练肩到底是大重量好还是小、中重量好?

练肩到底是大重量好还是小、中重量好?,第1张

肩膀由三角肌前束,中束,后束组成,我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束,这三束的训练重量也略有区别。

训练三角肌前束的动作主要是推举,比如哑铃推举或者杠铃推举,这个动作是一个多关节动作(肘关节和肩关节),所以训练重量可以想对地大一些。

从图中我们可以看出,杠铃推举时,肱三头肌也参与发力,所以推举类动作可以做较大重量。

前平举也是训练三角肌前束的动作,这个动作是一个单关节动作,只有肩关节的屈伸,是一个孤立前束的动作,基本上只有前束发力,前束是一块较小的肌肉,所以训练重量较低。

训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。

杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作,参与肌肉发力较多,所以训练重量可以大一些。

侧平举是孤立三角肌中束的动作,它是一个肩关节外展的动作。

三角肌中束也是一块小肌肉,所以训练重量较低。

三角肌后束同样是一块小肌肉,训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。

开肘划船是一个多关节动作(肩关节和肘关节),所以训练训练重量可以大一些。

反向飞鸟是后束的孤立训练动作,只有肩关节水平屈伸,后束同样是一块小肌肉,所以训练重量要低一些。

总结:多关节的复合动作,我们要使用较大的重量去训练,对肌肉的刺激会更充分,单关节动作动作,使用中低重量训练,对肌肉刺激才更好。

另外,大肌肉群,如胸背腿,对大重量刺激反应更好,小肌肉群,如肩膀,对东西中低重量刺激反应更好。

无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群,不管是大肌群还是小肌群,训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系,健身运动主要在于对自身当然锻炼,不是举重比赛,没有必要一味追求重量。

就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说,计算的单位并不是重量,而是RM,是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8~12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8~12次动作的重量就是适合你自己的重量,这个重量可能是25公斤可能是10公斤也可能是5公斤,要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。

一般来说大重量就是4~8

RM,一组能完成4~8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同,组数和每组次的不同,所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分,只是看你的训练目的是什么。

就好比基础性的训练,大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度,因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法,既每组训练的次数不变,每组训练重量增加,直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。

如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈,那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉,感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下,需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。

健身先健脑,没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的,我们只有不断在实践中去长尝试和摸索,才能找到最适合自己的。

练肩到底是大重量好还是小,中重量好?

苦行僧健身,为您解惑!

并不是所有的肌肉都需要通过高强度,大重量近乎压榨的形式锻炼的,肩部肌肉建议最好是用中等的重量,因为三角肌多是由慢肌纤维组成的,所以最佳的次数安排应该在15次上下,练肩部没有感觉不妨尝试中等重量,增加组次的方法

为什么中等重量较为合适?

肩关节较为脆弱,在平时的生活中都很容易发生一些肩关节的损伤,更不必谈在健身运动中是需要肩部承受大重量,重复性的运动的,中等重量的运动强度才会比较合适

一味高强度,大重量的肩部训练,无疑会增加肩部关节的外部负荷,积累在关节的压力不断增加,这很容易增加受伤的概率的,类似于颈部后的杠铃推举,笔者是从来不会用大重量的,原因也很简单:怕受伤;我们需要的只是不断强健的身体,对身体不太友好的动作是完全可以取舍的

为什么小重量并不合适?

这类肩上推举的动作,是需要力量的,推举的动作在我看来是提升三角肌的最佳动作,肌肉增长的重要条件就是需要引起肌肉的不适,要有泵感,中等重量相对而言是比较合适的

给大家一些建议

1:杠铃颈后推举,需要注意杠铃放置的高度,这是比较容易受伤的动作,不要问我怎么知道的~

2:中等的重量,多组次的训练能够帮助练到真正的力竭,尤其是在前平举和侧平举这类的动作

3:肩部的动作,不需要组次间间隔较长的休息时间,容易影响训练效果

4:训练中可以注意变换不同的姿势进行肩部的锻炼,这样较为全面

5:如果您觉得中等重量太轻松了,需要增加难度的话,可以在侧平举这类的动作中,当双臂举到水平的位置时,让肌肉保持一定时间的收缩,这样的体验更为酸爽哦,加油

直截了当的回答吧,毕竟关于肩部肌群的特殊性,我之前写过太多了。

两句话:

1三角肌中束的多关节动作,可以用中等偏大的重量

2三角肌的前束后束,用中等偏小的重量最合适

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简单解释几句:

1哪个动作用较大重量?

