情况下具体怎么做踝关节稳定训练及肌肉力量训练

在各种踝关节手术术后早期，最重要的两个康复内容就是关节活动度练习与肌肉力量练习。下面简单介绍一下训练方法。

方法/步骤

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一．关节活动度

正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

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背伸（背屈）

背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。

也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。

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随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面 几个方法：

“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。

“蹲”——

蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

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跖屈

跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。

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内翻

内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，自己用手来进行内翻的牵拉。

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外翻

外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。

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方法/步骤2

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冰敷

早期在进行关节活动度练习之后，都有可能出现关节肿胀发热的情况，这时就需要利用冰袋进行冰敷，每次约20分钟即可。

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方法/步骤3

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二．肌肉力量

早期练习肌肉力量最简单易行的方法就是利用弹力带抗阻，力度控制在自己疼痛能耐受的范围内即可。方法如下图

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各个方向都需要练习，最终形成一个“米”字形。

对于外踝韧带损伤的患者，后期要着重练习外侧的肌肉力量。

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当后期可以完全负重之后，就可以采取提踵的方法练习小腿肌肉了。

早期力量不足时可以用健侧足辅助，今后力量增强之后就可以单足练习了。

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注意事项

在关节角度和肌肉力量恢复之后，大部分患者就可以恢复正常的日常生活了，后期对于运动需求比较高的患者，还可以进行一些本体感觉的训练，在此就不一一详述了。

今天离我术后是刚好一个月。看见吧里有些折友在这个时候已经可以用脚踮着地慢走了，十分羡慕，也给了我尝试的胆量。我打算慢慢试着用脚触地，还完全不能承重。现在每天的安排是：

1、早晚用中药泡脚两次，泡脚对韧带的活动很有帮助，能明显感觉到泡脚后韧带活动角度更大。

2、泡脚后，在保证不疼的情况下尽量用力去活动踝关节，主要是内外翻，上翘下压，空中画圆圈，在地上写A、B、C。平时主要在床上运动，做朝天蹬自行车，向上蹬出去时会尽量勾脚背，收缩腿部肌肉，从最高点踢出去下划腿的时候会尽量压脚尖，收腿时尽量将大腿下压靠近胸。快的时候练腿，慢的时候练腹肌啊。我还会蹬床上叠起来的被子，也算是一种锻炼了。这几天有时候在地上站着，也会试着把好腿往前站，伤腿往后站一点，不负重压脚踝。

3、尽量早睡，两年前我生活习惯很好，但最近两年贪玩熬夜，实在不利身体健康，现在又骨折，为了促进恢复，现在在慢慢改生物钟。

4、伤脚保暖。平时我用爸爸一个不用的羽绒服的帽子裹住右脚及脚踝，天冷时还会盖薄被子，尽量减少伤脚受凉。如果用大的被子或者稍微重点的，压到脚上久了就会觉得脚不舒服，所以我都选用夏天的那种小凉被，轻薄又能达到保暖需要。

剩下的就是尽量让自己心情舒畅了，然后做些力所能及的家务，活动活动。吃饭时坐的塑料凳要是离桌子远了，我还会试着用伤脚推过去，凳子轻，没觉得对脚踝有压力。

其他的锻炼暂时没有尝试，等以后能够走路了，就可以慢慢加上去了。现在毕竟还不能负重。

每当我们看到患者跌倒后脚踝肿胀和变形时，我们都会说你是从什么姿势跌倒的。病人很惊讶，问你怎么知道的？专家们知道，踝关节大部分是由间接暴力引起的。例如，地面不平，一只脚弯曲，一些从高处坠落，可能向内或向外倾斜，以及直接攻击和压力伤害。什么样的力会导致断裂错位、成角度或向相反方向移位。

因为它是开放的，细菌在伤口愈合之前很容易入侵，并且很容易隐藏在伤口和关节中，等待身体整体或局部抵抗力的降低。当然,如果我们把伤口内的细菌和污染物清理得足够干净,身体的抵抗力足够强,残留的细菌会逐渐被清除,不会对身体造成伤害。我认为在这件事上最有发言权的是你的主治医生。他知道你所有的情况，可以逃跑。他有最终决定权。虽然我也是一名健身教练，但教练只是一名教练。他不是医生。他是一位不懂医学的职业教练。你的伤是什么？做什么手术与恢复时间密切相关。

慢性外侧踝关节不稳手术后需要一定时间才能完全恢复，约三个月即可恢复。在早期阶段，脚踝需要用支架保护，然后戴支架负重行走。一个月后，可以进行一些康复训练，大约三个月后你就可以在工厂里走动了。一般来说，半年后可以完全恢复到正常人的水产品中。您好，钢板和螺钉取出后，钢板处的螺钉孔和骨皮质有缺陷。这些都是薄弱环节，在外力作用下容易造成再断裂。指导：因此，就像两粒豌豆一样，我们应该注意保护自己，避免术后跌倒或扭伤踝关节，并在3个月后恢复，但我们需要等待3个月或更长时间进行繁重的体力劳动或激烈的运动。

你现在可以做静态练习，也就是说，不用任何负荷，自己弯曲和伸展脚踝。一段时间后，大约2周后慢慢添加一点负荷。三个月后，你可以正常锻炼了。运动员一般只在骨折后三个月内进行单独的康复训练，三个月后开始正常训练。