坐姿推胸怎么呼吸 坐姿推胸呼吸技巧

坐姿推胸是一种很常见的练胸方式，在锻炼的时候呼吸是非常重要的，正确的呼吸方式是往外推的时候呼吸，往里的时候吸气，尽量大口呼吸，这样效果会更好。

坐姿推胸怎么呼吸

坐姿推胸的呼吸是非常重要的，只有呼吸到位，才能够保证我们的健身能够更加有效的进行。那么要注意了，在我们发力将推胸器推出时，这时候我们要呼气，然后收回推胸器的过程我们是吸气。不管是吸气还是呼气，我们都需要深呼吸，且动作要缓慢。

坐姿推胸正确姿势

1、两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

2、双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

坐姿推胸准备工作

首先在开始动作之前，我们必须先做好准备工作，那就是要保证自己的身体素质能够支撑我们做好动作，其次要注意调整坐姿推胸器的重量，要保证重量适合，既能够锻炼到肌肉，又不会损害我们的健康。

正式开始动作前，我们先将两腿分开坐在凳子上，然后双手握住把手。保持肩部下沉，腹部收紧，做出昂首挺胸的动作。正式开始动作时，注意双手横握住把手，用力将把手推出时呼气，收回把手时吸气，按着呼吸的节奏来进行动作，要注意调整呼吸，做到深呼吸。一般来说坐姿推胸器每组是在8~15次之间，一次需要做3~5组，每组结束后可以休息1~2分钟。如果要做好坐姿推胸动作，一定要注意在开始之前先要做好准备工作，我们的坐姿需要标准，这样力量才能够均衡，也不会造成我们身体受伤或者拉伤肌肉。

坐姿推胸是练哪里的

坐姿推胸器主要锻炼的是我们的胸肌以及二头肌、三角肌前束还有背阔肌。

坐姿推胸是一个非常有效的能够牵拉胸廓的动作，对于我们塑造完美的胸肌曲线有着非常大的作用，也是一个集中训练的动作。

坐姿杠铃推举是在健身人士中练的很普遍的一个动作，主要是用过杠铃来练到上半身的力量，是一个很全面的动作，我们一起来看看坐姿杠铃推举的标准动作是怎样的吧。

坐姿杠铃推举正确姿势

1选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

2背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

3吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

4肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

坐姿杠铃推举动作要领

1首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

2我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。

3然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

坐姿杠铃推举怎么做标准

1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。

2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。

4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

坐姿杠铃推举注意事项

首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。

另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。

三角肌肉群是我们肌肉力量的体现，如果你的三角肌很雄壮，手臂就会看起来非常粗壮，并且肩部也会更宽大，整个人的上半身都是非常好看的。所以，我们在锻炼的计划中要给自己重点规划出一部分时间来锻炼三角肌，让你的三角肌肉变得更加好看。在三角肌的锻炼中我们会分成三部分，分别是前中后束的肌肉，在这篇文章中我会给大家说三个非常高效的锻炼三角肌前束的锻炼动作。

在前束的锻炼中，如果你是新手的话，你可以不要选择过重的锻炼器械，适当的重量就可以让你达到很好的锻炼效果。如果新手刚开始锻炼就喜欢用大重量的器械，是很容易在锻炼中受伤的。

并且在练习的时候常常会因为重量过重而导致动作不标准。在你经过一段时间的锻炼后，你会发现现在的重量你已经可以很容易的控制了，这时候你就可以逐渐的增加锻炼的重量，从而提升你的锻炼效果。

一、史密斯机肩前推举

首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

二、 哑铃前平举

在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

三、 坐姿前平举

第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

这三个锻炼动作的锻炼量可以每个锻炼3组，每组锻炼10~12。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

在练习前束肌肉结束后，开始进入下一个阶段的锻炼不要忘记了做好相应的拉伸锻炼，拉伸可以让你的肌肉得到适当的放松，减少你在锻炼中肌肉的疼痛感觉，可以让你的肌肉锻炼变得更好。很多人在锻炼中的都会忘记拉伸的锻炼，这是非常不好的习惯， 我们在健身中对于拉伸也要学会重视它，这会给你带来不少的好处。

特别是新手，很多新手在刚开始健身都不会去做拉伸锻炼，常常在锻炼中会感觉到肌肉非常紧张和酸胀，这时候适当的进行拉伸锻炼，就可以让你适当的减轻锻炼中不舒适的感觉，让你在后续的锻炼中肌肉不会过于紧张。

怎么练三角肌前束呢

怎么练三角肌前束呢？我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌前束呢？男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头，不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的，下面跟着我一起来看看怎么练三角肌前束呢

怎么练三角肌前束呢1

三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束练出来的话，其他的三角肌部分很快也会出来的了。如果你想要拥有这样的身材，那就要努力的去付出才可以，贵在坚持。

主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

各种推举练习的要点：

1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。

4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5，从顶点下降时，肘部稍后后。

6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

怎么练三角肌前束呢2

1、 坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视

前方。 。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停

顿。然后，呼气，回复至起始位。。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

2、站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

同样是4-6组，每组8-15次。

3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上

方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的

张紧力慢慢回复至起始位。。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果，每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的，不仅要得到好的效果，同时还要让自己得到保健身体的效果，身体如果不保健好的话，那么锻炼起来肯定是很吃力的。

我23岁，身高177cm，两年前体重47kg，现体重94kg。

健身2年多，虽然还远没有成功，但至少我觉得：任何一个下决心，并且可以做到改变自己的人，都还是值得为骄傲的。

——硬友狮子

两年半以前，21岁的我刚经历了一次严重的胃病。 可能是因为在国外呆了一年，回国后短时间适应不了，水土不服（或是因为国内饮食安全问题？） ， 我的体重下降到仅仅只有47kg多一点，身高1米77的我，仅仅比1米66的妈妈重两斤左右。

没有生病前，我就是一个天生瘦，而这次胃病不仅将我之前找教练系统训练增长的6kg体重完全消耗殆尽， 甚至让我直接失去了通过健身改变自己体型的动力…

我觉得， 我这辈子，大概也就是这样了。 这是遗传，是改变不了的命运。

2013年9月，从国内再次回到加拿大，开学过了两天，我和朋友又一起走进了学校健身房，不过只是想要打发一下学习之余的无聊时光。

我现在依然清晰的记得，第一次走进加国健身房，询问别人能否使用器械的时候，对方投来的不屑的目光。想想也是，毕竟我是个外国人，而且如此瘦弱。

不过，正是因为这样， 也因为骨子里天生的不服输，想要证明别人可以做到的自己也可以做到，我开始玩命的训练，疯狂的吃 。甚至曾经每天6-7顿吃到反胃，吃不下就用温开水冲服，就像吃药一样。朋友们总在身边劝我，说这样会把胃吃坏。但渐渐的，我发觉自己真的有了变化，甚至连胃口也好了很多…

大概过了7、8个月，我的体重竟然增长到60kg！1年半左右，体重又增到75kg，三大项总和340kg；到现在健身快满三年， 我还没有系统的减脂 ，体重上升到94kg ，三大项达到315磅、 495磅、405磅。

上周刚测了下，体重是原来的两倍，腿围比以前的腰围还要粗，屈臂跟之前的腿围相同。个人还算比较满意现在的身体维度。

差不多练了1年的时候