人瘦肚子大，到底应该怎么运动去减肚子？

如果你对自己的身体不满意，总想着怎么减掉大肚子，你会怎么办？如果你从日常饮食开始，而你的日常饮食不合理，然后通过饮食改变和定期锻炼来做到，那么恭喜你，你的思路是正确的。但是，如果你只意识到问题的存在，然后每天做几组收腹卷发或者腹肌训练，很遗憾，无论你怎么努力，都没有什么改变。减掉腹部脂肪，不用担心练腹肌，五个动作，平腹，减掉大肚子因为除非采用一些特殊手段，否则局部减脂是不可能的。想要减掉大肚子，必须从全身入手，明确方向，以合理的饮食控制为前提，配合规律的运动，扩大热量消耗，减少脂肪。所以胃大的时候，不要急于减胃，用腹肌训练减胃。相反，你应该减掉全身的脂肪。如果你想在这个过程中改变自己的体型和体能，可以在运动中加入一些适当的力量训练来提高肌肉含量。

也就是说，减腹练腹肌要分阶段进行，不能一步到位。减脂期间主要考虑如何通过饮食和规律的有氧运动减脂，配合适当的力量训练和体能训练来提高自己的能力。然后在减脂后期开始加入腹部训练，随着体脂率的降低，腹部训练转移到主位。所以在前期，在饮食控制和有氧运动是主要方法的前提下，可以通过以下四个动作来提高自己的能力，同时使全身肌肉和谐发展，这五个动作会在一定程度上消耗热量，起到减脂的作用。如果这五个动作以HIIT的形式结合在一起，就会产生超级燃脂的效果，你在运动后还会继续燃脂，可以帮助我们快速消耗热量，达到减脂的目的。同时，我们的腹肌两侧也有斜腹肌。当我们固定它们时，两侧的收缩会使骨盆向后倾斜。

当我们把它们固定下来时，一侧可以使脊柱向同一侧弯曲，向另一侧摆动。当两侧同时收缩时，我们可以拉下胸腔，使脊柱向前弯曲。这是你想要的瘦腹训练计划，5个动作，汗和脂肪燃烧雕塑，漂亮的马甲线我们在训练腹肌时，不仅要在矢状面上训练，还要在冠状面和水平面上训练。所以根据以上分析，我们设计了一套全面的3D腹肌训练方案，可以全方位激活和强化你的腹肌。该训练计划由5个训练动作组成，每个动作持续30秒，训练3-5组。培训行动1仰面躺在地上，双手放在臀部以下，伸直双腿，上身微微抬起，双腿伸直，然后放下。训练时双腿保持悬空。

培训行动2肘部支撑地面，身体侧向支撑，腿伸直，腹部和臀部收紧，使身体成一直线，肘部在肩膀正下方，然后臀部向上推，然后下沉。培训行动3坐在地上，双手撑地，双腿离地，双膝弯曲至胸前，上身抬高至大腿附近。培训行动4肘部支撑地面，身体向下倾斜，双腿并拢，收紧腹部和臀部，使身体呈直线，然后将臀部沉入身体两侧。

有些人身体很瘦，但是肚子却很大。……这样的体型不但不美观，而且还会带来很多问题。……因此，对于这类现象，我们要多加重视，积极应对。

首先，我们要明确大肚子的成因。

具体来说，身体很瘦但是肚子却很大的情况，有以下几种可能的原因：

1，缺乏锻炼。

有些人饮食正常，但是却缺乏运动。这种情况就可能带来身体很瘦但是肚子很大的问题。

之所以一个人在缺乏运动的情况下会出现大肚子的问题，是因为皮下和肠系膜是人体储存脂肪的主要部位。……如果一个人缺乏锻炼，就会容易积累脂肪，从而产生出大肚子。

2，疾病。

某些疾病可能造成腹水等问题，也会表现出大肚子的状况。

对于以上问题，我们应该采取措施进行针对性应对。

对于疾病，我们应该积极对症治疗。

对于因为缺乏运动而产生大肚子的问题，就应该行动起来，进行锻炼了。

具体来说，应该根据自身实际情况，进行适度锻炼，以合适的强度和运动量进行锻炼，这样就可以一方面增强体质，一方面燃烧脂肪，达到健身和减肥的双重功效。

需要说明的是，减脂肪只能是全身性的减，而不可能只是减某个部位的脂肪。

因此，即使只有肚子大，也得通过全身运动的方式来减脂。

6招懒人瘦肚子，躺在床上就能练 长期坚持可以减小肚腩！

赛普力量

没有时间去健身房，没有大量的时候做运动。这些都不是借口，这套懒人瘦肚子动作，躺在床上就能练。每天晚上睡前练15分钟左右，坚持一个月，瘦掉小肚腩。

每个动作3-4组，每组坚持30秒。组间休息30秒。

动作一、

注意事项：双腿伸直，双手放在耳朵两侧，上背始终抬离地面。保持呼吸均匀，做交替直腿抬起运动。注意双腿始终抬离地面。

动作二、

注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿并拢伸直。呼气的时候双腿抬起直到与地面垂直，吸气慢慢下放，注意下放的时候双腿不要触碰地面。重复动作。

