坐姿提踵锻炼方法与原理

坐姿提踵锻炼方法与原理

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

我是女生14岁，身高156cm，105斤。想练肌肉要先减肥吗！

你好，增肌之前必须先要把脂肪减掉，不可能同时进行。

我是女生，14岁了，156cm，103斤，请问胖吗？

女大十八变。90斤 156cm 算是微胖 但不算胖 而且 你现在如果介意而减肥你觉得你身体会好？你有那么肥吗 到减肥的程度？当然不用。 女大十八变嘛 以后自己会慢慢瘦下去的。 要减肥而且见效不伤害身体的其实最好的是笑 对自己保持一颗放松的心。请你采纳。

我是女生，我12岁，身高156cm，体重45kg，算胖吗？

我也12岁也，你这样的不算胖啊，顶多就是个正常啊，我们班有一个157cm的，60kg呢，都看不出来很胖呢！ 你要根据自己身体质量来衡量呀！也要学会自信一点，不用去理会别人的闲言碎语的！

我是女生，15岁，身高156cm，102斤，想在30天的暑假内减20斤，有什么好方法（不吃减肥药）

102还重么？

减20斤，没人型成鬼了，没人要。（估计真减了20斤，地痞小流氓对你有兴趣）

最多减5-7斤，95斤左右即可（看起来就很瘦了）。

我建议都不要减

15岁，正在发育啊，减肥没营养怎么发育，三围不要了？你102，腰围也不至于需要减那么多。

男生不喜欢太瘦的！体重不过百，不是平胸就是矮，矮估计你这是定了，最多你再长也就160+吧。没胸，没臀的，没有女人味。。

178CM 70Kg练肌肉需不需要先减肥？

完全不需要减肥，相反，还需要适当增重。

肚子上有肉，说明体脂含量略高。可以多做点有氧运动，每周1-3次，每次30分钟以上1小时以内，运动程度不要太激烈，强度过大就变成锻炼心肺功能了，减脂效果反而不好。关于练腹肌是否会把肥肉撑起来，你可以完全放心，绝对不会！相反，通过腹肌锻炼能紧致你的肌肉，减少你的皮下脂肪，只会把你的腰越练越细。

我是女生…身高164体重150斤，但是肌肉率就有35%…我要怎么减肥阿(￣∇￣)

减肥（排除遗传和病态因素的“肥胖”）没有捷径，只有“管住嘴、迈开腿、多喝水”，用运动（有氧运动）+合理饮食（不吃油炸、高脂肪、高糖类食品）+适量饮水（是白开水不是饮料）减肥是比较靠谱的，如果用“速成”的方法减肥既不稳定，还容易反弹，而且反弹起来会超越减肥前。因此，减肥是一个漫长的“工程”，不能“暴饮暴食”，只能循序渐进，短期效果不会太明显，但只要长期坚持肯定会有理想的效果。

一般情况下，刚开始进行运动（慢跑、快走和慢走或游泳要达到30分钟以上，至少40-80分钟才开始进入状态）减肥时，效果不是很明显的，因为身体的代谢系统有一个自我调整期，整个新陈代谢系统都要重新适应“新”的生活状态，然后再逐步将脂肪转化为肌肉，缩小皮下脂肪的空隙，这个期间的体重不会有大的变化，只有当肌肉达到一定的密度后，脂肪才能燃烧转化为能量消耗掉，这时体重才会慢慢减轻，通常是3-6个月开始见效果（运动后要注意控制饮食，再饿也要忍住，可以喝水来缓解饥饿。一日三餐要养成多吃水果、蔬菜，少吃或不吃油腻食物，尽量早上吃好——5-6分饱，中午吃饱——6-8分饱，晚上吃少（或不吃）——4-5分饱，不要吃宵夜），以后也要按新的生活方式一直坚持下去，这样才能减掉多余的赘肉、保持一个“优美”的体型和健康的身体。

