NBA球员都是怎么训练的？

球员在进入NBA的时候大多都是修长的身材或者力量不够强悍型，在进入NBA一段时间后他们必须要时刻锻炼自己的力量、身体素质以及技能，这样才能够在NBA生存下去、立足下去。那么在NBA获得了不错的成绩的这些球员是怎么训练自己的身体素质与对抗力量的呢？

詹姆斯无疑是身体素质最出色对抗力量最强悍的球员，说到詹姆斯绝对会想到他的力量，在热火时期詹姆斯对战过的球员基本上都会出现腰酸的情况，这是为何？因为詹姆斯给他们的身体力量压迫太大了。詹姆斯的训练方式各种各样而且他基本上每天都会用不同的方式训练，训练的地方涉及到身体各个部位，当然，詹姆斯最出名的训练方式就是拎轮胎吧，那么大的轮胎，要轻易将它拎起来可不是一般人能做到的。

篮球这项运动要求运动员有非常高的训练量，且身体要协调，能够很好地去发力，所以运动员在训练中一定要注意训练的方式，如果方式不够恰当或者不够综合，那么运动员会很容易受伤的。当然，作为运动员来说，他们是深谙这个道理的，所以在进行大量的强度大的训练之前他们一定会进行有效的热身，而他们训练的方式有很多，比如负重深蹲，这种训练方式主要是训练运动员的腰部和腿部，从而达到增强身体的主要力量。除此之外，这种运动方式还可以增加运动员下半身的力量，从而让他们能够在防守或者进攻两端都做的较为牢固可靠。

除了负重深蹲以外他们还会直腿硬拉和膝上翻，这两个方式主要是训练运动员的协调能力。再就是力量的组合训练，推举或者拉伸，这种训练方式主要是让运动员锻炼自身的控制和发力能力，当然，除了这些训练方式以外运动员们还会经常做一些有助于提升自己在髋关节和膑部肌肉发力的训练，尽管有人会觉得这两个部位不重要也不起眼，但对于运动员来说也是至关重要的。

虽然训练的方式各种各样，但不可否认的一点是只有坚持忍耐运动员才能够改变自己，并在训练中获得效益。而NBA的运动员，但凡做出成绩的，无不是在这方面具有强大的忍耐力。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

每个人都是跟据自己个人的情况去按排训练的，比如说詹姆斯的投篮不好，他就可以在训练中多制定一些在三分线以外的投篮训练，虽说我没太看过很多场乔丹的球，但我觉得他作为一个后卫，他的组织能力需要加强，所以说他得多打打实战。他们的训练大多都是不对外公开的，但你如果想借鉴他们的训练计划时，你还是要把基础打好，因为他们的基础都是非常扎实的，然后他们才会制定一些额外的训练，去在这个基础之上找出不足，然后再练，这样的。你的体力要是不好的话，可以选择一千米长跑；你平衡不好的话，可以选择去练瑜伽球；你对抗性不强的话，可以去练一下哑铃

关键还是在你哦！

终于迎来詹姆斯35岁的生日了，他也正式步入了老流氓的行列，因为他仍然是现役最好的球员。在很多人眼里，詹姆斯就是那个被上帝眷顾的男人，给了他如此出色的天赋，又给了他其他球员梦寐以求的健康，这17年来他几乎享受到了篮球领域里的一切荣誉。可这一切真的只是上帝眷顾吗？或许了解过詹姆斯的训练和生活后，人们会对这个想法有所改变。

詹姆斯的身体天赋自然是历史级别的，但人类篮球历史上天赋强的人多了去了，可为什么成功的却寥寥无几？说到底，还不是因为詹姆斯十几年如一日的苦练和自律！从进入NBA以来，詹姆斯几乎没有花边新闻，夜店也是偶尔才会出入，一般都是必须要出现的时候才会出现。

一次中国行期间，詹姆斯曾像国青的小伙子们展示过他的训练，而那次训练对于中国球员来说几乎是难以想象的。事实上，即便是那样也不到詹姆斯真正训练量的十分之一。

轮胎是詹姆斯最常见的训练器材，不要以为那是一件很轻松的时期，这一点我们完全可以对比NBA时期的周琦，两者轮胎的尺码相差甚远，而训练的状态相差更远！这样的训练，在詹姆斯的日常训练中只能算是很普通的一个环节。

常年征战NBA的詹姆斯，怎么可能不伤痕累累？为了能让自己的身体一直保持在最佳状态，他的家里拥有堪比专业的训练设施和恢复设施，这些设施每年的维护费用以及专业团队的花费，据悉要超过150万美元。这比起对于普通人来说，很可能一辈子都赚不到。

事实上，每场比赛过后詹姆斯都要进行保养，最常见的就是冰敷，这是一种常人很难承受的保养方式，但为了延续自己的职业生涯，詹姆斯从未间断过。

除了刻苦训练之外，詹姆斯每天的饮食同样有着严格的标准，在饮食方面他是完全没有自由的！无论是任何地方，无论是美国还是中国，他的营养师团队都会一直跟着他，他也只吃营养团队提供给他的食物。有时候难免会要有一些聚餐，但詹姆斯通常会把单买了，至于食物，如果不是他特别放心并且得到营养师团队的首肯的话，他是不会碰一口的。

就拿今年的状元蔡恩来说，原本人们都认为他会成下一个詹姆斯，但当他在养伤期间日益发福之后，人们就断定他不会达到詹姆斯的高度。因为即便是养伤期间，詹姆斯也不会让自己的身体如此不受控制。