就是这个中束推举动作,可以上稍微大一些的分量

因为这个动作你的肩肘关节并用,承担的负荷是相对够充足的

而且三角肌中束部位,是三角肌最有力的一部分,用大重量刺激一下有效

不过对于新手来说,我建议你们用史密斯机完成这个动作,而不是哑铃

但是同样训练三角肌的站立飞鸟,就不要追求大重量

看看错误的案例:

这个美女就使用了自己驾驭不了的重量

因此你看她的腰随着动作一起后仰

这样训练效果就有折扣了

2小重量适合哪些动作呢?

例如说这个后束飞鸟动作

还有这样的前束训练

这些动作重点都是控制,而不是用大重量

因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点

太大的重量会借到胸背的力量不说,也会受伤

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希望有帮到你。

大小重量无所谓,这个主要看你当时身体状况,不过一定要循序渐进 不要伤到自己,都说女孩子塑性需要小重量多次数,男士增肌都是大重量少次数,不过题主想要保持协调性,想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习,小重量练协调。

动作一手臂轮圈

热身组:2-3组,每组轮圈5-10次。

动作二坐姿哑铃推举

热身组:1组15-18次

正式组:4组每组6-12次

动作三90度哑铃侧平举

热身组:2组每组10-15次

正式组:3组每组力竭

动作五前平举

正式组:4组每组10-15次

动作六:哑铃直立划船

正式组:4组每组6-15次

你好 很高兴能回答这个问题,我是猫叔~

回答这个问题的前提,我们要了解肩部肌肉

肩部肌肉的组成

覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌,因为它的形状凸出上臂酷似虎头,又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分:前三角肌,中三角肌,后三角肌。

重量越大越好?

健身发展到了现在,市面上千万种训练方案,到底哪种最适合你呢?因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案,每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒,大重量能让你得到最优的训练。当然,这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准,以及动作的连贯性。诚然,大重量在标准动作之下,能让你得到最大的肌肉泵感,让你训练很快进入状态。

当然了,猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好,这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量,也要遵循适度适量,不可伤害到自身肌肉,得不偿失。练肩前期,用大重量能让你更好的进入状态。

重量小就一定好么?

肩部肌群,它和小腿肌群差不多,属于耐力型肌群,但肩又偏向于爆发型肌群,处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应,好像大重量低频次也能刺激,小重量高频次也行,那到底我该怎么选择呢?别急,听猫叔来慢慢讲。

知道你要的是什么明确健身目的

当你走入健身房的那一刻,你要知道你今天想要达到什么效果,以及你今天的状态,你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了,肩部训练它比较特殊,既可以大重量低频次,也可以小重量高频次。

状态很重要

你今天若状态不错,那么就采取大重量为主,小中重量为辅,这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态,又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍,猫叔后期文章视频里会讲解。

你今天要是状态一般,猫叔建议就是中小重量为主,摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到,说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃,对你自信心是一种很大的保护。

好了,猫叔就分享到这里了,都是自己健身的一些心得,猫叔虚心接受评论哦。

肩部肌群是羽状肌,相比较背、胸而言是小肌肉群,也就是肩部肌群耐力好,原则上肩部肌群适合多组数、多次数刺激效果好。但是肩部肌群如果想获得饱满度,必须重量训练和耐力训练结合。

肩部肌群分为肩前束、中束、后束,肌肉功能不同,刺激方式不一样。前束有使肩关节屈的功能,和胸大肌类似,中束肩外展,后束一般用肩伸和肩关节水平伸来练。

肩部肌群可以用大重量推举类动作和拉动作整体刺激肩部肌群,肌肉充血后再进行孤立肌肉轻重量,多次数训练,肩部泵感强烈。

推举类动作包括 坐姿推肩、站姿推肩、哑铃推举等,拉的动作包括直立划船,哑铃前平举等等。

练肩应该采取大重量还是小重量,应该根据它的动作决定,越孤立的动作,或者越想孤立的动作,那就采取小重量。

越协同的动作,那就采用大重量,同时也要看采取什么器械,固定器械用大重量,自由动作用小重量。

比如推举这个动作,由于协同程度比较高,安全性也比较高的原因,很多玩家往往在这个动作上大重量。

而对于另外一些,比如侧平举、反向飞鸟这一类动作,则采用小重量,目的是为了减少背部和斜方肌代偿,让肩部训练更为精准。

而针对于史密斯推举、推举机和绳索面拉这些固定动作来讲,往往会采用很大的重量进行轰炸。

练肩的时候更着重安全性,所以越安全的动作,往往重量也上的比较大。

强硬健身,

练肩到底是大重量好还是小、中重量好?练肩的重量使用在健身者的锻炼能力和锻炼使用动作。

任何锻炼动作,应在保证动作规范和到位的情况下,循序渐进提高锻炼量,肩部的锻炼也是如此;只是相对于胸肌、腿部等大肌肉群的锻炼,练肩要量力而练,不宜使用过大重量锻炼。