动作三、

注意事项：双手伸直放在身体两侧，双腿膝盖夹角90度，将双腿抬离地面，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。吸气，一侧腿下放，脚尖轻触地面，呼气还原。两腿交替进行，如图所示。

动作四、

注意事项：双腿夹角90度，将双腿抬离地面，此时大腿垂直地面，小腿与地面平行。上背抬离地面，双手伸直放在膝盖两侧。保持呼吸均匀，双腿交替伸直下放，注意不要触碰地面。如图所示。

动作五、

注意事项：双腿伸直并拢，将双腿抬起与地面垂直。双手伸直放在双腿前侧。呼气，上半身抬离地面，带动手掌去触碰脚的最高点。吸气下放。注意双腿位置始终不变。

动作六、

注意事项：臀部支撑于地面，手掌放在臀部两侧支撑身体。保持呼吸均匀，做蹬单车运动，如图所示。

每天晚上睡前抽15分钟左右练习，可以消耗多余热量，消耗脂肪。长期坚持，腹部变平坦，还会有马甲线哦!

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对于很多的人来说，相信都会有这样的一种疑惑，明明不胖的人，肚子上的肉却很多，尤其是夏天的时候，肚子上的肉特别容易凸显出来，让人特别的无赖。

因此，想要减掉肚子上的赘肉，我有以下几点建议想要与大家分享:

一、肚子肥胖的原因

想要瘦肚子就需要找到最根本的原因，这样才能够真正减肥成功。而导致肥胖的因素主要有以下几点:

1、饮食

对于长期吃油炸辛辣食物的人来说，由于肠胃不能够很好的吸收，就会导致大量的食物堆积在我们的肚子里，从能量逐渐转变为脂肪，这样我们的肚子就会越变越大。

2、懒惰

对于懒惰的人来说，由于长期不锻炼，而又暴饮暴食，也会导致肚子上的赘肉越来越多，甚至是体重暴涨。尤其是上班族，每天除了工作以外就是躺在家里休息，而很少有锻炼的机会，久而久之肚子上的肉就会变得越来越多。

二、瘦肚子的方法

1、平底支撑

对于平底支撑来说，它是最好燃脂的一种方式，只是它的运动量比较大，一般的人都承受不住太长的时间。 我们可以从最短的一分钟开始，然后再到一分半，然后再逐渐延长时间，差不多以4分钟为界限，然后每天4~5次，相信只要坚持一个月左右的时间，我们的肚子一定会有很明显的变化。

2、慢跑

对于慢跑来说，无论是瘦肚子还是瘦全身都非常不错。但是前提是我们在慢跑的时候一定是饭后半小时以后，这样我们的肠胃才受得了。因为在我们慢跑的过程中，全身都可以起到锻炼的效果，如果说直接饭后就开始跑步，就很容易伤害到我们的胃部，导致剧烈的疼痛感。

大家好，我们是红太阳健康科普，今天跟大家说一说生活中的常见现象“将军肚”或者“啤酒肚”，在医学中称为腹部肥胖，即腹部脂肪堆积，体脂肪超过10%以上。生活中常见的就是小细腿，大肚子。关于“小细腿，大肚子”引发的健康问题还没有引起了大家的足够重视。

具体原因

1、喝酒

喝酒是导致腹部肥胖的重要原因。患者因为喝酒而摄入多余的高脂肪高蛋白营养物质，特别是啤酒，啤酒有液体面包之称，久而久之造成营养过剩，使身体积累出脂肪层，而腹部又是最容易积累脂肪的部位，所以就形成了“啤酒肚”。

2、饮食不规律

很多“将军肚”朋友从事的工作是长时间坐着办公，有的因为工作等原因需要熬夜和加晚餐，在工作压力较大的情况下，不少人会饮食过量，这种排解压力的方法是导致腹部肥胖的主要原因之一。

有研究指出，73%的腹部肥胖患者几乎不吃早餐，并且从不注意合理饮食，随心所欲想怎么吃就怎么吃，不懂什么是合理饮食，数据表明不吃早餐与不合理饮食是导致“小细腿，大肚子”的一个很重要的原因。

3、睡眠不规律

关于腹部肥胖的一项调查显示，睡眠时间低于7小时的占腹部肥胖人群的84%，由于睡眠质量差，荷尔蒙的分泌会随之减少，荷尔蒙的缺乏使体内脂肪增加并聚集于腹部，而且年纪越大影响越明显，这充分说明了睡眠质量也是造成腹部肥胖的重要原因之一。

