂向上伸直。肩部保持紧绷,屈右腿,右脚置于左膝旁边。 右脚蹬地,翻身,以左髋为支撑,上体继续移动,左肘触地。以左手支撑身体。以左手和右腿支撑身体,身体继续上移进而离地,左腿后移,左膝跪地。现在,你的左膝和右脚触地,右臂仍然在头部上方锁定。与手臂弯曲相比,手臂锁定更稳。手臂弯曲时,重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作,尤其有利于发展肩部力量,需要避免使手臂过于疲劳。深呼吸,绷紧肌肉,利用箭步蹲动作起立。把以上步骤颠倒过来,躺到地上。每一侧做6-8次。

3、壶铃深蹲

这是一项非常强健臀部的运动,初学者也可以用哑铃代替。双脚分开,略微宽于双肩,脚尖向前,将壶铃举在胸前。保持胸部挺直然后下蹲,直到大腿与地面平行,然后站起,重复20-25次。

4、壶铃风车

单臂抓壶铃手臂往上伸直,锁定到头部以上。用右手抓壶铃双脚往左斜,上体自髋部前倾,背部保持挺直直,眼睛一直看壶铃,重心在右腿上,另一只手拿起置于地面的一个壶铃慢慢抬起,直到双手一起举过头顶。这个动作关键在于保持脚踝,臀部以及肩膀的平衡以及力度,眼睛一定要目不转睛地盯着壶铃。重复5-8次

5、壶铃摆动

这个动作主要用于训练髋关节发力,是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。双腿分开,宽于臀部,双手握紧壶铃,吸气然后站起用力向上摆出,每组坚持12-15个。

6、壶铃旋转

初学者为了安全起见可以选择较轻的壶铃,渐渐加大训练强度之后再选择较重的。双手紧握推举到头顶上方,绕过头顶顺时针旋转,动作不用太快,重复20次即可。

6个动作疯狂甩脂20分钟运动燃烧400卡路里2

晨起五步甩脂操

1、十指干梳头

早晨睡醒后,采取侧卧位(先做哪侧都可以),将手成弓形,用五指尖及指肚梳同侧的半边头,从前发际一直梳理至后发际,一侧为36次。换位以同样的方法梳理另一侧的半边头。

〖注意事项〗力度适中,且手指一直保持弯曲度,一直梳到后发际,并且全头部都要梳到位。

2、按揉迎香、睛明、印堂穴

做完第一步操后,身体仰卧,双手大拇指弯曲,用大拇指关节分别按压鼻两旁的迎香穴,先往里旋转三四下, 再往外旋转三四下,然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴,在睛明穴处上下按压三四下,单手(就是一侧)先推至印堂穴处,在印堂穴处再上下按压三四下,后将另一侧指关节同样推至印堂穴处,上下按压三四下,这为一次。照此动作重复做36次。

〖注意事项〗沿鼻两旁上推时不宜过快,用力也不宜过重,力度适中有一定的渗透力即可。

3、搓脖子

第二步操做完后,紧接着坐起来,将两手搓热后再搓脖子,每侧搓25次。可一次搓完,也可以分几次交替搓,可随意安排。

〖注意事项〗搓的速度宜快,尽量把脖子搓热,次数根据自己情况适度调整增加。

4、扩胸:三扩一展

穿好衣服下地,双脚与肩同宽,站稳后,做扩胸运动。连续做3次扩胸后,双臂向前伸平,再向两侧平展。照此做36次。

〖注意事项〗扩胸时一定要将两臂与肩持平,双臂向前平伸,动作要连贯协调。

5、交叉抡打肩和腰

身体放松,两手持半握拳状,在左手抡打右肩的同时,右手抡打左腰;然后在右手抡打左肩的同时,左手抡打右腰,轮流着交替,做36次。交替抡打肩和腰时,腰部要自然扭动,动作要协调舒展。

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材,这种运动提高我们人体的肌张力,体力,也有均衡工作能力的,协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解,下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一:甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起(不转手),随后当然地让铃壶党到腿间体后,左手和右手各30个,各做3组。假如感觉轻轻松松,能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样,下背部要维持伸直和适当的焦虑不安,那样能够 锻练下背的体力,相反则会导致肌肉劳损。

二:往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆,用劲往上挺直胳膊抬起壶铃,留意全部抬起的全过程要减慢,反复5次。