就肩部的具体锻炼动作而言,复合动作适宜用大/中重量,孤立动作用中/小重量。复合动作,是需要身体多关节,多个肌肉群参与完成的动作;练肩的复合动作有杠铃/哑铃肩上推举,直立杠铃划船等。

孤立动作,是指孤立的刺激某一块肌肉的训练动作,练肩的孤立动作有哑铃侧平举/前平举,俯身飞鸟等;在使用小重量练肩时,应多次数,多组数,少休息。

力量练习不在于您练身体的哪个部位,选择多大的重量。而在于您练习身体的哪个部位前,设计出自己的目的去选择其重量。重量的选择决定肌肉机能的走向。

一提力量练习,这里有一个绕不开的重量级的理论法则,需要我们多叨叨几句,那就是‘’RM‘’。RM是英文Repetition Maximum的缩写,它的意思是疲劳前按所指定的重复次数举起的最大重量。一般情况下,1-3个RM提高肌肉的爆发力与绝对力量,对增大肌肉的体积与耐力帮助不大;8-12个RM可以有效地增加肌肉的体积,对提高肌肉的耐力和绝对爆发力效果不明显;20-30个RM以上,对增加肌肉的耐力效果最明显,可以有效地提高肌肉当中红肌纤维的数量或体积,但对整个肌肉的体积与爆发力效果欠佳。

这里有一个需要提醒大家注意的问题,如果你举5次后但有7次的潜能就不能叫5个RM,而只能称为7个RM。RM还是个变量,它会在超量恢复的作用下不断增加。假如您初始用25公斤的哑铃做侧平举,能筋疲力尽地达到8个RM的话,正好增加肌肉的体积。但一个月后您就有可能达到20个RM,那么它的RM法则就变了。由增加肌肉的体积转变为提高肌肉的耐力,如果你的目的是还想继续提高肌肉的体积 ,那么你只好继续提高哑铃的重量,让它重新回到8到12个RM左右。

叨叨完RM,让我们再回到您提出的中心议题上来就容易得多了!在这里就不再进行过多地赘述了。但值得提醒的是,人体的肩关节是角度活动范围最大的关节,这也就决定了肩关节的娇嫩与不稳定性,且有肱二头肌的肌腱通过该关节。在进行肩带肌的练习时,一定要做好准备活动。器械重量更应该从小中重量开始。 晓行星祝您成功!

目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1:锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。

方法2:锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3:训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4:制定训练计划

1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。

例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!

每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

在训练中,肩部一直都是一个比较特殊的部位,因为肩部连接了我们的斜方肌,上背部,手臂甚至到胸肌,处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋,很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你,想练好肩,你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗?当然好,小重量多组数刺激我们的中束和前束,在前期也有非常明显的效果,但是关于练肩最好的动作,你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好,因为我们在进行杠铃推举的过程中,特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量,对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中,离心收缩和顶峰收缩都是非常短的,这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的,也有一部分人觉得,杠铃推举在推起来的过程中,要使用我们的核心力量去稳定身体,也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用,也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

 

杠铃推举也叫实力举,在大重量的动作中,其实非常考验我们的绝对力量,并不只是肩部,还要我们的核心肌群,下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情,下面我们就来教教大家,到底怎样做一个标准的动作,首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多,然后杠铃推举最重要的一点就是,我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出,要达到这样的效果,我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立,全脚掌着地,在动作开始的时候,我们要绷劲全身,特别是我们腰部,腰部如果松了,身体就会有危险,然后充满爆发力的肩部用力朝上举起,这时候我们可以稍微弯曲膝盖,用下肢借代一些力量,这是可行的。

在推举的过程中,最重要的一点就是爆发力,如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话,我们就没有掌握好这个动作的精髓,必须要快,一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行,这才是推举。

如果你也想练好你的肩部,如果你在肩部训练中也找不到泵感的话,那不妨尝试一下这个动作,让你的肩部变得更大的秘诀就在于此!

