杠铃除了举起来，还有哪些动作？

在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。

今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。

首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。

这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。

我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。

下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。

虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。

除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。

大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。

1、_绳肌弯举是训练_绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。

2、内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。你可以选择这样的动作：夹球单腿臀桥，夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置，整个动作过程中保持球体和身体的稳定，20次/侧。

3、由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。T形杠铃（地雷架）单手推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。15次/侧。

4、股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的，选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组。