三:壶铃发布法

两手握紧壶铃门把,手心相对性,将其挨近胸部与肩同高;开展深蹲动作,下移的部位尽可能低;手臂挺直,把壶铃向人体正前方直接发布,将壶铃取回到肩膀部位站起,这般反复开展训炼。

四:平卧凳上法

平卧凳上,双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃,随后转变成准备姿态。平卧凳上,双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶,拳心往下;随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选:

传统式的壶铃只有一个净重, 16 Kg(35 英磅)。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距,普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化,现阶段也出现更轻便的净重,仅有5 英磅重。最大的壶铃,则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处:

训练壶铃,能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力,及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时,躯体关键会被十分的确的锻练,另外也可以训炼全身运动的灵活性,及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来,特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练,对消脂、训练肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影响,是一个对新手至老手都需要的训练器材!

壶铃其实是一个很好的全身训练,对消脂、训练肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影响。

一般来说,壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」,最大的差异在于把手。基本款的壶铃重量越大,把手直径相对也跟着变大,因此在使用上要格外小心,最好是确保自己有掌握到重心以免因为重心不稳造成运动伤害。 竞技款的手把尺寸则都是固定的,重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异,通常会用颜色识别分级。

壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」,最大的差异在于把手。 ©sghomegym

壶铃进行健身训练时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量,壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。

以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。

1壶铃硬举(kettlebell deadlifts)

双脚与臀部同宽站立,在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后,把你的臀部向后推出,并降低你的身体,拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好,这样对肌肉负担比较小,比较不易受伤。

壶铃硬举(kettlebell deadlifts)初学者建议从最轻的4公斤开始。 ©bodybuilding 2壶铃摇摆(kettlebell swings)

主要用于训练髋关节发力,这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

kettlebell swings主要用于训练髋关节发力,这是所有壶铃动作的基础。 ©wellnesscafehu 3壶铃推举(kettlebell push presses)

单手持着壶铃,提至肩部,掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲,身体直直下沉,上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬,双腿伸直,带动身体上升,同时肩部三角肌发力,将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

壶铃推举(kettlebell push presses)将会训练到全身的肌肉群。 ©oxygenmag 5壶铃深蹲(kettlebell squat)

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

壶铃深蹲(kettlebell squat)在原动作的基础上,可以同时兼顾到手臂力量的训练。 ©prevention 5壶铃弓步(Lunge Pass Through)

先采站姿的方式,左手持壶铃。右脚向前做弓箭步(前跨脚与后脚,膝关节弯曲皆呈90度),让壶铃通过跨下,上半身记得保持直立,同时换手拿壶铃,右脚回到起始位置(恢复站立),再换脚。

壶铃弓步(Lunge Pass Through)特别针对核心稳定与腿部肌力训练。

无深蹲不翘臀,

这句话一直被广大健身爱好者传颂,

想要把臀部练翘,深蹲是最好的方法。

多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲,

渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮!

也许有人会说,

深蹲没什么花样,

久练之后没有新意和难度。

肌肉不是一个你随便戳戳它

它就会马上增生的东西。

那么接下来,

就告诉你最全深蹲指南,

一个深蹲就可以让你玩一整年!

最全深蹲指南,

送给只为想要做的更好的你!

1 Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲,

初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,

想象你的屁股后面有个凳子,

你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,

不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2 Prisoner Squats 跪式深蹲

保持身体的平衡。

起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向,

不要内扣或外旋膝盖。

并且保持上半身的挺立。

双手插腰即可。

3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义,找到一面墙,

保持深蹲姿势不动,

控制你的腿远离墙面,

这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上,

这个动作对膝关节的康复很不错。

4 Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃,然后做深蹲,

没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,

不要抬脚后跟或者后倾,

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直,

尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,

可以让一条腿踩在一个箱子,

杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

7 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练和心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,

比如深蹲跳30秒。

8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了,

那么你可以试试负重的杠铃深蹲,

如果你的腰背和膝关节不太好,

最好别做这个训练哦。

9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式,

举重运动员练习的较多,

把杠铃放到你的锁骨部位,

当然还有很多种放置方法。

比如双手交叉放置。都可以

这种杠铃放置方式,

放置前最好活动一下腕关节,

当你下蹲的时候你会发现,

前蹲和后蹲相比,

你的腰背承受的压力会更大,

这时候依然要保证腰背挺直。

10 Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错,

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,

起身,然后重复。

11 Sumo Squats 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,

柔韧性不好的做这个动作会吃力,

并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激

比普通深蹲要强。

12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样,

只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”,

跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地,

尽量不要让它们触地。

挺胸抬头,保持背部挺直。

14 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

注:也就是说,你在做深蹲的过程中,

最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,

永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,

半蹲只能算作一种投机取巧的训练

15 Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲,

对平衡,肌力和柔韧的要求很高。

16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ,

在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始,分腿,下蹲,

回到起始位,重复。

不按动作次数计算,可以按时间,

比如squat jacks 1分钟。

17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,

不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18 Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,

