提高弹跳能力，正确有效的负重－深蹲，半蹲，蹲跳，提踵的姿势，方法。

二个月让你弹跳增强20CM--(必须要坚持）

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

通过训练，增强腹部的肌肉，和小腿的跟键。

新手在刚开始健身的时候，通常会陷入一个系统训练的困难，在没有教练带着练的情况下只能选择自己摸索，其他部位的力量训练或许还好，但是腿部的训练不能随便乱来。

大腿肌肉是我们身体肌群最强壮的一处肌群，也是支撑我们身体最主要的位置。所以，对于腿部力量的强化很重要，尤其是对于男生来说，粗壮有力的大腿看上去更有男人味。

对新手而言，刚开始练腿的时候不适合用大重量，虽然最主要锻炼的是腿部肌肉，但是也需要其他部位肌肉相互配合，重量过大会导致身体会使用其他肌群的力量去完成动作，这样不但不能很好的训练到大腿，反而很容易在运动中受伤。

刚开始的时候，一定要知道自己的承受力在怎样的一个范围，你可以练习深蹲来测测，从空杆到加5kg、75kg然后再慢慢往上加，找到自己力量的顶点。健身新手初学练腿，适合深蹲吗？怎样深蹲呢？

这4个动作强化腿部力量不仅能够循序渐进的调节重量，还能给予腿部很好的刺激。

动作1：深蹲

深蹲最开始是要做到动作标准，推荐从史密斯架开始，史密斯架能够帮助固定器械，减小了受伤的危险，后面奖动作练习规范之后再到空架上练习。

双脚打开比肩稍宽，身体挺直然后下蹲，膝盖刚开始的时候不容易做到不超脚尖，所以只要膝盖不内扣、且与脚尖朝同一个方向就好了。站起来时，导抬头挺胸，腿部发力时上半身先起，然后腿部恢复直立。

刚开始做的时候最好找一个小伙伴在旁边看护，因为有不少人在健身房练深蹲的时候因为旁边无人而受伤，所以安全起见，不要独自一人练深蹲。

动作2：上斜腿举

上斜腿举也是倍受欢迎的一个动作，能够根据自身的体能针对性的联系。

首先将身体稳稳的靠在凳子上，背部紧靠，然后脚掌紧贴放上去，靠腿部的力量将其腿举起来，记住推上去的时候不要把腿伸直，这样容易让膝盖受伤，快到达伸直的时候就可以慢慢往回收了。

动作3：坐姿腿屈伸

这个动作主要锻炼的是大腿前侧股四头肌的力量。有专门的额器械，身体背部轻轻靠在凳子上，身体打直保持固定，脚踝枕在活动杆上面，然后发力慢慢抬起，到快与大腿变成直角的时候缓缓放下。

动作4：俯卧腿弯举

这个动作与上面一个相反，主要锻炼大腿后侧肌肉。趴在凳面上，小腿的脚踝后下方固定在转轴下面，腿部发力将转轴往上抬起，过程中腿部肌肉收缩发力，然后慢慢放下。

在练这个动作的时候可以收紧腹部，也能锻炼到腹肌。

动作5：站立提踵

双脚固定站在器械上，肩部顶起，脚掌踩实，小腿发力使脚跟点起，然后放下再重复。这个动作主要训练的事小腿部位。