如果身材有点虚胖,想练肌肉块,要先减肥吗

不必要先减肥，去健身房坚持每天锻炼，健身房也有专业指导，只要坚持，肌肉可练出，自然也不会虚胖了，减肥也自然的啦

18岁男生 164斤 想练肌肉男 哑铃买好拉 需要先减肥还是直接练

直接练就可以，直接就会把肥肉练成肌肉的，给你建议：

>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……

结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的装置：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。

单臂斜托哑铃弯举

（替代动作：曲杆托举）

开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

宽握哑铃直立划船

（替代动作：宽握杠铃直立划船）

开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵

（替代动作：坐姿提踵机）

开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉

（替代动作：直臂拉力器下拉）

开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

家庭健身训练计划

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

挺髋蹲

（替代动作：腿屈伸）

开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。

动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

屈膝两头起

（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）

开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。

动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

俯卧肱三头屈伸

（替代动作：拉力器下压）

开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。

动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。

我是女生，身高166cm，36kg，要减肥吗？谢谢~

你可以去申请世界吉尼斯最瘦女人记录了。再去减肥估计鬼看见你都害怕了。上帝见了你都要绕道走了。是什么样的审美观念让你有这样的想法呢？你自己不觉得有些偏执到变态地步吗？如果你的目标是30公斤以下，那就赶紧继续去减肥吧。期待在世界之窗看到你成功减肥世界之最

你可以用BMI算算看~体重（公斤） 除 身高（米）的平方

人的标准体重计算公式

标准体重（kg）：

① 身高>165cm：身高(cm)-100

身高<165cm：身高(cm)-105（男）

身高（cm）-100（女）

② 北方人=（身高cm-150）×06+50

南方人=（身高cm-150）×06+48

正常体重：=SW±SW×010

超 重：=SW+SW×（011～020）

轻度：=SW+SW×(021～030)

肥胖 中度：= SW+SW×（031～030）

重度：= SW+SW×（031～050）

瘦 弱：=SW-SW×(011～020)

严重瘦弱：= SW-SW×020（及其021以上）

男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－100

女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－102

一、世界肥胖标准

目前全世界都使用体重指数（BMI）来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是：BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。

世界隆重组织拟定的世界标准是，BMI在185-249时属正常范围，BMI大于25 为超重，MBI大于30为肥胖。

然而，与会专家指出，这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的，对亚洲人不一定适用。

二、亚洲肥胖标准

亚洲人体偏小，用BMI185-249的世界“正常范围”体重标准来衡量，就不适宜。比如：日本人当BMI为249时，高血压危险已经增加3倍；在美国的日本人，BMI大于23时心血管病危险就开始明显增加；香港地区的中国人，BMI在237时死亡率最低，再高时便开始上升，这说明，体重指数正常上限249的世界标准，对亚洲人来说显然过高。

那么，亚洲人的肥胖标准应该是多少？专家们认为，BMI在185-229时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖，这样，亚洲人的正常体重指数上限比欧美人要低2个指数，其差别不谓不大。

三、中国肥胖标准

我国专家认为，中国人虽属亚洲人种，但体重指数的正常范围上限却应比亚洲标准低些，在具体运用体重指数判断胖与不胖时应区别对待。因为我国人的肥胖有两大特点：体型小，指数小，肚皮大，危害大。

体型小决定了体重指数的正常上限要低些，一项针对中国人的调查表明，BMI大于226的中国人，其平均血压、血糖、甘油三酯水平都较BMI小于226的人地产高，而有益于人体的高密度脂蛋白胆固醇水平却低。因此，专家们认为，我国人正常体重指数上限不应大于226应比欧美的249和亚洲的229还低。

有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是20-22，BMI大于226为超重，BMI大于30为肥胖。

腹型肥胖比例大是中国人肥胖的特点和潜在危险，国人体重指数超过25的比例明显小于欧美人，但腹型肥胖的比例比欧美人大。研究中发一，体重指数正常或不很高的人，若腹围男性大于101厘米，女性大于89厘米，或腰围/臀围比值男性大于09，女性大于085的腹型肥胖者，其危害与体重指数高者一样大。

星期一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

星期四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

星期五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

星期六：练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

星期日：休息，休息一天，为下一周的计划做准备。