保持该姿势不动,

能坚持多久坚持多久,

是一种静力性训练。

(其实和中国的扎马步差不多。)

挺直腰背,抬头挺胸看前方。

19 Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸(25cm)远,

眼睛平视前方,然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,

确保你的脚掌稳扎在地面上,

不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重,

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

21 Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃,杠铃,

壶铃进行负重,都可以,

这些器械都没有的话,

可以空手上推

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧!

任何时候都不要弯腰!

推举哑铃时一定要挺直腰背!

22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲,

只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,

然后完成深蹲动作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24 Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲,然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制,轻柔的落地,

如果你落地发出很大的响声,

那就说明没控制好。

25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似,

只不过这个动作的跳跃幅度很小,

可以在一组训练后的最后几个做这个动作,

也就是当肌肉疲劳,

不足以再完成一次完整跳跃时,

可以做这个动作。

26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

持铃下蹲,在站起的时候迅速上抛壶铃,

并在下一次的下蹲中接住。

你有认真在练翘臀吗?

增肌塑形是以年在计算的,

练了三个月就想要臀大肌立刻长大,

不太实际哦,一起加油吧!

健身房练手臂的动作大全

 健身房练手臂的动作大全,很多人想要拥有非常健硕的肌肉,这样的身材是非常吸引人的,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

  直臂前平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

 2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

  杠铃立正划船

 1 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的`距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。

 2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。

  斯科特举

 1 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。

 2 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。

  哑铃侧平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。

 2 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。

  哑铃肩上推举

 1 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

 2 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。

  俯身侧平举

 1 起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。

 2 开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。

  杠铃后肩划船

 1 起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

 2 开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。

  坐姿俯身侧平举

 1 起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。

 2 开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

  手臂训练动作

  EZ杠铃臂弯举

 利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈,避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时,注意身体姿态固定、不要大幅摇摆,同时保持手肘贴近躯体,整体动作稳定有力。

  绳索单臂弯举

 利用绳索,逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯,而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌,促使肌肉高效增长。

  绳索臂弯举

 在练习绳索臂弯举时,大家需要跪于绳索中央,保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时,强调肌肉用力收缩的感觉。

  郸三头肌屈伸

 肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力,刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下,练习单臂屈伸动作,能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助,在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

  双杠三头肌屈伸

 在练习双杠三头肌屈伸时,大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,动作过程中,确保双肘靠近身体,而不是大幅外翻。下放身体时, 手肘弯屈向后;向上推起时,则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

  1、壶铃上下摆动

 ①工具:准备好一个壶铃

 ②具体步骤:首先我们需要双腿张开,尽量超过肩膀的宽度,然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂,不要弯曲,依靠手臂的力量去甩动壶铃,运动过程中适当的收缩臀部,在运动结束之后收紧臀部肌肉,这是非常重要的一点。

 ③注意事项:

 我们在运动之前一定要做热身运动,避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说,可以选择适合自己的壶铃重量,不要急于求成。

  2、单手壶铃摆动

 ①工具:一个壶铃

 ②具体步骤:其实这个动作和上面那个动作非常的相似,双腿分开,超过肩膀的宽度,一只手紧握壶铃向上甩起,身体保持挺直,面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉,再借助惯性将壶铃翻转,之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

 ③注意事项:我们在进行手臂摆动的时候,一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友,不妨我们在训练过程中尝试一下,无论是对肌肉训练,还是协调肌体平衡,胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材,然后合理安排时间,慢慢的就会上手。

  3、交替弯举哑铃

 ①工具:准备好个哑铃

 ②具体步骤:

 经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作,他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽,然后身体挺直,不要弯曲,面部朝前

 双手一边紧握一个哑铃,对于新手来说,一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂,交替向上举起哑铃,让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次,一共做三组即可。

 ③注意事项:我们在训练过程中,为了防止身体摆动,可以将肘部固定在身体两侧,另外,再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展,伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练,这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

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