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的,但是它们还是有细微的差别的,具体选择哪一种,还是得看你锻炼的目的是什么,如果是想增大胸肌的块头和厚度,那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点,如果是想练出漂亮的胸型,让两边的胸肌更加对称,那就是哑铃推举更好一点,不同目的的人,要选择不同的训练方式,才能收到满意的成效。

  

  哑铃推举和杠铃推举哪个更好,这个也得看安全性,如果是新手,建议做轻量的杠铃推举,或者干脆做哑铃推举,让身体适应这样一个运动,如果一开始就做大重量的杠铃推举,身体可能出现损伤,也可能出现意外,那么如果适应了哑铃推举,再做大重量的杠铃推举,情况就会好很多,之后再用哑铃推举修正胸型,这样是一个很合适的过程。

  哑铃推举是锻炼胸肌形状的,练出来的胸肌块头不是很大,但是形状会很漂亮,而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的,但是会出现形状不是很好看的问题,所以更好的方式是两种结合来做,先做一段时间轻量的杠铃推举,然后做哑铃推举,最后再做重量级的杠铃推举,两者交换着来,效果是最好的。

推举动作是所有练肩动作中,最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式,杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作,而且它们的主要作用也不太一样。

杠铃推举具有稳定性,这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础,所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练,宜作为练肩主要训练,有利于提升肩推力量。

哑铃推举比任何推举动作都要灵活,双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面,但它的不稳定性造成了它无法使用大重量,所以适合练肩收尾塑形阶段,有利于促进泵感。

健身训练的时候,你练肩了吗?

男人练肩有多重要,你知道吗?我们来看看,练出球形肩膀的男人有多帅?

男人的球型肩搭配一双麒麟臂,可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练,可以帮你改善溜肩,让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候,不能忽略练肩?

虽然肩部肌群是一个小肌群,缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练,可以帮你改善窄肩、溜肩,提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群,肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了,你才能在训练的时候,推起更大的重量,拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候,你在练胸、练背的时候,力量也会受到限制,肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的,而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候,后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候,你的前束也会得到刺激。相对来说,中束是我们比较缺乏锻炼的地方,我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候,你应该注意什么?

1、肩部训练的时候,很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生,我们需要把握动作的标准轨迹,减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱,进行肩部训练的时候,我们一定要进行充分的热身,进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候,不要过度追求大重量,肩部训练的时候重量一般要比其他部位低,我们应该选择中低强度的重量训练,避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候,避免耸肩,只有沉肩训练,才能避免斜方肌的过度参与哦!

无论男女都应该加强肩部肌群的训练,它会让你穿衣更加好看,变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢?

下面,我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作:

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒:

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可,肩部训练的时候,每个动作进行12-15次,重复2-3组,组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候,要感受肩部肌群的受力,减少手臂的惯性,才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间,再进行下一轮的训练,给肌肉足够的修复时间,改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松,避免肌肉充血,促进肌肉的恢复

肩上推举练哪里

 肩上推举练哪里,想必有很多人都知道在锻炼动作中,杠铃肩上推举是一个很不错的动作,而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激,以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

  肩上推举练哪里

 在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

  肩上推举怎么练

 1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

 (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

 (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

 2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

  肩上推举注意事项

 1、 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 2、 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 3、 为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

 4、 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

 胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉,强壮挺拔的胸肌,不仅展示了男性强健的力量和体魄,也是吸引异性的天然装备。

 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

  科学健身,才会拥有完美肌肉。

  锻炼方法:

 1、在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

 2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

 3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

 4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

 5、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

 6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

 7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

  立正划船

 1、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 2、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 3、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 4、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

 1、重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

 2、开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

 3、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 4、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  耸肩

 1、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

 2、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

 3、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

 4、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

  立正推举

 1、重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

 2、开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

 3、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

 4、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

 1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 2、开始位置:双手持铃握于头部两侧。

 3、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

 4、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

 1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 2、开始位置:把横杆置于颈后肩上。

 3、动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

 4、训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

 1、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

 2、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 3、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

 4、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

 1、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

 2、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

 3、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

 4、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束,坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2、侧平举:主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3、耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

扩展资料:

注意事项:

1、集中精力于技术动作,严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习,匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时,做到正坐平凳,双脚自然分隔,双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时,翻举哑铃能够借助腰、腿的力气,避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

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