4、遗传

根据调查显示，59%的腹部肥胖患者，他们的父母双方都是肥胖患者，占腹部肥胖患者群体的很大一部分比例。这说明遗传基因也是腹部肥胖产生的重要原因。此外，大部分“将军肚”朋友平时根本不参加体育锻炼。也是影响腹部肥胖形成的很重要原因。

如何改变？

1、科学饮食

因为很多“将军肚”朋友晚间应酬较多，从而导致晚餐中高脂肪高蛋白的比例超标，总热量过剩。这与膳食平衡标准中的要求，晚饭应该吃一些清淡的食物正相反。此外，大部分人不吃早餐，造成一日总热量分配不合理，全都集中在中午和晚间，违背了膳食平衡标准中的早吃好、午吃饱、晚吃少的原则。

建议合理规律饮食，还要注意：低油、低盐、低糖。要限制肥肉、硬果、油脂、谷类、甜食。减肥食物有冬瓜、黄瓜、竹笋、柚子、山药、魔芋、罗汉果等，但也不宜过量摄入。多吃蔬菜、鱼类和水果，避免睡前吃零食，尤其是甜食等高能量食物。

尽量选用植物油，不食用油煎炸食物，但是要避免走入吃植物油不会肥胖的认识误区，虽然植物油含有较多的不饱和脂肪酸，但仍然油脂含量高，不能随意食用，摄入太多也会引起肥胖。同时注意，减肥也不能仅仅依靠节食，那样可能会导致神经性厌食症，引起营养不良。

2、合理运动

大部分“将军肚”朋友很少参加体育锻炼，这是造成长期营养摄入大于消耗的主要原因，今后应该加强体育锻炼。同时随着年龄的增长，机体的新陈代谢逐渐减慢，工作压力加大，建议多增加户外锻炼。

推荐有氧运动，有氧运动是最好的运动减肥方法之一。有氧运动的主要特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间长。其锻炼效果则取决于负荷强度、持续的时间及每周锻炼的次数。长期中等强度的有氧运动可有效控制肥胖体重。

步行、慢跑是一种轻松自如，不至于气喘的运动，运动强度适中，减肥健身效果好、见效快。男女老少皆可练习，被人们视为“有氧代谢运动之王”。

游泳近年来被许多人认为是减肥治疗中最有前途的一种锻炼方式，能促使全身的肌肉得到良好的锻炼。

用小强度、慢速做的多种跳跃练习也属于有氧训练。这种练习可在室内配乐完成，动作中体现出美感，使苦中有乐，利于坚持训练，尤为适合女生练习。

但是告诉大家，毕竟大家年纪都大了，运动前做必要的身体检查，然后在医生的指导下，再选择适合自己的运动项目，切不可自以为是，一定掌握好每次运动的量和强度。

人瘦肚子大怎么回事呢

　人瘦肚子大怎么回事呢？在生活中有这样的一些人，她的身体是很瘦的，但是肚子是比较突出的，这些人可能是由于长时间的生活不规律，或者是缺乏运动引起的，那么对于人瘦肚子大怎么回事呢？下面一起来看下吧。

人瘦肚子大怎么回事呢1

　 1、紧张压力

　因为紧张压力和超时工作，加上缺乏运动、饮食不正常，影响器官运作与新陈代谢功能而提早老化，肚子当然也就日益壮大了。

　 对策： 如果你的腰围过粗，得到新陈代谢症候群的机率是一般正常人的10倍，最好养成随时量腰围的习惯，随时提醒自己维持身材，不仅远离肥胖灾害，又能获得健康，何乐而不为。

　 2、活动力差

　腰部得不到充分的锻炼，就会囤积诸多的脂肪，再者就是如果腰部的运动强度达不到，也是不能达到瘦腰的效果。

　 对策： 你也可以试试“333”运动，也就是一星期3次，每次30分钟，心跳数达到130下为原则，还要保证瘦腰运动的强度。

　 3、便秘代谢差

　全身脂肪最容易囤积之处就属腰部、腹部和臀部，一旦出现了就难以消除，想要赶走碍眼的肥肚，就得特别加把劲。

　 对策： 除了运动和节食，还可以搭配定期上SPA解小腹之忧，不仅增加肌肤光滑弹性，同时加强新陈代谢，让松弛的小腹变得更加紧实，全身也通体舒畅。

　 4、循环不好

　肥厚的多余的脂肪阻碍了原本通畅的循环，新陈代谢率差，就会让你大腹便便。

　 对策： 也许你手上已有为数不少的塑身产品，但如何用的巧妙，才能事半功倍加速瘦小腹，其中的关键，就在于DIY按摩能帮助成分发挥最大功效，代谢腹部脂肪结构，每天坚持，一次20分钟。

