跑步运动参与人数越来越多,对于初跑者而言,如果从一开始就懂得科学跑步,不仅可以避免伤痛,还能保证最大程度通过跑步收获健康,对于资深跑者而言,不管是如何开始跑步的,也有必要重新审视自己的跑步历程和经验教训,用更科学的方式让自己持久健康地跑下去。那么什么才是真正意义的科学跑步呢?
一、积极做好热身
在坚持跑前热身的跑友眼里,做完热身接下来才能更好地跑步,而在不做热身的跑友眼里,穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。更有甚者宣传热身主要通过慢跑实现,跑步本来就是慢跑,所以不需要热身,这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成,在任何运动前都需要进行,跑前热身至少有十大好处:
1、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;
2、升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;
3、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
4、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
5、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);
7、加强汗液分泌,促进身体散热,防止跑步时体温过高现象;
8、激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;
9、更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;
10、更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。
要实现上述好处,不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的,掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。
二、跑步时做到量力而行,循序渐进
跑步的确是一件需要耗费一定体力的事情,但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢?当然不是的。
中等强度的跑步同样显著有益健康,所谓中等强度就是指运动时可以自如说话,当把跑步速度放慢再放慢,这时就是一种典型的中等强度运动。而6:30以内的跑步通常都是属于高强度运动,所谓高强度就是指运动时没法自如说话。对于不同水平的跑者,选择适合自己的速度就是量力而行的体现。用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的,但以此强迫自己跑得跟别人一样快,在痛苦中煎熬就显得没有必要了,比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。
在以晒跑量为荣的跑圈,不跑个8公里、10公里的,都不好意思说出来,攀比跑量很容易让一些跑友失去理性而盲目上量。的确,提升跑量才能提升能力,没有跑量的增长,你就无法提高跑力,但前提是你得循序渐进的增加跑量,这样才能让你的能力稳扎稳打地提高,而不要猛增跑量。
一般认为,周跑量不要突破上一周跑量的10-20%,是相对安全的。周跑量增长达到50%,是危险信号,周跑量增长超过60%,基本上就属于跑量增长过快,你距离伤痛也将不远。还有一种情况,连续两天不要安排一模一样的训练,今天量大强度大,明天就该量小强度小,目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的,但有时想要摧毁身体几次训练就够了。
三、重视跑后拉伸
会不会做拉伸,以及拉伸做得是否充分到位,是衡量一名跑者是否成熟的重要标志。跑后拉伸和跑前热身一样,都是跑步的标准程序,而不应该是可有可无。
拉伸至少有10大好处,分别是:
1、跑后肌肉僵硬紧张,跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张,改善肌肉酸痛的效果;
2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱,跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列,减轻肌肉损伤;
3、通过拉伸消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复;
4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态,给予身体良好反馈;
5、促进血液回流,有利于消除身体整体疲劳,让你更快满血复活;
6、促进身心放松,给人一种良好舒适的感觉;
7、养成规律的跑后拉伸习惯,有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性;
8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤,预防肌肉拉伤意义重大;
9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿,提升身体协调性和柔韧性的基础;
10、拉伸还能纠正肌肉不平衡,改善身体姿态,形成正确挺拔的身体基本姿态。
动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2-3遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好;
四、让运动更加多元化,至少也需要适当做做力量训练
跑步是一项心肺耐力运动,好处多多,比如提高心肺功能、减肥、减压等等,但从健康体适能角度而言,除了进行心肺训练以外,力量训练也是不可或缺的。用西方运动理论来说,耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。
此外,跑步是单一动作不断重复的运动,这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题,这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。把不同的训练方法在训练中交替使用,就是所谓多元化运动或者交叉运动,多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展,减少受伤几率,有助于持续提升运动能力,同时也能增加训练乐趣。
五、绝对的最佳理想跑姿或许是不存在的,但让跑姿更合理更无伤是可以做到的
跑姿是跑友讨论最多,也时最具争议的话题。姿势跑、太极跑等各种跑姿训练也是大行其道,无论怎样,如果没有外在表现出轻盈和放松的整体动作状态,任何刻意而为的跑姿都是费劲和难以持久的。跑姿既是跑步技术娴熟的体现,也是跑步能力的体现,只有通过长期坚持跑步,提升自己的整体能力,才能从根本上形成较为合理的跑姿。
对于大众跑友而言,真正需要做到的并非一定是模仿某种跑姿,而是去努力纠正自己跑姿中不合理的地方,比如跨大步跑、左右摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等等。我们再怎么练恐怕也达不到运动员那样潇洒漂亮的跑姿,即使运动员的跑姿也千差万别,但让自己的跑姿更合理、更无伤,加以学习和训练也许是可以做到的。
合理跑姿有如下基本要求
不要以为跑姿只有一个模式,它是随速度变化的
可以采用以下方法:
1、发展上肢力量练习;手握哑铃摆臂30次2组,增快摆臂速度。
2、发展腿部力量练习;
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米3次( 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作)
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。( 要求:抬腿送髋、后蹬 )
3、练习起跑后的加速跑;起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。
扩展资料;
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
参考资料;短跑-
一、跑步的正确姿势:
首先,人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右,前脚掌先着地,身体重心前移,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。
二、跑步的方法:
身体先停止摆动,左脚向前大半步,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势,跑步的第一步一定要跃出去,跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑,要注意靠腿和放臂的一致性。
三、跑步技巧:
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
扩展资料:
1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好,其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作,一般安排在早晨锻炼,一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜,新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外,人经过睡眠,体力得到恢复,但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼,有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
2、早上的氧气含量少(植物呼吸作用),空气新鲜只是可吸入颗粒少,而且傍晚人的精神状态最佳,所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。
3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,一般饭后1个小时后进行锻炼为好,睡前跑步锻炼不好,睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,产生多梦或不容易入睡的不良反应。
参考资料:
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