今天夜侃君所说的这些，事实上也是詹姆斯自律的冰山一角，一个身价高达数十亿美元的成功人士的生活其实是完全没有自由的！所以看过这些之后，你还质疑他的伟大吗？你还羡慕他的收入吗？不要说给你一年几千万你也愿意，如果普通人真的能做到詹姆斯这般自律，无论在任何领域都找不到他不成功的理由！

在NBA 2K Online 2中，你可以选择训练詹姆斯的多种技能和属性，以提升他的整体能力。游戏将训练项目分为10个类别，每个类别都与詹姆斯的一部分属性相关。以下是可以训练的技能和属性：

1 内线背身后仰跳投

2 背身钩射

3 背身控制

4 原地近距离投篮

5 空位投篮

6 中距离空位投篮

7 三分空位投篮

8 扣篮

9 原地灌篮

10 突破灌篮

11 强行灌篮

12 篮板卡位

13 进攻篮板

14 防守篮板

15 运动速度

16 敏捷

17 弹跳力

18 力量

19 争抢

20 上篮

21 原地上篮

22 突破上篮

23 造成对手犯规

24 干扰投篮

25 中距离干扰下投篮

26 中距离运球后投篮

27 三分干扰下投篮

28 三分运球后投篮

29 防守横向移动速度

30 传球抢断

31 盖帽

32 干扰投篮

33 运球抢断

34 持球防守智商

35 挡拆防守智商

36 协防智商

37 低位防守智商

38 组织控球

39 传球视野

40 传球智商

41 传球准确性

42 持球移动速度

43 基础罚球

44 防守稳定性

45 投篮智商

46 接球

47 反应时间

48 进攻稳定性

你可以从以上列出的技能和属性中选择一部分进行训练，以提升詹姆斯的相应能力。

        詹姆斯自进入联盟以来，很少遇到大的伤病。一方面是因为他的身体天赋超群，另一方面则是他保持良好的饮食与训练习惯。他在NBA征战时间如此之久，却依然能在上赛季的总决赛每场奋战40分钟左右，并且打出统治级的数据，詹皇的身体实在可怕，他的身体为何如此经久耐用？除了与生俱来的天赋之外，詹姆斯变成铁人的秘诀还有很多。近日詹姆斯就公开了自己的食谱和训练习惯。

　　“在赛前，我通常会吃鸡胸脯肉，或者少量的意大利面。这些高碳水化合物能有助于你在比赛中打很长时间，如果能再来一些沙拉和蔬菜的话，那简直就是完美了。此外，在赛前我还会喝上一杯高蛋白奶昔，吃一些水果。但我不会碰比如馅饼、披萨、三明治和炸薯条什么的。我可能会在赛后吃，但绝不在赛前吃这些。”

        这样的饮食习惯对于上场打比赛的詹姆斯适用，同时，如果我们平时需要大量的运动健身之前，同样可以参考詹姆斯的食谱。

　　而谈到训练习惯时，詹姆斯表示在休赛期他一周会练5天，而在赛季临近，以及赛季进行期间，他每天都练。他有时会在家，有时会去一些实体课程。例如用攀爬器进行攀爬，或者自行车训练课程、做一些类似瑜伽的运动，种类非常多，这取决于他当天身体的感觉。

　　他接着说：“在赛季进行期间，我们几乎每天都会摸球，每天都要锻炼身体，而且还要飞来飞去，这样一来我就没有太多时间来参加课程了。但我一直保持着自己的训练习惯，差不多一周7天，每天都要练，因为我们通常在周末也要打比赛。”

詹姆斯能够如此持久，与他科学的饮食习惯有巨大的关系。

季前赛我们看到詹姆斯悠闲地吃着爆米花，但这些食物他其实有严格的控制。

“你看到他们夺冠的时候打开了香槟酒，所以我不会说他不喝酒，但是他真的在保养自己的身体上做了很好的工作，那就是我们为什么看到他在赛季末期变得更加强壮，而其他球员在下滑。”说这话的是詹姆斯的前队友唐耶尔·马绍尔。

马绍尔曾经在詹姆斯身边征战3个赛季，他对这位年轻人的自律精神十分佩服。詹姆斯也会喝一些酒，但只会在重大场合。平日里，詹姆斯的食物主要是鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果。值得一提的是，詹姆斯很少吃红肉，尤其他过去七年从不吃猪肉。大约在10年前，有人建议他戒掉吃猪肉，看看会不会对身体状况有良好的效果。

詹姆斯将信将疑地试着做了。结果，从那以后他就戒掉了吃猪肉。“你可以看到不同，变化在于我的身体恢复速度以及我所拥有的能量，这对于我在球场上的表现有很大的帮助，总体来说，我的感觉很好。”詹姆斯认为，不吃红肉对于他的场上表现有很大的帮助。

詹姆斯的自制能力很强，即使很饿的情况下也能抵制食物的诱惑。上赛季常规赛的一场比赛，骑士在击败雄鹿之后，詹姆斯接受了采访。等到采访结束，他的肚子有些饿了，就询问队友还有没有食物，当时骑士更衣室里还有剩下的披萨。詹姆斯过去看了看之后摇了摇头走开了。那些披萨上面放了猪肉制成的香肠片，这不是詹姆斯要吃的食物。

我们见过太多的NBA球星在饮食方面缺少自律，暴饮暴食，有一些还染上了酒瘾，逐渐淘空了他们的身体，比如肖恩·坎普、文·贝克。就连2007年状元秀奥登也曾被曝出有酒精依赖症，没事就要喝点酒。

詹姆斯则有着严格的饮食计划，这让他常年保持了强壮、健康的身体。

“这对我来说是非常有效的，这是我职业生涯里做的最好的事情之一。”詹姆斯这样表示。

除了饮食习惯的严格自律，詹姆斯也经常出入健身房。同样的，去健身房锻炼，这对我们普通人来说并不难。