　 5、懒惰不爱动

　老是抱怨自己成天坐在椅子上办公，没时间运动而变成大腹婆，但一想到要起身动动，又嫌这里酸那里痛，快别再找借口摧毁你的身材。

人瘦肚子大怎么回事呢2

　 分清肚子肥胖的类型

　 一、整体不胖但小腹突出型

　四肢较细，但小腹突出特别显眼。常常有便秘烦恼腹部偶尔会失去弹性蔬菜吃得少腹肌力量弱，驼背，这类人由于内脏下垂、便秘和毒素积攒导致小腹突出，缺乏腹肌力量。可以通过下面这款骨盆操来提升内脏机能。

　1、双脚打开与肩同宽，两手相握举高过头顶。吸气，收腹。这时小腹会有向上伸展的感觉。

　2、保持第一步的状态，然后一边吐气一边让身体慢慢地向右倾倒。保持倾倒的姿势并进行正常呼吸，静止10秒。

　3、恢复到第一步的状态，然后向左倾倒做和第二步同样的动作。

　左右三次为一套动作，重复两次。

　 二、腰部脂肪大量堆积型

　整个身形较胖有手脚冰凉的现象皮肤容易干燥，偶尔会发痒喜欢吃东西，特别是一吃甜食就停不下来不喜欢运动，比喜欢运动更喜欢吃的你，快来做刺激腹肌，燃烧脂肪的骨盆操吧！

　1、双脚打开与肩同宽，手贴在后腰上。注意手掌要贴在后背的背阔肌和臀部的臀大肌之间。

　2、慢慢地将肚脐往前推，上身向后倾。保持自然的呼吸，静止10秒。

　三次为一套动作，重复两次。腰部不够柔软的人也可以稍微弯曲双膝。

　 三、水桶腰型

　看上去并不怎么胖难以看出腰线长时间坐在电脑前工作驼背没有运动习惯，这种类型的成因是姿势不正确导致深层肌肉衰弱。锻炼日常生活中不怎么使用的侧腹，你也能拥有S型曲线！

　1、双脚打开与肩同宽，两手相握举高过头顶。吸气，收腹。

　2、慢慢地吐气，上半身向右扭转。保持自然的呼吸，动作静止10秒

　3、慢慢地恢复到第一步的姿势，然后向左边扭转。

　左右3次为一套动作，重复两次。

因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。

首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。

下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法：

一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

四、依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。

参考资料：

http://wwwingadcn/bbs/ShowAspID=870

腹部是我们身体一个非常重要的部位，是一个非常容易产生多余赘肉的部位，现在一些小伙伴人很瘦，但是肚子却是无法掩盖的大，所以说有很多人都面对着这样的一个苦恼问题。

01

现在很多人的人都节食减肥减出内伤而不自知，在刚开始的时候还有效，但随着时间的拉长，逐渐地会感觉全身倦怠，常伴随饥饿感，慢慢的经不住诱惑，就会疯狂地暴饮暴食，这时候长回来的脂肪会囤在那些囤积顽固脂肪的地方，所以说，节食不仅会让你变得更胖，还会让顽固脂肪越来越多，还是挺着个大肚子。

02

我们身体的高度适应性，所以饮食和训练计划不能一成不变，不管是采用少吃少练还是多吃多练的方法，身体的适应能力都会让减脂效果越来越小，一到两周的少吃少练， 和一到数周的多吃多练互相变换，会起到很好的效果，最好的办法就是适时变换饮食训练计划，让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。

03

久坐是近些年研究中发现的健康危险因素，研究证明，长时间端坐更容易导致腰围增加，尤其是长途车司机、办公室人群。

04

消化不好会引起便秘，而便秘不改善的话，肚子就会慢慢变胖！不要小看消化的问题，它会让你越来越胖！

05

适宜从事高强度间歇式锻炼，可参考肚腩杀手--HIIT高强度间歇训练 - 知乎专栏 但是对于肚腩人士可能需要大量的时间先增加心肺功能核心力量，最后才能进行。

06

每周保持中强度运动 4 次左右，每次运动时间在 30~60 分钟。跑步、游泳、快走是非常有效的有氧运动，对保持腰围是必不可少的。

07

含糖饮料请一概不要喝， 只喝水、无糖气泡水（如巴黎水）或者无糖乌龙茶，美式咖啡。 酒也尽量别喝，不管你啤酒红酒白酒。

08

要保持低升糖指数、低碳水饮食方案，意味着要多吃绿叶蔬菜，水果和全谷物，少吃白面包白米，饼干和糖果这样的精制高碳水和甜食，不但能防止血糖水平激增，还有助于控制胰岛素含量和降低患上多种慢性病的风险。

09

良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用。反之，沉默寡言、情绪抑郁，会使生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就容易造成脂肪堆积。